鍛煉的一大優點是 ，您不僅可以在鍛煉過程中獲得好處 ，還可以繼續獲得獎勵......也就是說，如果您正在進行正確的鍛煉。
這種獎勵就是我們所說的後燃 ，也就是所謂的運動後耗氧量（EPOC）。 後燃是指你的身體在鍛煉後消耗的氧氣量超過靜息水平。
換句話說，就是你的身體在恢復到運動前的狀態之前燃燒多少卡路里。
鍛煉會引發身體的各種反應，從新陳代謝開始。 你的新陳代謝升高了，如果你工作在高強度狀態 ，它會在一段時間後保持一段時間。
有許多生理機制對此負責，可替代氧氣儲存的化學反應，補充能量儲存等等。 幸運的是，我們不必了解它是如何工作的以利用它。
底線？ 你可以產生越多的後燃，你燃燒的卡路里越多，失去的體重就越多。
關於EPOC的重要性
很明顯，鍛煉過程中和鍛煉後燃燒更多的卡路里對我們都有好處，但近年來後燃意味著更多。 專家認為，後遺症可能是對抗肥胖症的關鍵。
他們通過各種研究發現，後燃會產生運動總能量消耗的大約10％，這對於打噴嚏毫無幫助。
不僅如此，每次鍛煉後80-100卡路里的攝入量可能會使每年的脂肪流失增加3至6磅。 在某種程度上，這就像減肥一樣，而不必為此工作。
如何獲得更多的後果
真正的問題是，你如何產生這種後果？ 當談到心臟功能時，有幾個因素決定了你的後遺症：
- 運動強度和持續時間
- 你的鍛煉結構 - 短暫的回合而不是穩定狀態的鍛煉
- 健身水平
研究各種有關後燃的研究，專家們發現最大的後燃現象發生：
- 當你在VO2 Max的75％左右工作時 。 VO2 Max指的是在激烈運動中人們可以使用的最大氧氣量。 這通常是在實驗室環境下測量的。 對於我們這些沒有實驗室的人來說，我們可以使用等同物來估計VO2 Max。 在這個感知的運動量表 （RPE）中，75％相當於大約8 級 。 這將是像賽跑 ， 快速跑步或跳繩等活動。 您甚至可以使用計算器根據您的心率估算VO2 Max。
- 當你做短時間的運動 。 例如，以高強度完成兩次20分鐘的訓練，或者進行間隔訓練，會引發比一次連續訓練更多的後續訓練。
- 當你是初學者時 。 新手會產生更多的後遺症，因為運動對身體來說是新的，這意味著消耗更多的卡路里。 隨著你變得更有經驗，你的身體變得更有效率，從而整體消耗更少的卡路里。
Afterburn的最佳鍛煉
考慮到所有這些因素，下面是四種不同的25分鐘鍛煉，可讓您進入心率區 ，在鍛煉期間和鍛煉後，您將燃燒更多卡路里。
他們都包括某種形式的高強度間歇訓練 （HIIT），這是一種更高級的運動形式。 如果你從來沒有完成過HIIT，那麼從更適度的時間間歇訓練開始，慢慢地走向更高的強度水平。
請記住，HIIT訓練對身體非常重要，所以每週只做1到2次，並確保在數天后恢復自己的恢復，無論是通過做輕量級鍛煉，舉重還是一無所獲。
鍛煉1：滾動間隔跑步機鍛煉
這是產生後遺症的完美鍛煉。 這個想法是從中等強度開始，通過使用速度或傾斜來增加強度，然後通過三個不同的時間間隔重複該強度，然後非常困難地增加強度。
跟踪您感知到的疲勞並根據需要更改每個細分受眾群的設置以匹配RPE。 換句話說，你不必（或不能）保持相同的速度或傾斜整個鍛煉。
| 時間 | 強度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 6分鐘 | 升溫，逐漸增加速度和/或傾斜以達到中等強度。 這是基準 | 工作達到5級 |
| 5分鐘 | 從基準線開始，每分鐘增加斜率1-2增量 | 工作到第8級 |
| 滾動間隔1 - 傾斜 | ||
| 1分鐘 | 中等 ：將你的傾斜度增加到6％，選擇一種能讓你以中等強度工作的速度 | 5級 |
| 1分鐘 | 高 ：增加傾斜至8％， | 6-7級 |
| 1分鐘 | 非常高 ：將傾斜度增加到10％，調整速度以保持非常高的強度 | 7-9級 |
| 滾動間隔2 - 速度 | ||
| 1分鐘 | 中等 ：將您的傾斜度調整為1％，並將您的速度設置為中等 | 5級 |
