膝蓋是身體中最複雜的關節，多個骨骼，肌肉，肌腱和韌帶一起工作，以保持雙腿移動。 無論何時走路，您的膝蓋也是您體重的三倍，因此容易受到疼痛以及膝部骨關節炎等慢性疾病的傷害。 如果您有膝關節骨性關節炎，您可能會感到疼痛，僵硬和腫脹，以至於完全避免運動，但這是控制疼痛，增強體力和減輕體重的最佳方法之一。
關鍵是要以正確的方式接近它。
膝關節骨性關節炎的基礎知識
如果您有任何膝蓋疼痛，您應該去看醫生以獲得正確的診斷。 膝蓋疼痛可以由許多事情引起，找出發生了什麼很重要，所以你知道如何治療它。 當涉及到膝關節骨性關節炎時，有些危險因素可能會讓你更容易受傷。 卡羅爾和理查德Eustice，骨關節炎指南，討論了一些膝關節炎的原因包括：
- 過去的膝蓋受傷
- 重複性勞損
- 涉及骨折或韌帶撕裂的傷害會影響膝關節的對齊並導致更多的磨損和撕裂
- 遺傳學
- 肥胖
膝OA的最常見症狀是：
- 身體活動時的疼痛
- 膝關節周圍的腫脹和僵硬
- 你可能會發現很難彎曲你的膝蓋並且運動範圍有限
- 你的膝蓋可能會感到痛苦或痛苦
- 膝關節虛弱
醫生可能會與您討論諸如藥物治療，可的松注射液，補充劑或某些情況下的手術等多種治療選擇。 然而，最好的治療之一可能是許多OA患者避免的一件事：鍛煉。 當你無痛苦的時候鍛煉已經夠難了，但是在關節疼痛和活動受限的情況下嘗試鍛煉會更難。
很難找到對你身體感覺良好的運動，但他們在那裡，值得嘗試找到適合你的運動。
鍛煉膝蓋骨關節炎
如果你有膝關節骨關節炎，那麼在醫生的幫助下鍛煉身體是控制疼痛的最佳方法之一。 只有幾件事情可以為你做：
- 加強關節周圍的肌肉
- 減少骨質流失
- 減少僵硬，疼痛和腫脹
- 幫助你更好地發揮功能並減輕體重
- 更多的能量
- 心情更好
關鍵是，首先與你的醫生和/或物理治療師討論你能做什麼，不能做什麼。 接下來，你可能不得不試著弄清楚如何解決你的膝蓋疼痛。 例如，您可能想要避免強調關節的高影響活動，如跑步或有氧運動，並堅持低或無衝擊運動，如步行或騎自行車。 深屈膝，如蹲下或弓步一樣，也可能脫離桌面，但總會有替代品或修改可能適用於您。 你的醫生或PT可以幫助你制定一個可靠的鍛煉計劃，但下面是你如何開始的一些想法。
水運動
如果你處於痛苦之中，水上運動是一個很好的選擇。 浮力支撐你的身體，讓你鍛煉而不會弄傷關節。
一些研究表明，在溫水（90-97度）進行有氧運動以及伸展，加強和運動範圍可以減輕疼痛并改善運動範圍。
如何開始
- 水中有氧運動：許多健身房和社區中心提供水中有氧運動課程，重點放在編排日常練習中的有氧運動，力量和柔韌性練習上。 這些課程大部分適合有關節問題或其他傷害的人，如果你享受更多的社交鍛煉環境，這對你來說可能是一個不錯的選擇。
- 水上行走：另一種選擇是通過水上行走來保持簡單。 您可以在淺水中行走，或在深水中使用浮力帶。 要開始，步行約5-10分鐘，以獲得它的感覺。 水的阻力會讓你的步伐變慢，起初它可能會讓人感覺緊張。 盡可能長時間去鍛煉，每次鍛煉都會增加幾分鐘，直到步行20分鐘。 你也可以穿蹼狀手套，以增加上身的阻力。
- 水力訓練：你在健身房做的幾乎任何運動都可以在水中完成。 下蹲，弓步，腿部舉腿和腿部踢腿可以用於下半身，您可以使用蹼手套或水啞鈴肱二頭肌捲髮，站立胸部蒼蠅或新聞，側面提升或三頭肌下推。
低衝擊心臟
如果您有膝關節骨關節炎，您可能會發現跑步或有氧運動對關節影響很大，但影響力很小或沒有影響。 徒步，騎固定自行車或使用橢圓訓練器只是一些活動，可以給你一個偉大的有氧運動，沒有太多的關節壓力。 無論您選擇哪種活動，請確保您：
- 預熱：穩定的預熱可以幫助潤滑關節並使其準備好進行鍛煉。
- 輕鬆進入：即使只有幾分鐘，也可以開始處理。 每次運動時，都要加幾分鐘，直到連續鍛煉20-30分鐘。
- 拉伸 ：鍛煉後拉伸你的腿筋，小腿和四邊形可以保持你的靈活性，並有助於減少隨著時間的推移疼痛。
瑜伽和普拉提
如果你有膝蓋疼痛， 瑜伽和普拉提也是很好的選擇。 兩者都有助於建立靈活性， 核心力量和平衡，同時減少疼痛和僵硬。 事實上，一項研究發現， 艾揚格瑜伽可以減少膝關節OA引起的疼痛和殘疾。 研究中使用的一些姿勢包括：
心臟和靈活性只是等式的一部分。 努力加強支撐膝蓋的肌肉可以幫助您減輕疼痛并保持下半身肌肉組織。
膝關節骨性關節炎的力量訓練
如果你在運動時感到膝蓋疼痛，你可能會認為力量訓練只會讓事情變得更糟。 確實，一些運動可能會加劇這個問題，但是在支撐膝蓋的肌肉上鍛煉可能會減少隨著時間的推移而引起的疼痛，同時幫助您建立更多的力量和耐力。
這些肌肉包括：
- 股四頭肌 ：您可以通過各種鍛煉手段加強該區域，包括腿部伸展，直腿抬高，膝部抬舉或推動步驟。
- H繩肌：這些鍛煉非常適合腿筋建設力量：腿筋捲髮，穿透或者腿筋卷。
- 內外大腿 ：腿部提升和側步在大腿外側作用，而大腿內側擠壓和提昇在大腿內側作用。
如果您需要一些指導，這種膝蓋疼痛鍛煉包括膝蓋的各種力量和靈活性鍛煉，但一定要在嘗試這種鍛煉或任何其他鍛煉之前與您的醫生核實。
與膝蓋生活在一起可能令人沮喪，但避免鍛煉可能會使事情變得更糟。 無論您選擇何種活動，日常活動都可以幫助您保持關節牢固，靈活和靈活。 不僅如此，這是一個很好的提醒，即使您可以做的事情有一些限制，您也可以控制自己的狀況。
來源
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