無論您是否有較低的身體傷害，或者您只需要從坐姿鍛煉身體，這種上半身鍛煉都具有這一切。 你會瞄准上身的所有主要肌肉，包括胸部，背部，肩膀和手臂，以及核心。
各種動作會讓你的身體在上半身建立力量和耐力的同時進行猜測。 如果您發現任何練習不適合您，請隨意修改，替換其他內容或跳過它。
注意事項
如果您有任何傷害，疾病或其他可能導致鍛煉問題的情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
椅子， 阻力帶 （中度或輕度張力），藥球（2-8磅，取決於您的健身水平）和各種加重啞鈴 。 如果您沒有藥球，請隨時替換啞鈴。
如何做坐姿上身鍛煉
- 坐下時，為每次鍛煉坐起來非常高，使用腹肌保持良好的姿勢。
- 如果你對力量訓練不熟悉，那麼練習沒有重量或體重很輕的動作來減少你的表格。
- 初學者：針對1套建議代表進行每項練習，選擇具有挑戰性的體重，但可讓您保持良好形式。
- 中級/高級：依次進行2-3次循環的練習，依次休息。
- 每週鍛煉2-3次，每次鍛煉至少休息一天。
1 - 熱身 - 坐著的拳
向前猛刺，交替右臂和左臂。 在刺戳時，盡可能快地向前抓住手臂，不要鎖定肘部或完全伸展關節。 盡可能迅速地將手臂拉回，保持另一隻手臂向上並保護面部，然後用另一隻手臂刺戳。
前刺戳 - 20次
高戳 - 將你的拳頭向天花板方向移動20次
正面和高刺戳 - 向前衝刺，左右交替，然後猛擊，左右交替。 重複，前進，然後提高20次。
再重複2次，盡可能快地移動。
2 - 肩部收縮
坐在高位時吸住腹肌，並將手臂伸直向前，不要鎖住關節。 彎曲肘部並將其拉回，將肩胛骨擠壓在一起。 將肘部略微放在軀乾後面。 繼續前進，並拉回2組20次。 使用阻力帶增加強度。
3 - 藥球交換
坐在abs上，右手拿著一個藥球 ，放在你身邊。 將手臂向上和向上旋轉，用另一隻手拿球並將其向下放到左側。 繼續在頭頂盤旋球，交替武器。 要獲得更多強度，可以加快速度，或者在運動頂部添加折騰。 重複16次。
4 - 與Med球的胸部擠壓
高高地坐著，在胸前拿一個藥球，用手掌擠壓球，使胸部收縮。 在繼續擠壓球的同時，在胸前將球緩緩推出，直到肘部幾乎是直的。 用手繼續施壓，彎曲肘部並將球拉回胸部。 重複16次。
5 - 帶有胸帶的胸部按壓
將帶子纏在椅子後面，將帶子拉到腋窩下，並用手握住手柄。 坐著的abs坐得很高，並開始運動，手肘在90度和肩部水平，手掌朝下。 擠壓胸部，將手臂伸直向前，不鎖定關節。 重新啟動手臂，保持移動緩慢並受到控制。 如果你需要更多的緊張感，你可以把樂隊包裹在手上。 重複16次。
6 - 架空壓機和交替臂
坐在雙手持輕中型啞鈴的良好姿勢。 從手臂彎曲到90度開始，重量放在耳旁（手臂應該看起來像一個球門柱）。 按下重量，然後降低，重複8次。 接下來，保持一隻手臂向下，而另一隻手臂壓在頭頂上。 繼續交替武器8次（1代表包括左右手臂）。
7 - 與三頭肌延長的前面上升
坐在身體的兩側，掌心向內。將手臂向上掃至肩部水平並短暫握住。 現在繼續舉重直到雙臂靠近耳朵。 彎曲肘部並將頭部後方的重量降低至約90度。 拉直胳膊並將它們掃下來，重複16次。
8 - 拉帶拉
坐著姿勢好的時候，雙手握住一個中等張力帶，放在頭上方，稍微靠前。 你的雙手之間的距離將決定練習的強度。 越接近你的手，運動就越困難。 收起背部並將右側肘部向下拉向胸腔。 在切換邊之前鬆開並重複16次。
9 - 背部擠壓擠壓
坐在高處，並在中間保持一個阻力帶，直立在你面前，雙手分開幾英寸。 將肩胛骨擠壓在一起，拉動手臂，使手臂像飛機一樣向兩側移動。 在運動結束時真正擠壓肩胛骨。 重新開始並重複，保持樂隊整個時間的緊張。 重複16次。
10 - 與藥球的三頭肌延長
坐著吸食，雙手拿著藥球。 保持核心支撐，將藥球直接從頭頂上拿起，手臂放在耳旁。 慢慢地彎曲肘部並將球落在頭後，直到肘部處於大約90度。 重新按球並重複16次。
11 - 帶子的三頭肌擴展
以良好的姿勢坐在你面前，手肘伸向肩膀兩側的肘部。 手掌應該朝向地面。 手越接近，這個練習越難。 在保持左手的位置的同時，將右臂伸直到側面，直至與地面平行，然後擠壓手臂的後部。 在切換武器前，移回開始並進行16次。
12 - 坐下旋轉Abs
以良好的姿勢坐在軀幹前拿著藥球或啞鈴，肘部稍微彎曲。 保持腹肌收縮，將球向右旋轉，同時保持臀部和腿向前。 合同絕對將球帶回中央，然後再回到左側。 慢慢地集中精力只在軀幹旋轉