你的臀部，臀部和大腿包括人體內一些最重要，最強大的肌肉。 事實上，你的下半身包括身體中最大的肌肉 - 你的臀部，也被稱為臀大肌。
臀大肌是最明顯的臀肌，但它下面有兩個非常重要的肌肉：臀中肌和臀大肌。
這三塊肌肉負責髖關節伸展，大腿向外旋轉和髖關節外展等各種髖關節活動 - 或者像舉腿一樣將腿從身體移開。 這意味著每當你站起來，走路或跑上樓梯和慢跑時，你的臀部就會起作用，僅舉幾例。
你為什麼要工作你的臀部 ， 臀部和大腿 ？
除了想要一個堅定而健壯的屁股外，重要的是要訓練你的下半身，因為他們參與了這麼多的動作。 坐著，站著，蹲下，走路，你的臀部正在工作，想想你在一天內做了多少次。
力量訓練練習不僅讓你在日常活動中變得更加強壯，還可以讓你在跑步，散步，在院子里工作和爬樓梯等其他活動中保持強壯。 鍛煉這些肌肉意味著你不僅可以建立肌肉和肌肉組織，還可以燃燒更多的卡路里。 肌肉越大，它燃燒的卡路里就越多。
哦，還有一件事...強壯的腿給你的膝蓋和踝關節的支持，這可能有助於保護你免受傷害。
你應該多久訓練你的下半身？
力量訓練的一般準則建議：
- 每週鍛煉你的下半身不得超過3天。 鍛煉之間至少需要休息一天
- 如果您舉重非常重，足以讓您只能進行6-8次表演，您可能需要在兩次訓練之間多休息，以便肌肉纖維恢復
- 如果您的目標是精益肌肉組織和耐力，請嘗試1-3組每個練習12-16次，確保您使用足夠的重量，以便您只能完成所需的次數。
因為你的下半身如此強壯，你可能需要一些相當重的重物來挑戰你的身體。 例如，對於蹲坐者，根據您鍛煉的時間長短，您可能可以使用多達30磅或更多。
如果你剛剛開始，最好從更輕的重量開始在你的表格上工作，並確保你不過分。
樣品屁股鍛煉
屁股，臀部和大腿最常見的運動是大三蹲，弓步和硬拉。 我還有其他一些很棒的舉動，可以在下一次你的屁股工作時嘗試。
- 啞鈴蹲 - 這是一個完美的運動，以吸引所有下肢肌肉，包括臀部肌肉。
- Lunges - Lunges瞄準下半身的每一塊肌肉，並且由於你處於交錯的姿勢，每條腿都會有更多的工作。 不喜歡弓箭？ 嘗試一些替代方案 。
- Deadlifts - Deadlifts非常適合屁股以及背部和ha繩肌。
- 步驟 - 我非常喜歡增加臀部，以便真正瞄準臀部。 保持腳後跟的重量，以更強調你的後方。
- 髖關節擴展 - 這是更多的隔離鍛煉和一個完美的方式來完成你的屁股鍛煉。 沒有雙關語意。
為您的屁股最好的有氧運動
- 步行
走路會激活你的臀部和腿筋，特別是當你走上斜坡（山，山或跑步機）時。 計劃 ：如果你在跑步機上，在整個訓練過程中定期增加你的傾斜度（例如，每分鐘增加1分鐘傾斜5分鐘，然後以相同的方式減少傾斜，重複6次或更多次）。
如果是戶外活動，可以在附近找到一個長而中等的小山，然後儘可能快地向上走，然後慢慢地往回走，重複5到10次。 將此類鍛煉添加到您的每週例行程序中，以燃燒更多卡路里並鍛煉您的屁股和腿部。
- 衝刺/間隔
你有沒有註意到短跑運動員有很棒的臀部？ 這是因為短跑是一項強大的活動，需要難以置信的力量。 你不必像奧林匹克一樣訓練，以獲得一個偉大的屁股，但你可以在你的例程中引入短跑（也稱為“fartlek訓練”）。 計劃 ：在你的下一個步行/跑步中，選擇一個遠處的物體並儘可能快地向它衝刺。 慢慢散步，直到完全恢復並重複約5至6次。
- 循環
騎自行車對於臀部，大腿和臀部來說是一項令人難以置信的運動，無論您是在室外還是在室內騎自行車或騎自行車 。 計劃 ：在你的下一次單車訓練中，注意你的技術; 當踩下踏板時，通過腳後跟引起你的臀部受傷。 在上升過程中，拉起踏板（如果你有腳帶），以確保在鍛煉過程中使用了你腿部的每一部分。 隔離是另一種選擇：增加你的抵抗力，把你的屁股從座位上抬起，然後慢慢地用你的腿進行踏板（你的身體不應該移動或反彈）。
- 其他想法
其他有針對性的有氧運動包括跆拳道和爬樓梯。 在跆拳道中，所有踢腿（側身，回合，背部和前方踢）將針對您的屁股，四頭肌和ha繩肌。 他們還將幫助您平衡和靈活。 使用Stairmaster或Step Mill也可以最大限度地利用臀部，腿筋和四邊形。
雖然有氧運動對於腿部運動非常有用，但要真正看到效果，還需要進行一些力量訓練。 有關想法，請查看臀部，臀部和大腿的練習例子。
>來源：
>美國運動協會。 （2003年）。 ACE私人教練手冊，第3版 。 聖地亞哥，CA。