計算你在運動中燃燒多少卡路里

確保你消耗足夠的卡路里來減肥

當你想減肥時，目標是製造卡路里不足。要做到這一點，你需要知道你每天消耗多少卡路里。儘管通過正常的日常活動，你一直在燃燒卡路里，鍛煉可以幫助你燃燒更多。數額取決於鍛煉的類型以及鍛煉的時間。

有很多方法可以燃燒卡路里。

為了弄清楚你每天要燒多少人，或者你的總能量消耗（TEE），你需要知道你的基礎代謝率（BMR），你吃的食物熱量效應（TEF）以及你的一般活動水平。鍛煉是第四個因素，有可能消耗大部分卡路里。

要計算您在運動過程中燃燒多少卡路里，您有很多選擇。你可以使用在線計算器，幾乎所有的活動追踪器都會估計你消耗了多少卡路里。還有一個簡單的公式可以與常用練習圖一起使用。

基本的卡路里燃燒公式是：

活動水平x體重（kg）x鍛煉持續時間

假設你以4英里/小時的速度步行35分鐘（每分鐘燃燒0.08卡路里），而你體重為145磅（66公斤）。以下是您的公式的外觀：

.08 x 66公斤x 35 = 184卡路里被燒毀

請記住，這是一個非常廣泛的估計，它不會是確切的。獲得真正準確數字的唯一方法是去實驗室，讓他們把你的機器從你的VO2 max （最大攝氧量）到最大心率測量一切。

由於大多數人不會這麼做，所以將燃燒的卡路里估計值作為基準點來跟踪您的鍛煉。如果您通常在特定類型的鍛煉過程中燃燒一定數量的卡路里，則可以增加該數量以燃燒更多卡路里，或者在感覺過度或過度訓練時減少卡路里。

大多數有氧運動機器會給你一個消耗的卡路里總數，但請記住，這只是一個估計。該機器沒有考慮到所有影響運動強度的因素，例如：

年齡：你年紀越大，你就越努力工作以達到更高強度的活動水平。
身體構成 ：肌肉更多的人通常比體內脂肪更高的人燃燒更多的卡路里。
溫度：你鍛煉的環境越暖，你燃燒的卡路里就越多。這提高了你的體溫，所以你必須盡可能多地預熱，並且將更多的能量導向卡路里燃燒。你也可以鍛煉更長時間，但應該謹慎，不要過度使用，以免熱量枯竭。

健身水平 ：一位經驗豐富的鍛煉者會燃燒更少的卡路里，因為他或她的身體在鍛煉時變得更有效率。
飲食：你的新陳代謝是你身體燃燒卡路里的速度，所以它的直接影響是你的飲食。如果你吃不飽，跳過餐，或吃不健康的食物（包括太多咖啡因），你的新陳代謝就會下降，並影響你的卡路里燃燒。
睡眠：沒有獲得足夠的睡眠可能會導致燃燒更少的卡路里。你不僅會感覺更疲勞，可能運動得更少，睡眠不足也會減少你的新陳代謝。
氧氣攝入：氧氣為您的身體提供繼續前進所需的能量。在鍛煉期間呼吸更多的人往往會燃燒更多的卡路里。這表明你正在努力工作，並且每吸收一升氧氣，你就會燃燒5卡路里。

您最好的選擇是將這些數字用作基準。也許他們並不完全準確，但你至少可以了解哪些活動傾向於消耗更多的卡路里，並且你可以每週調整訓練時間，以便從鍛煉時間中獲得更多的信息。

例如，如果您通常以每小時3英里的速度行走，請嘗試將您的速度提高到下一個級別或提高傾斜度。即使在整個鍛煉過程中只做幾次，也會增加你消耗的卡路里量。

就像在你的食物中計算卡路里可以幫助你達到你的減肥目標一樣，知道你在運動過程中燃燒了多少卡路里。請記住保持簡單，只擔心你實際練習的練習的估計值。沒有必要用數字淹沒自己。如果添加新的東西，請通過公式運行。嘗試著重於保持活躍和健康飲食的目標，你應該注意到一些體重減輕。

>來源：

> McArdle WD，Katch FI，Katch VL。 運動生理學：營養，能量和人類表現。 第8版。 賓夕法尼亞州費城：Lippincott Williams＆Wilkins; 2015年。

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