實現您的高峰運行性能
無論你是新來的越野跑還是一名賽季老將退役的老將，你都需要投入到比賽準備中。 長跑運動員必須增強力量和耐力，以及進行心理準備和比賽策略。 為了在越野賽季充分發揮潛力，請按照以下提示和鍛煉進行。
從基地建設開始
正如經驗豐富的越野跑運動員所知道的那樣，在準備越野比賽時沒有任何困難。 越野跑運動員應該在賽前幾週開始訓練賽季。 一些越野跑運動員喜歡全年運行（或參加其他運動），以保持越野賽季的形狀。
開始你的訓練，跑2到4英里，每週三到四天。 在基地建設期間，您是否以舒適的談話節奏跑步 。 有些跑步機可以跑步 ，但最好跑到室外，尤其是在污垢路徑，小徑和其他類似於典型越野賽道的表面。 你的身體會開始適應在這些表面上跑步。 此外，越野賽在各種天氣下 - 雨 ，高溫，低溫等 - 舉行，因此有助於訓練元素並開始為比賽做好心理準備。
訓練與你的團隊
只要有可能，與你的隊友一起進行越野訓練。 與他人一起跑步可以幫助你保持動力，繼續跑步，讓你在鍛煉過程中更加努力。 如果在夏季您無法與您的越野隊一起訓練，請尋找一個可以跑步的本地跑步組 。
增加您的里程並增加速度工作
一旦完成了大約三週的基礎訓練，您可以將整體每週距離增加10％，並將訓練日數從四次增加到五次。 為了獲得本週最長的跑步時間，大多數跑步者應該在6英里或7英里處跑出跑動。 一些高級跑步者每次訓練時可能長達10英里，但大多數人並不需要跑得更遠。
在這一點上，每週一兩天增加一些速度練習和山地訓練也是安全的（只是連續兩天不做速度練習）。 如果您是全新加速工作，請查看這些入門技巧 ，以免受傷。 這裡有一些速度鍛煉嘗試：
1.梯子鍛煉
梯子鍛煉是一種有趣的方式來加快步伐。 你按照時間間隔上升（時間）“階梯”，然後再次下降。 您可以在跑步機，道路，跑道或小徑上鍛煉身體。
怎麼做：輕鬆開始10分鐘的熱身。 然後拿起它，稍快於5K步速1分鐘，然後輕鬆慢跑恢復一分鐘。 其餘的梯子是這樣的：
- 運行2分鐘，速度略快於5K，1-2分鐘輕鬆恢復
- 運行3分鐘，速度稍快於5K，2-3分鐘輕鬆恢復
- 運行4分鐘，速度略快於5K，3-4分鐘輕鬆恢復運動
- 運行3分鐘，速度稍快於5K，2-3分鐘輕鬆恢復
- 運行2分鐘，速度略快於5K，1-2分鐘輕鬆恢復
- 運行1分鐘，速度略快於5K，1分鐘輕鬆恢復
- 5分鐘冷卻速度輕鬆
2.間歇訓練
時間間隔訓練是建立速度，耐力，力量以及讓你的雙腿適應更快的周轉速度的好方法。 他們還會幫助您提高賽車和步調技巧。
間歇訓練的關鍵是保持一致，無論是工作還是恢復間隔。
例如，您不希望在第一對時間間隔內開始真正強大，然後減慢很多時間，或者需要更多的恢復時間。 如果發生這種情況，這意味著你太辛苦工作了。
短時間間隔：無論是在賽道上還是在道路上，這種間歇鍛煉都非常有趣，但它也可以在跑步機上完成。 為了您的恢復間隔，輕鬆步行，這意味著慢跑或步行：
- 熱身：慢跑5分鐘
- 運行： 30秒全速沖刺
- 恢復：輕鬆步伐1分鐘
- 重複運行/恢復週期共20分鐘。
- 冷靜：慢跑5分鐘
排球時間間隔：以5K的速度開始兩次800米的間隔，其間以400米的速度恢復（輕鬆步伐）。 完成之後，以5K的速度進行四次400米的重複，其間有400米的恢復速度（輕鬆步伐）。 在艱難的時間間隔努力嘗試推動自己，就好像你在最後一腳，並試圖擊敗對手到終點線一樣。
3. Fartleks