| 1分鐘 | 高 ：增加速度，努力工作，傾斜度保持在1％ | 7級 |
| 1分鐘 | 非常高 ：增加速度以更加強硬的力度工作，傾斜1％ | 9級 |
| 滾動間隔3 - 傾斜 | ||
| 1分鐘 | 中等 ：基線：斜率為6.5％，速度適中 | 5級 |
| 1分鐘 | 高 ：如果需要，將斜率增加到8.5％，相同速度或更低 | 7級 |
| 1分鐘 | 非常高 ：增加斜率至10.5％，相同速度或更低 | 9級 |
| 5分鐘 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 4級 |
| 鍛煉時間：25分鐘 | ||
鍛煉2：Tabata培訓
Tabata訓練是HIIT的一種形式，真正讓你的心臟得到泵送，產生驚人的後果。 這個想法是盡可能地努力工作20秒，然後休息10秒。 重複8次，共4分鐘。
這個鍛煉包括4個塊，您將在其中為每個Tabata交替兩個練習。 您不需要任何設備，但使用像Tabata Pro App這樣的計時器將使鍛煉更容易遵循。
熱身Tabata - 4分鐘
- Puddlejumpers - 在伸出雙臂的同時邁出一大步。 現在向左邁出一大步，在盡可能地邁出盡可能最低的步伐的同時盡可能降到最低點。
- 直腿踢 - 抬起右腿，保持膝蓋略微彎曲，達到臀部水平或更高。 同時，繞著右手摟著右手，好像你想要觸摸右腳趾（你可能不會......沒關係）。 降低並重複對方，盡可能快地進行。
交替進行每次鍛煉，每次鍛煉20秒並在鍛煉之間休息10秒。 重複該系列4次，共4分鐘。 休息一下，然後轉到下一個Tabata。
Tabata 1 - Burpees和登山者 - 4分鐘
- Burpees - 將雙手放在地板上，將腳跳回到木板中，然後將腳踢回並站起來。 如果您需要修改，請添加更多強度的跳躍，或者將腳放回而不是跳躍。
- 爬山者 - 在木板位置的地板上，盡可能快地將膝蓋伸出。
交替進行每次鍛煉，每次鍛煉20秒並在鍛煉之間休息10秒。 重複該系列4次，共4分鐘。 休息60秒，繼續前進。
Tabata 2 - 高膝蓋慢跑和 Plyo Jacks - 4分鐘
- 高膝蓋慢跑 - 在慢跑時，將膝蓋抬高至臀部水平，在上方盤旋雙臂以增加強度。
- Plyo-Jacks - 跳起雙腳，屈膝下蹲，盡可能地深入。 一邊蹲下，一邊蹲下來。 這一舉措緩慢並受到控制。
交替進行每次鍛煉，每次鍛煉20秒並在鍛煉之間休息10秒。 重複該系列4次，共4分鐘。 休息60秒，繼續前進。
Tabata 3 - 跳躍的傑克和Plyo-Lunges - 4分鐘
- 跳躍式起跳 - 跳起雙腳，在空中盤旋雙臂。 當你放下手臂時，一起跳起來。 盡可能快地去。
- Plyo-Lunges - 以雙腳開始並跳起來，以右腿向前左腿後仰的姿態落地，以弓步彎曲膝蓋。 向上跳起，將腳放在空中，並與另一條腿向前著地。
交替進行每次鍛煉，每次鍛煉20秒並在鍛煉之間休息10秒。 重複該系列4次，共4分鐘。 休息60秒，繼續前進。
Tabata 4 - 滑雪跳躍和速滑運動員
- 滑雪跳躍 - 將雙腳保持在一起，彎曲膝蓋並儘可能地向右跳。 跳到左邊，繼續盡可能快地從一邊到另一邊。
- 速滑運動員 - 跳到右邊，落在右腳上。 立即再次向左側跳躍，盡可能地跳躍並保持低至地面而不是在空中跳躍。
冷靜下來：花5分鐘降溫 ，讓你的心率減慢。 結束你的鍛煉，當之無愧的舒展。
總鍛煉時間 - 25分鐘
鍛煉3：混合間歇鍛煉 - 閾值和有氧間隔
這種混合區間包括高強度間隔，交替速度和坡度或阻力作用以及較長的有氧間隔。 有氧間隔之間的差異是微妙的，所以要注意你的強度，並在整個間隔期間進行調整，以保持在建議的感知消耗之內。 如果您正在步行，跑步或騎自行車，您可以在任何有氧運動器材上甚至外面進行鍛煉。
| 時間 | 強度/速度 | RPE |
|---|---|---|
| 5分鐘 | 以輕鬆適中的速度暖身 | 4-5 |
