如果在運動過程中出現膝蓋疼痛，加強支撐膝蓋的肌肉可能有助於減輕疼痛并使運動以及日常運動更加舒適。 以下練習為四肢，ha繩肌，大腿內側和大腿外側提供強度和柔韌性。
如果你有膝蓋疼痛 ，你應該去看醫生診斷，並在嘗試這些或其他任何練習之前獲得清除。 一些練習用阻力帶顯示，但如果你是初學者，你應該嘗試沒有他們的動作。 您也可以使用腳踝重量代替阻力帶。
注意事項
如果您有任何類型的膝蓋疼痛或不適，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
台階或平台，椅子和阻力帶（或腳踝的重量）
如何
- 用5-10分鐘的有氧運動來預熱 - 這可以是快步行走 ，適當的行進，或者任何可以讓你心率加速並使肌肉溫暖的運動
- 如果你是初學者，完成1-2套，並嘗試沒有重量的動作來感受練習
- 對於更高級的練習者，完成2-3套，其間有短暫休息
- 根據需要修改練習以適應您的特定需求和目標
- 避免任何會導致疼痛或加劇目前受傷的運動
1 - 按步驟
將左側站在台階或平台上，並將左腳放在台階上。 推進步驟抬起幾英寸，然後降低。 繼續推動步驟，快速移動，在左側行程30-60秒後切換到右側。 重複1-3組。
2 - 牆坐
站在牆上，盡可能低地滑下（不低於90度），確保你的膝蓋保持在腳趾後面。 保持這個位置，保持腳跟重15-30秒。 重複1-3組。
3 - 電阻帶通
將一個堅固物體的阻力帶環繞在地板上，然後站在背對著它，跨過樂隊。
遠離定位點增加阻力，並用雙腳分開髖關節，並用雙手握住帶子。
從臀部提示，保持背部筆直和肩膀向下，盡可能降低軀幹的柔韌度（可保持膝蓋略微彎曲）。
通過臀部擠壓站立，拉動腿部。 想像一下，你是從你的臀部拉動而不是你的手臂或腰部。 重複1-3組10次。
4 - 帶阻力帶的膝部升降機
在腳踝周圍環繞一個阻力帶（可選），留出足夠的空間，以便腳部分開約一英尺時，帶子緊固。 如果需要，移動站立腳底部下方的帶子並按住牆壁或椅子以保持平衡。 抬起右膝蓋直到它與臀部齊平（或盡可能高）。 降低並重複1-3次，每邊10次。
5 - 帶的H Cur捲髮
站在椅子前面尋找平衡並彎曲右膝，將腳放在身後（如踢你自己的屁股）。 慢慢放低，重複1-3次，每次10次。 通過在腳踝周圍纏繞阻力帶（如圖所示）或使用踝關節重量來增加力度。
6 - 腿與樂隊舉行
側身站在椅子或牆壁上進行支撐，並在腳踝周圍綁上阻力帶（可選）。 將左腿抬到一邊，腳部彎曲，臀部，膝蓋和腳部對齊。 盡量抬起腿而不要在軀幹處傾斜。 降低並重複1-3組10次。 你也可以使用腳踝的重量。
7 - 大腿內側擠壓
坐著姿勢好的時候，在膝蓋之間放一個球或捲起來的毛巾。 通過收縮內側大腿擠壓球並稍微釋放 - 不要一直釋放 - 重複1-3次10次。
8 - 坐直腿舉
坐著，左腿彎曲，右腿伸直，腳彎曲。 用手臂環繞左腿支撐並接合腹肌。 將右腿從地面抬起，保持腿部平直（但未鎖定）。 避免向後傾斜，但使用你的核心和左腿保持直立。 降低腿，輕輕觸摸地板，並重複1-3組10次，並添加腳踝重量以增加強度（如果需要）。
9 - 坐式腿筋拉伸
坐在一個台階上，伸出左腿（也可以坐在椅子上，用另一把椅子撐住腿），將右腳保持在地板上。 向前彎曲，保持軀幹直立，直到你感覺到腿後部有一個溫柔的伸展。 保持15-30秒，每邊重複3次。
10 - 倫吉拉伸
站立在一個交錯的姿勢，右腳向前和左腳背（如果需要，你可以握住牆壁以保持平衡）。 彎曲雙膝，然後向後按壓後臀部，直到感覺到大腿前部和臀部屈肌伸展。 保持15-30秒，每邊重複3次。
11 - 站立的小牛舉起
站立在一個交錯的姿勢，右腳向前和左腳背（如果需要，你可以握住牆壁以保持平衡）。 彎曲前膝蓋並向前傾，直到感覺到左腿小腿伸展。 保持15-30秒，每邊重複3次。