在快速階段和緩慢慢跑之間進行輪換的Fartleks是一種有趣的快速工作方式，特別是對於賽季前，因為它們不是結構化的，而且您的工作休息間隔可以基於您的感受。 對於越野跑運動員來說，Fartleks是一種很好的訓練，因為他們會教你如何在比賽中激增，或者與試圖在你身上移動的對手戰鬥。
如何做：做一個健身運動，開始5或10分鐘的輕鬆跑步，拿起步伐和衝擊20秒或更長時間，然後慢跑大約相同的時間量，直到部分恢復，然後激增再次。
這些突發速度可能在100到400米或更長的任何地方。 您還可以根據時間為它們設定基準，或使用樹木或電線桿等地標。 你的間隔時間可以是平坦或丘陵路線。 您的快速分段速度可以達到最高速度或5K速度。
因為每個人輪流挑選下一個地標或時間間隔，所以Fartlek跑步可以很有趣。 領導者可以決定是否事先告訴團隊他們選擇的時間間隔，還是讓他們感到驚訝。
4.練習賽
夏季當地的5K公路賽可以幫助你保持動力，並且改變你的定期訓練計劃。 雖然越野跑選手每個週末都不應該參加5K公路比賽，但是在夏季的比賽中可以做一對5人的比賽。
如何做到這一點：如果你以前從未參加過5K比賽，可以獲得有關期望的技巧 。 一旦你在比賽中獲得一場或兩場比賽並且了解你的5K比賽時間，就可以事先制定比賽計劃，這樣你可以進行一場精彩的比賽並儘情發揮。 做一些練習5K比賽將有助於保持賽車技巧的銳利，同時也讓你很好地指出你的整體狀況。 您可以查看當地的跑步商店，或查看諸如active.com等網站以查找您所在地區的公路賽 。
通過Hill培訓提高您的跑步速度
越野跑運動員的最佳途徑之一是通過跑步來提高他們的力量，速度和自信。 大多數越野賽跑課程都有一些傾斜，所以在訓練中跑步的山坡也會幫助您提高賽車技巧。
您可以將丘陵融入您的輕鬆跑步路線，但您也可以為一周一次速度鍛煉進行特定的山地鍛煉。 這裡有一些小山鍛煉可供選擇：
1.推動下坡鍛煉
對於越野跑運動員來說，下坡跑是一項關鍵技巧，因為下坡往往是跑步者汲取時間並做出重大戰略舉措的地方。 這項訓練為您提供了一個鍛煉下坡的機會。
怎麼做：從10分鐘簡單的熱身開始。 選擇平均坡度較短的小山丘。 在山上輕鬆跑步。 然後推下坡，以5K的速度跑步。 雖然你在推動它，但你應該確保你保持控制，並且不會過度。 你的腳應該落在你的臀部之下，而不是在你面前。 通過步行或慢跑回山上來恢復。 做6到10次重複。
2.小山重複俯臥撑
這種山地鍛煉非常適合加強和調理，因為它結合了山地跑步和俯臥撑。
怎麼做：從10分鐘簡單的熱身開始。 找到一個大約50-75米高的山丘，並以大約80％到85％的努力達到高峰。 你不應該衝刺山坡，但你應該挑戰自己。 在山頂，做10個俯臥撑。 然後，慢跑。 重複該序列（包括俯臥撑！）六次。 每個星期，你可以添加另一個山，直到你達到10個重複。 如果你感覺雄心勃勃，你也可以增加俯臥撑的數量。
3.重複山丘重複
這些小山重複可以幫助您準備在越野賽期間跑步時所經歷的速度變化。 在爬上山頂之後，你不會在右轉和後退的情況下持續一段時間，而是在相同的努力水平下（比如你在比賽中）。
如何做到這一點：一旦你到達頂峰，找到一個平坦的山丘。 從底部運行你的5K努力。 一旦你到達山頂，繼續以同樣的努力跑步並觀察你的速度如何提升。 在這種努力下再跑一分鐘，然後轉身並恢復下坡。 從4個重複開始，然後每週添加一個小山，直到重複6次。
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