| 1分鐘 | 基線：逐漸增加速度，使其比舒服稍微更難 | 五 |
| 1分鐘 | 提高速度/阻力以比基線更努力地工作 | 6 |
| 1分鐘 | 提高速度/阻力，比以前的時間間隔更努力 | 7 |
| 1分鐘 | 再次提高速度/阻力以盡可能地努力工作 | 8 |
| 2分鐘 | 底線 | 五 |
| 高強度間隔塊 | ||
| 90秒 | 希爾 - 保持你的速度不變，並增加你努力工作的傾向/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 以舒適的速度恢復 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快速度，讓你努力工作 | 7-8 |
| 60秒 | 恢復 | 4-5 |
| 90秒 | 希爾 - 增加你努力工作的傾向/阻力 | 7-8 |
| 60秒 | 恢復 | 4-5 |
| 90秒 | 速度 - 加快速度，讓你努力工作 | 7-8 |
| 冷卻 | ||
| 4分鐘 | 以輕鬆的速度冷靜下來 | 3-4 |
| 總計： 25分鐘 | ||
鍛煉4：戶外鍛煉
戶外訓練很好，但他們可能會有點無聊。 在製造更多後燃的過程中加入它們的一種方法是在整個行走或跑步中灑一些高強度的動作。 根據您的地形，您可以進行沖刺和/或爬坡，還可以進行一些加速移動，這些移動將對您身體中的每一塊肌肉起作用，並使您的心跳速度加快。
| 時間 | 活動 | RPE |
| 5分鐘 | 熱身 -輕快的步行或輕微的慢跑 | 4 |
| 2分鐘 | 基線：步行或慢跑 這是你的基準步伐。 你應該感到有點喘氣。 | 五 |
| 20名代表 | 跳躍的Lunges 在一個分裂的立場，跳起來，並在空中切換腳，與相反的腳向前著陸。 重複20次。 | 6-7 |
| 1分鐘 | 速度步行，衝刺或爬坡 拿起步伐，或者，如果你在山上，盡可能快地爬上它。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 步行或慢跑 慢下來，讓您的心率回到基線。 | 五 |
| 20名代表 | 跳躍的Lunges 在一個分裂的立場，跳起來，並在空中切換腳，與相反的腳向前著陸。 重複20次。 | 6-7 |
| 1分鐘 | 速度步行，衝刺或爬坡 再次，衝刺或盡可能快地爬上山坡。 | 7-8 |
| 1分鐘 | 步行或慢跑 慢下來回到基線。 | 五 |
| 1分鐘 | 衝刺 選擇遠處的一個物體（樹，郵箱等），並儘可能快地運行/步行。 步行10秒鐘，重複整個分鐘的衝刺。 | 8 |
| 2分鐘 | 步行或慢跑 減慢到基線。 | 五 |
| 20名代表 | Plyo，千斤頂 跳到空中，然後低蹲。 跳回深蹲，盡可能地深入。 重複20次。 | 6-7 |
| 1分鐘 | 速度步行，衝刺或爬坡 春天或爬山盡可能快。 | 8 |
| 20名代表 | Plyo，千斤頂 跳到空中，然後低蹲。 跳回深蹲，盡可能地深入。 重複20次。 | 6-7 |
| 1分鐘 | 速度步行，衝刺或爬坡 對於你最後的衝刺/山丘，看看你能否比以前更快。 | 8 |
| 2分鐘 | 步行或慢跑 減慢到基線。 | 五 |
| 3分鐘 | 用輕鬆的散步冷靜下來 。 | 3-4 |
| 總鍛煉時間：25分鐘 | ||
每週嘗試一次或兩次這些鍛煉以產生更多的後果，使用其他日子進行更適度的有氧運動，重量訓練和拉伸。 你不僅會燃燒更多的卡路里，還會增加你的耐力，讓你的其他訓練比以前更容易。 不是一個壞的獎金。
>來源
> Dalleck L，Van De Velde S.“EPOC是否有助於解決肥胖流行？”ACE Fitness。
> Laforgia J，Withers RT，Gore CJ。 “運動強度和持續時間對運動後過量氧耗的影響。” 體育科學 。 體育科學 。 2006; 24（12）：1247至1264年。