無論您的目標是減肥還是身體健康， 有氧運動都是鍛煉計劃的重要組成部分。 你知道有氧運動是你一次燃燒大部分卡路里的地方，不僅如此，有氧運動能夠增強你的心臟，肺部和你工作的肌肉。
當我們開始發現心肺功能時，穩態訓練是常態。
你可以在外面散步，跑步或者跑步，而且很可能在整個訓練過程中你的體重保持相同的中等強度 。
近年來，情況發生了巨大變化。 高強度間歇訓練 （HIIT）現在是熱門票。 這些鍛煉包括改變強度 ，在整個例程中更加努力地工作。
這些更短，更強烈的鍛煉可以最大限度地提高您的成績，同時最大限度地減少您的鍛煉時間。
這聽起來不錯，但HIIT真的比穩態心臟更好嗎？ 如果你想減肥並且適合，你應該關注哪一個？ 更重要的是，如果你的工作強度如此之高，你可以享受鍛煉嗎？
HIIT的基礎知識
HIIT包括將你的身體從其舒適區伸出5秒到8分鐘，這取決於你正在做的鍛煉。
如果你正在監測你的目標心率區 ，或者在這個感知到的運動圖上的9到10級，這個想法是工作在你最大心率的 80％到95％左右，也知道你的感知運動速度（RPE ）。
每個工作組之後都會有一個恢復時間段，該時間段可以比工作組更短，持續時間相同或更長。 在這段時間內，你的心率會下降到大概3到4級的感覺消耗。 根據您的健身水平，時間限制和目標，您將時間間隔改為20到60分鐘。
HIIT的優點和缺點
HIIT有許多好處，包括：
- 改進的表現：一些研究表明，雖然穩態訓練對有氧系統徵稅，但HIIT鍛煉可刺激有氧和厭氧系統 。 這意味著你的身體有更多的耐力，並且在你的所有訓練中表現更好，不管它們是什麼。
- 它可以提高胰島素的敏感性：胰島素敏感性是指你的身體對胰島素的影響有多敏感。 你的身體對胰島素越敏感，你的身體就越需要胰島素來降低血糖水平。 就運動而言，這意味著您的HIIT可以幫助您鍛煉肌肉更有效地使用葡萄糖作為燃料。
- 它可以幫助你整天燃燒更多的卡路里 HIIT的最大好處之一是鍛煉後你的身體有多少卡路里能夠讓你的系統恢復到鍛煉前的狀態。 這也被稱為運動後耗氧量（EPOC），或者你的後燃 。 鍛煉期間你工作的越努力，身體恢復正常所需的時間就越長，這意味著鍛煉後你會在一小時或更長時間內燃燒更多的卡路里。
- 它可以幫助你燃燒更多的腹部脂肪：更好的消息是，研究表明，HIIT可能比其他類型的鍛煉更有效地減少腹部脂肪 。
- 它可以改善您的健康狀況： HIIT可以幫助降低血壓並改善您的心臟健康 。
- 更短的鍛煉時間：因為您的工作非常努力，您可以在更短的時間內獲得訓練所帶來的好處，而不是從較慢，較長的鍛煉時間開始。 “體育科學與醫學雜誌”發表的一項研究表明，每周至少進行三次10分鐘的會議可以使您的身體更有效地將氧氣輸送到身體，並改善您的代謝健康狀況。
另一方面，HIIT有一些缺點，包括：
- 可能非常不舒服：雖然您可以修改鍛煉以適應您的健身水平，但您的想法是盡可能遠離舒適區域。
- 對初學者來說並不好：如果你來自更久坐的生活方式，HIIT可能不是你想要開始的地方。 在嘗試HIIT之前，你應該建立一個堅實的基礎心臟基礎。
- 增加受傷風險：如果您的身體沒有準備好進行這種運動，那麼像衝刺， 增強測量 法或跳躍等高強度運動會帶來受傷風險 。
- 可能導致倦怠或過度訓練： HIIT對你來說幾乎與無所作為一樣糟糕。 專家建議每週進行1-2次HIIT訓練以避免過度訓練 。
示例HIIT鍛煉
HIIT鍛煉可以以各種方式進行。 例如， Tabata Workouts只需10秒的恢復時間就可以非常困難地工作20秒。 你一次又一次地重複總共4分鐘，就像在這個有氧運動中鍛煉一樣 。
您也可以進行較長時間的鍛煉，如高強度鍛煉40秒，恢復20秒，如此40-20次高強度鍛煉 。
恢復時間越短，鍛煉就越困難，因為你從未完全準備好接下來的工作。
以下鍛煉涉及各種高強度，高影響力的有氧運動和1：1的工作與休息比例。
這意味著你的工作集和休息集的持續時間相同。 這個想法是繼續下去，即使你在鍛煉結束時疲憊不堪，但如果你感到頭暈或覺得不能屏住呼吸，你應該休息一段時間。
| 時間 | 行使 | RPE |
| 5分鐘 | 用輕度適中的心臟預熱。 你可以走路或做一些簡單的運動，如步接觸和膝蓋升降機。 | 4-5 |
| 30秒 | Plyo插孔 | 8 |
| 30秒 | 3月到位 | 4 |
| 30秒 | Plyo猛撲過來 | 8 |
| 30秒 | 3月到位或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 蹲跳 | 8 |
| 30秒 | 3月到位或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | Burpees | 9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 跳千斤頂 | 8 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 高膝蓋慢跑 | 8-9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 跳遠 | 9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 速滑運動員 | 9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 邊對邊跳躍弓步 | 9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 30秒 | 登山者 | 9 |
