一個強壯而健康的屁股從好的基因開始，但你可以通過做練習和活動來定位臀部肌肉的所有肌肉，從而輕鬆建立起來。
如果三種不同的肌肉 - 臀大肌（最大的肌肉），臀中肌和小臀肌，你的臀肌就會組成。
堅實臀部的關鍵是從不同角度打擊所有這些肌肉，並進行各種鍛煉和有氧運動。 你不能總是改變你臀部的形狀，但你可以通過正確的練習使它們變得更堅固和更強壯。
深蹲
下蹲是臀部肌肉最好的鍛煉之一，它是下半身最大的肌肉。 下蹲不僅是臀部的目標，它還適用於臀部，大腿，小腿，甚至是核心。 下蹲應該是任何基本的下半身鍛煉的主食。 如果蹲下傷了你的膝蓋，你可以做下蹲的其他形式 。
做對了
- 站立與臀部寬度分開，並為了增加強度，舉行肩膀水平或在你身邊的重量。
- 彎曲膝蓋並下蹲，保持膝蓋在腳趾後面。 想像一下，你把你的屁股伸出你身後，但保持軀幹直立和收縮。
- 壓入高跟鞋站起來。
- 重複2到3組8到16次
弓步
Lunges是最受歡迎的屁股運動。 因為你處於交錯的姿勢，所以你必須用臀部來穩定身體。 這種交錯的姿勢也迫使前腿上的臀部更難以工作。
做對了
- 雙腳交錯排列，一腳向前，一腳向後，相距約3英尺。
- 彎曲膝蓋並向下彎曲，將膝蓋向地面送去。
- 盡量不要向前跳過前膝蓋。
- 壓入足跟站立並重複1至3組12至16次，持有重量以增加強度。
作為獎勵，弓步還可以鍛煉其他各種肌肉，包括ha繩肌，四頭肌和小腿。 而且，關於弓步的最好的事情之一是，有這麼多的品種 ，所以你可以很容易地混合你的弓步，從一個鍛煉到另一個鍛煉以不同的方式瞄准你的肌肉。
您也可以在後台或平台上抬起後腳，以真正挑戰雙腿。 這對於臀部和大腿來說是一個很好的舉動，但如果它加重了膝蓋的問題，請避免這種移動。
Stepups
Stepups是將注意力集中在屁股上的另一個很棒的選擇。 要真正實現它，請嘗試選擇一個足夠高的平台，以便彎曲時膝蓋處於90度角。 如果這太多了，可以嘗試使用樓梯上的第二個樓梯，如果需要的話可以在軌道上保持平衡。
做對了
- 站在台階或平台的前方，並將右腳放在台階上。 保持重量以增加強度。
- 壓入腳跟，加強，觸摸左腳趾到腳步。
- 將右腳保持在台階上，將左腳向下放在地板上。 將膝蓋彎成弓形以獲得更多強度。
- 每邊重複1到3組12到16次。
其中一個關鍵點是推進腳跟抬起身體，將所有重量集中在腳踏腿上。 換句話說，輕輕地放下，幾乎不會將另一條腿的腳趾接觸到地面。
當你慢慢把注意力集中在工作腿上時，你會感覺到這一點。 拿著重物會增加一些不錯的強度，你甚至可以用腳下的帶子來增加一些阻力。
Sidestep蹲與抵抗帶
雖然以前的練習主要針對臀大肌，但這一舉措的目標是臀中肌和微肌的較小肌肉。
因為涉及到蹲下，所以你也在使用臀大肌。 如果您用手臂彎曲阻力帶的手柄，您還可以進行二頭肌的等長運動，這是一次偉大的全身運動。
做對了
- 使用中等光線張力的樂隊並站在上面，握住兩個手柄。
- 向右下方邁出一大步，保持樂隊的緊張。
- 步入左腳，繼續走出並蹲在右邊，一直穿過房間（或盡可能地）。
- 重複其他方式或約1至3組8至16步。
對接擠在球上
對球擠壓球是您臀部工作的另一個重要選擇。 球增加了一些不穩定性，迫使你的整個下半身工作，並保持大腿上部的重量增加了鍛煉的強度。
做對了
- 從橋上開始，頭靠在球上，屁股抬起，並在大腿上舉重（可選）
- 將臀部朝地面放低並儘量不讓球滾動。
- 擠壓臀部以重新開始並重複1至3組8至16次。
- 提高腳趾的力度。
徒步旅行
之前的力量練習並不是臀部唯一的力量動作，但我們經常忘記有心臟活動也會參與背部練習。
徒步旅行是其中一種活動，它也會燃燒大量的卡路里。 你不僅工作更努力，因為你正在爬山，如果高度有變化，你會花費更多的精力。
走上斜坡會自動讓你的臀部變得更加活躍，如果你背著背包，你會得到更多的鍛煉。
大約一個140磅的人在大約一個小時內燃燒約390卡路里。 如果你住在一個平坦的地方，試著抬起跑步機上的斜坡模仿爬山。
跆拳道
跆拳道是一個很好的鍛煉整個身體，包括臀部臀部和大腿。 受控的前踢，圓屋，腳蹬和後踢可以鍛煉臀部，大腿和臀部。
同時，包括拳打的複雜組合將針對你的上半身和腹肌，使它們變得更強壯。 一名140磅重的女子在45分鐘的跆拳道中燃燒高達500卡路里。
髖關節擴展
雖然以前的複合練習是同時行走多塊肌肉的首選，但臀部延伸更適合以更集中的方式定位臀部。
做對了
- 雙手和膝蓋，雙手直接放在肩膀下面，雙膝直接放在臀部下面。
- 擠壓右膝後部的重量或使用腳踝重量增加強度。
- 保持右膝彎曲，抬起右腿，直到與臀部水平。
- 降低並重複，每邊12到16次。
單腿提升
對於您的腿筋，臀部和腰部來說， 提升力非常好，但是這種單腿版本對於臀部來說是個殺手。 在一條腿上做任何事情都會增加強度，並且還會牽涉穩定肌肉，以保持身體平衡。
形式非常重要，如果您有任何背部問題，您應該跳過此練習。
做對了
- 拿著重物，左腳背後約一尺左右，輕輕地擱在腳趾上。
- 根據您的靈活性允許，從臀部提示並緩慢降低重量至地面。
- 保持背部平坦或帶有自然拱門，並確保保持腹肌收縮以保護背部。
- 擠壓工作腿的臀部以恢復身體。
- 每邊做1到3套8到16次的代表。