如果您參加一項需要大量跑步或跳躍的運動，或者在訓練期間使用任何形式的增強測量或反彈，則可以採取的防止受傷的最佳措施之一是學習正確的著陸機制。
很少運動員練習跳躍力學; 他們只是做自然而然的事情。 儘管有一些運動員自然會有完美的著陸形式，但大多數運動員可能會從旨在改善著陸力學的訓練中受益。
跳躍和著陸演習通常是熟練教練訓練曲目的一部分。 著陸技能可以在很短的時間內實施，並且會帶來很多長期的好處。
理想的跳躍著陸允許運動員在著陸過程中安全有效地吸收通過關節（ 臀部，膝蓋和腳踝）的衝擊。 它也使身體處於正確的位置，可以安全有力地反彈。 這種運動一旦訓練就相當容易。 目標是輕輕著陸並將衝擊力首先傳遞到較大的臀部肌肉 ，然後在著陸期間傳遞ha繩肌，四邊形和小腿肌肉。
休眠谷氨酸是一個問題
由於種種原因，這些原因與充滿坐姿和其他四項主導訓練方法的生活方式有關，許多運動員的臀部都處於非常休眠狀態。 如果你的臀部肌肉力量不足，活動力不強，很可能你會傾向於使用四邊形在蹲和跳躍動作中向前或向後移動你的體重。
使用你的四邊形而不是臀部給臀部，背部，膝蓋和腳踝帶來巨大的負擔。 這些力量在跳躍期間的著陸和反彈期間顯著增加，並且經常性的硬著陸最終可能會損壞關節。
特別是不良的著陸技術也對前十字韌帶 （ACL）施加了巨大的壓力。
當運動員種植足部並扭轉膝蓋時（內翻在外翻位置），ACL撕裂可能發生。 弱外展運動員（外臀部肌肉）的運動員更容易出現較差的著陸力學。 女性運動員更容易發生這種情況，這些女性運動員更容易出現外翻膝關節的位置。
通過著陸和籃板佔據主導位置，通過裝載臀部，而不是登陸時的四邊形，你將有助於減輕對ACL的壓力。 ACL的主要功能是防止脛骨（小腿骨）在移動過程中向前滑動。 但它只能在受傷或撕裂之前承受這麼大的力量。 為了幫助減輕ACL的力量，臀部和腿筋在減速過程中收縮，並幫助將脛骨拉回到股骨下方（大腿骨），並在卸下ACL時保持膝關節對齊。 通過加強臀部，腿筋和綁架者以及練習安全著陸形式，可以顯著降低膝關節和關節受傷的可能性。
在著陸過程中，不僅四分之一優勢對運動員有風險，而且在籃板期間提供爆發力的能力遠低於其他運動員。 由於它們較大的質量以及它們的生物力學，臀部在提供動力方面優越得多。
為了在起飛時產生更多的力量，你需要輕輕著地和減速，使你的體重平均分佈在整個足部（不僅僅是前腳），並讓你的臀部發射，所以他們準備好爆發性收縮。
學會正確著地並有力反彈的最簡單方法是在開始全面練習之前，與教練或私人教練一起學習具體的動作模式。 如果您沒有使用正確的著陸技術，可能需要長達一個月才能重新學習正確的運動模式。 要有耐心和練習。 一旦你學會了正確的技術，你可以使用基本的跳箱訓練來訓練運動模式或進行單腿外側邊界訓練。
適當的著陸技術
- 首先進行徹底的熱身，然後在練習跳躍和著陸練習之前使用臀部激活程序使臀部發燒
- 啟動小型（1-2英寸跳躍），盡可能輕柔，安靜地降落，並深入地著陸。
- 用你的整個腳著地，並保持你的體重從腳跟到腳趾均勻分佈。 避免僅著陸在腳上。
- 確保你的膝蓋跟踪你的腳，而不是陷入或跌倒）
- 把你的體重移回你的腳後跟。 在運動過程中，你的膝蓋應該留在腳趾後面。
- 在整個運動過程中專注於臀部（審查安全蹲技術 ）。
- 在幾個星期內，並根據教練的指導，將跳躍高度提高到12英寸的盒子。
- 跟隨你的教練的領導關於代表和集，但考慮進行2-3組×6-10代表。 按照指示每週做3次或更多次。
- 跳躍訓練可以是緊張的，所以在訓練結束後恢復得很好 ，當你的表格失敗時，你的下半身會疲勞，或者你有任何疼痛或疼痛。 如果練習這種訓練方式很差或者很拙劣，這樣做會帶來更多的好處。