想要提高你的5K時間？ 或嘗試在半程馬拉松 公關 ？ 無論您的目標是什麼，您都可以將這些簡單的速度訓練融入跑步中。 （如果你比較新，跑步也從未進行過速度訓練，請在開始之前查看“ 8節速度訓練規則 ”。）
1 - 步幅
所有跑步者，從初學者到精英，都可以從步伐中受益。 步伐可以幫助提高您的速度，靈活性，協調性和運行效率。 步幅很短，快速間隔在50到200米之間。 他們應該以“舒適的衝刺”的速度跑步，這意味著你基本上可以盡可能快地跑步，而不會犧牲正確的跑步形式 。
從每周至少開始一次，最好在輕鬆或中等強度運行後開始。 例如，您可能需要在30分鐘的簡單運行後運行8 x 100米。 一些跑步者還喜歡在比賽或速度鍛煉之前做一些步驟（例如5×50米）作為他們的熱身的一部分。 只要確保在艱難的速度鍛煉之後你沒有進步，因為你很可能會疲勞並且會增加受傷的風險。
因為您可以使用曲目的形狀來確定您的硬盤和恢復間隔的持續時間，所以在軌道上步伐很有趣。 直接從賽道開始，堅持跑10-15秒左右，然後輕輕地對其他直道和彎道進行慢跑。 一旦你打到下一個直道，再堅持10-15秒。 這樣做的軌道四圈（約一英里）。
2 - Fartleks
在快速分段和慢跑之間交替進行跑步的Fartleks是開始進行速度訓練的一種有趣方式，因為它們不是結構化的，而且你的工作休息間隔可以基於你的感覺。 要做一次健身運動，嘗試在正常跑步中引入一些稍微更快的步伐。 以短距離或時間間隔（例如200米或30秒）保持較快的速度。 訓練期間的時間間隔可能會有所不同，您甚至可以使用樹木或電話桿等地標來標記分段。
一旦你完成了一個快速的部分，慢慢的步伐，以低於正常的跑步速度，直到你完全康復，你的呼吸已恢復正常。 然後返回以正常速度運行，稍後在運行中加入更多稍微快速的時間間隔。
在Fartlek組運行期間，每個人都可以輪流挑選下一個地標或時間間隔。 他們可以決定是否要事先告知團隊他們的選擇。
3 - 山重複
做小山重複會讓你更強壯，同時提高你的跑步效率並增加你的乳酸閾值 。 所有這些都可以轉化為更快的運行。
要進行小山重複練習，首先進行10-15分鐘的輕鬆跑步熱身。 找一個體面 - 但不太陡峭的山坡，長約100-200米。 努力上山 - 你會想嘗試把自己推上山頂，但要盡量保持你的努力一致，不要讓你的形態完全崩潰。 轉過身來，輕鬆慢跑，或者沿著山路漫步。 你的山重複數取決於你的經驗和健身水平。 初學者應該從2-3次重複開始，在接下來的三到四周內每週增加一次重複。 更有經驗的跑步者可以從6次重複開始，每週增加一次，最多10次重複。
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4 - 強結束
選擇最後幾英里長跑的步伐是比賽日條件下的好習慣，同時也會提高你的耐力和心理韌性。 當你每週做長跑時，嘗試在長跑距離的最後三分之一處加速20-30秒。
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