| 30秒 | 三月或一步接觸 | 4 |
| 5分鐘 | 冷靜下來，舒展 | 4 |
| 總鍛煉時間：20分鐘 | ||
穩態心臟
穩態或中等強度的心臟是我們許多人習慣的。 這涉及在整個訓練中以一致的速度和強度水平進行鍛煉。 在感知的運動量表上這將在大約4至5級。
這個想法是在一個你可以談論的水平上工作，也許只是有點困難。
穩態訓練的利弊
穩態訓練也有一些好處，例如：
- 對心肺呼吸系統的壓力較小：因為您的工作強度較低，所以您可以提高耐力，而不會像高強度運動那樣對心臟和身體施加太多的壓力。
- 耐力增加：較慢的運動可以幫助您在心臟和肌肉中建立耐力。
- 改善健康狀況：與HIIT一樣，有氧運動可使您的心臟更加高效，從而更迅速地為肌肉提供氧氣。 穩態心臟也降低血壓，減輕壓力和焦慮，並伴隨著健康的飲食，可以幫助你減肥。
- 恢復的速度更快：因為您的心臟和身體壓力較小，您可以更快恢復 ，並且通常可以在第二天毫無問題地進行鍛煉。
- 它提高了你身體使用脂肪的能力：當你以較低的強度工作時，脂肪是你的主要燃料來源。 保持在這個水平允許你保存這些糖原商店更高強度的鍛煉。 這並不一定意味著你燃燒更多的脂肪 ，只是你的身體更好地使用脂肪作為燃料。
- 它增加了慢肌纖維： 慢肌纖維更有效地利用氧氣來產生能量，所以你可以延長一段時間。 這可以改善你的有氧代謝 ，基本上，你的身體如何創造能量。
- 更令人愉快：我們堅持鍛煉的部分原因是因為，在某種程度上，我們喜歡它。 或者至少我們可以容忍它。 在低強度下工作比在高強度下工作要舒適得多。 一些鍛煉者甚至可能在過度劇烈的運動後 退出 ，因為它很不舒服。
穩態訓練的一些缺點包括：
- 時間因素：如果你想減肥，如果你想燃燒足夠的卡路里，你必須鍛煉更長的時間。
- 過度使用傷害的風險：除非您進行了大量的交叉訓練，否則一遍又一遍做同樣的動作可能導致重複性的壓力傷害。
- 無聊：不是每個人都需要長時間緩慢鍛煉，尤其是在天氣不好的情況下，你必須騎上跑步機，健身車或其他有氧運動器械。 如果你一直這樣做，那種鍛煉可能感覺乏味和乏味。
- 減肥高原：只做穩定狀態的有氧鍛煉而不改變事情可能會導致高原 。 你需要用新的和不同的活動來挑戰你的身體，這樣它才能不斷變化，變得更強壯。
你應該做HIIT，穩態還是兩者？
記住這一切，哪一個適合你？ 答案真的取決於你的健身水平和目標。 並且請記住，專家不建議每週進行兩到三次HIIT。
誰應該嘗試HIIT？
- 你是一位經驗豐富的運動員，適合高強度運動。
- 你想專注於減肥和燃燒更多卡路里在你的鍛煉期間和之後。
- 由於忙碌的生活方式，你需要更短的鍛煉時間。
- 你想鍛煉，混合不同的鍛煉和強度，讓事情變得有趣。
- 你想快速建立耐力。
誰應該堅持穩定的狀態？
- 初學者或任何從長時間鍛煉中恢復的人。
- 任何人不能做高強度運動或不喜歡高強度運動的人。
- 有人正在進行耐力賽，如半程馬拉鬆比賽或馬拉鬆比賽，儘管根據你所接受的訓練計劃你可能會做一些高強度的工作。
- 任何被告知要避免醫生進行高強度運動的人。
兩全其美
在一個完美的世界裡，你會有穩定狀態和HIIT的混合 。 對於初學者，您可以通過有氧間歇訓練開始，為HIIT訓練提供持久耐力和耐力。
這涉及到將你的強度改變到足以將你推離舒適區，但不會太遠以至於你感到痛苦或喘不過氣來。 這種初學者間歇鍛煉是一個很好的開始。
在練習時，您可以開始逐週增加間隔強度。
致力於HIIT的另一個關鍵是一致性。 定期做有氧運動是你如何建立基礎，使你更加努力工作，並從鍛煉中獲得更多。
樣品HIIT / Stead狀態心臟時間表
第1天： 30分鐘的衝刺間隔訓練
第2天： 40分鐘的心臟耐力訓練
第3天：休息或輕度活動
第四天： 25分鐘的田card心臟挑戰賽
第五天： 30分鐘或更長時間的適度有氧運動，如步行，慢跑，騎自行車等。
第6天：休息或輕度活動
第7天： 30分鐘有氧心臟或休息
>來源：
> CF，Farland CV，Guidotti F.高強度間歇訓練與穩態訓練對有氧和無氧運動能力的影響。 體育科學與技術學報 。 201ADAD; 14（4）：747-755。
> Boutcher SH。 高強度間歇運動和減肥。 肥胖症雜誌 。 2011，2011：1-10。 DOI：10.1155 /八十六萬八千三百〇五分之二千〇一十一。
> Pearson SJ。 高強度間歇訓練與代謝型疾病管理中度強度連續訓練。 MOJ解剖與生理學 。 2015; 1（5）。 DOI：10.15406 / mojap.2015.01.00027。