間歇訓練鍛煉有助於快速建立健身
運動員多年來一直使用間歇訓練來鍛煉健身。 間歇訓練結合短時間， 高強度的速度爆發 ，緩慢的恢復階段，在一次訓練中重複進行。 間歇訓練的早期形式“Fartlek”（瑞典語中的術語“速度比賽”）是隨意的和非結構化的。 跑步者只會隨意增加和減少速度。
今天，運動員使用更加結構化的間歇訓練鍛煉和HIT（高強度訓練）來提高速度和耐力。 間歇訓練和速度訓練的這種變化可以是一個簡單或複雜的例程，但基本原理仍然與原來的fartlek訓練相同。
概觀
間歇訓練是建立在短時間，高強度的速度爆發和較慢的恢復階段期間進行的。 間歇鍛煉可以是高度複雜的和結構化的訓練，其基於他或她的運動，事件和當前的調節水平為運動員設計。 甚至可以基於無氧閾測試（AT）的結果來設計間歇訓練鍛煉，所述測試包括在劇烈運動期間測量運動員的血乳酸。
怎麼運行的
間歇訓練適用於有氧和厭氧系統 。 在高強度的努力過程中，厭氧系統利用存儲在肌肉中的能量（糖原）進行短時間活動。
無氧代謝無氧工作，但副產品是乳酸 。 隨著乳酸的增加，運動員進入氧債，而在恢復階段，心臟和肺部一起工作，“償還”這種氧債務並分解乳酸。 在這個階段，好氧系統使用氧氣將儲存的碳水化合物轉化為能量。
人們認為，通過在實踐中進行產生乳酸的高強度間歇 ，身體可以在運動過程中更有效地調節和灼燒乳酸。 這意味著運動員可以在疲勞或疼痛減緩之前以更高的強度運動更長的時間。
優點
間隔訓練遵循適應原則 。 間歇訓練會導致許多生理變化，包括提高心血管效率（向運動肌肉輸送氧氣的能力）以及增加對乳酸積聚的耐受性。 這些變化可以改善性能，提高速度和耐力。
間歇訓練還有助於避免耐力運動員常見的重複性過度使用造成的傷害。 間隔也允許運動員增加訓練強度而不會過度訓練或職業倦怠。 為鍛煉程序添加間隔也是將鍛煉常規添加到交叉訓練的好方法。
間隔訓練燃燒更多卡路里
根據美國運動醫學學院的資料，短時間高強度運動會燃燒更多的卡路里 。 如果你正在計算消耗的卡路里，間歇等高強度運動比長時間運動慢，但是你可能會付出代價。
高強度訓練存在固有的風險，因此了解高強度訓練的益處和危險非常重要。
鍛煉程序
設計正確的間歇訓練程序可以是複雜的或隨意的。 精英運動員可以去運動表演實驗室進行血乳酸和運動代謝測試，以確定最佳的間歇訓練程序。 在頻譜的另一端，你可以使用隨意的“速度間隙”訓練（fartlek）。 有了這個程序，只需注意你的感受，並相應地設置你的強度和持續時間。
如果你想要更結構化的東西，你可以使用基本的間歇訓練鍛煉程序 。
請記住，間歇訓練對心臟，肺和肌肉的要求非常高，在開始間歇訓練之前，從醫生處獲得一個OK是很重要的。 在進行任何形式的高強度訓練之前，您還應該擁有健康的有氧健身基礎。
初學者應以較短的時間間隔（30秒以下），較少的重複和更多的休息開始。 精英運動員可以提高訓練的強度，時間和頻率。 每週運動次數超過兩次的運動員很少受益。
安全提示
- 在開始間隔之前暖身
- 評估當前的條件並設定能力範圍內的培訓目標
- 慢慢開始。 （例如：步行2分鐘/跑步2分鐘）一般來說，更長的時間間隔會提供更好的結果
- 在整個時間間隔內保持穩定但具有挑戰性的速度
- 隨著時間的推移構建重複次數
- 在休息時間內，將心率降至100-110 bpm
- 改善，增加強度或持續時間，但不能同時增加
- 在一段時間內緩慢進行任何更改
- 在光滑平坦的表面上訓練，以確保努力
- 你也可以使用電路訓練作為間歇訓練的一種形式
高級時間間隔訓練鍛煉
您可以根據自己的目標改變工作和恢復間隔。 設計間隔訓練計劃時可以操作的四個變量包括：
- 工作間隔的強度（速度）
- 工作間隔的持續時間（距離或時間）
- 休息或恢復間隔的時間
- 每個區間的重複次數
共同的鍛煉
建議您在設計間隔訓練計劃之前諮詢運動訓練師，教練或私人教練 。
資料來源：
ACSM健康社會。 美國運動醫學學院[www.acsm.org] 2009-2010年冬季。
霍伊特，特雷。 耐力訓練的骨骼肌好處：線粒體適應。 美國醫學體育協會雜誌，2009年秋季。
Roels等人。 缺氧間歇訓練對自行車運動能力的影響。 醫學與運動科學。 2005年1月。