試試這個簡單的健身測試來衡量你的有氧健身
Ken Cooper博士於1968年開發了12分鐘跑步健身測試，作為測量有氧健身的簡便方法，並為軍人提供VO2 max的估計值。 庫珀測試，因為它也是已知的，今天仍然用於確定有氧健身的現場測試。
Cooper博士發現，在12分鐘內，人們可以跑步（或步行）的距離與VO2最大值之間存在很高的相關性，VO2最大值衡量的是在鍛煉時人們可以使用氧氣的效率。
這項測試仍然是軍隊使用的基本健身測試之一，以及許多教練和培訓師確定心血管健康狀況並跟踪一段時間的健康狀況。 這個簡單的測試也可以讓你比較你的心血管耐力與你的年齡和性別的其他人。
什麼是心血管耐力？
在運動中，心血管耐力是指運動員在幾分鐘，幾小時甚至幾天內持續運動的能力。 耐力測試是測量運動員的循環系統和呼吸系統向工作肌肉供氧並支持持續身體活動的效率的一種方法。
當我們談論耐力時，我們通常提到有氧耐力。 有氧運動需要氧氣來幫助提供鍛煉所需的能量。 那麼，耐力訓練的目標就是發展和改善生產和提供所需能量的身體系統，以滿足長期活動的需求。
如何執行12分鐘運行測試
Cooper 12分鐘運行測試要求被測試者在12分鐘內盡可能跑或走路。 測試的目的是測量12分鐘期間個體所覆蓋的最大距離，並且通常通過將錐體放置在不同的距離處以實現距離的測量而在跑道上進行。
需要一個秒錶來確保個人運行正確的時間。
- 安全第一 。 這是一項艱苦的體能測試，建議您在自己進行這項測試之前先取得醫生的許可。
- 設備 。 你需要一個計時器來知道什麼時候12分鐘了。
- 位置 。 該測試旨在在明顯距離的軌道上進行。 您可以在跑步機上進行測試，但一定要將傾斜度提高到一度以模擬室外跑步。
- 熱身 。 在進行任何健身測試之前，進行短暫的10至15分鐘熱身。
- 跑步或走路 。 當你熱身時，開始吧。 在12分鐘內盡可能跑或走路。
- 記錄你的距離 。 記錄您在12分鐘內行駛的總里程或公里數。
計算您的12分鐘運行測試結果
使用此在線12分鐘測試結果計算器 ，獲得測試結果（您的VO2最高分）的最簡單方法，並將自己與其他年齡和性別進行比較。
計算您的估計VO2的最大值
要計算您的估計VO2最大值結果（以ml / kg / min為單位），請使用以下公式之一：
- 以英里計 ：VO2max =（35.97英里） - 11.29。
- 公里內 ：VO2max =（22.351 x公里） - 11.288
比較你的12分鐘跑步健身測試結果
完成測試後，您可以使用下表將您的結果與年齡和性別的規範和建議進行比較。
資源：
Cooper，KH（1968），“評估最大攝氧量的方法”，Journal of the American Medical Association，203：201-204。
12分鐘運行健身測試結果
| 年齡 | 優秀 | 高於平均水平 | 平均 | 低於平均值 | 較差的 |
| 男20-29 | >2800米 | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600米 |
| 女性20-29歲 | >2700米 | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500米 |
| 男性30-39 | >2700米 | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500米 |
| 女性30-39 | >2500米 | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400米 |
| 男性40-49 | >2500米 | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400米 |
| 女性40-49 | >2300米 | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200米 |
| 男性50 | >2400米 | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300米 |
| 女性50 | >2200米 | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100米 |