1 - 熔體法：你需要知道什麼
隨著高強度鍛煉的不斷普及，他們的同行們也開始關注鍛煉 恢復 ，比如瑜伽，太極拳和自我按摩 。
泡沫滾動課程和教學技術，特別是作為訓練後輔助工具獲得了動力，因為有證據表明，這種形式的自我按摩有助於增加靈活性和流動性，同時減少鍛煉後肌肉酸痛。 另外，泡沫輥價格低廉，只要有泡沫輥，鍛煉幾乎可以在任何地方進行。
最著名的泡沫軋製技術涉及硬質高密度泡沫輥。 這些硬質圓柱體有助於分解纏繞在肌肉組織周圍的肌肉筋膜鞘的粘連 （更常見為結節）。 這些高密度泡沫輥雖然有效，但如果您不熟悉這種做法，可能會感到不適或痛苦不堪。
輸入：MELT方法。 MELT方法是由手動治療師和運動生理學家Sue Hitzmann創建的一種自我治療技術，它具有柔軟的身體滾筒和一組模仿手動治療師的動手技巧的小球。 Hitzmann方法的美妙之處在於，雖然有點類似於更傳統的泡沫滾動，但軟泡沫滾筒對肌肉筋膜的壓力較小，導致相對無痛，可自由按摩的形式。 軟輥還可以實現不同的角度和操作程度，這對於較硬的工具來說是不可能的。
在2016年改變Method軟體滾筒的尺寸以縮小周長後，Hitzmann還發布了紐約時報暢銷書“熔煉法 ”的最新版本。 在這裡，您可以查看一些Hitzmann最喜歡的動作，以在家嘗試該方法。 如果您沒有自己的軟泡沫滾筒，請嘗試在其位置使用捲起的瑜伽墊或捲毛巾。
2 - 1.評估/重新評估
評估和重新評估實際上並不需要軟體滾筒。 此練習旨在改善本體感覺，或者您對身體在空間中移動的理解。 MELT方法將此稱為“身體感覺”。 執行練習：
- 用手掌向上躺下，四肢伸展。 閉上你的眼睛，深呼吸，並感覺你的身體放鬆在地板上。 利用這段時間來感知你的身體，使用你的身心聯繫來評估你在肌肉中可能存在的任何緊張情緒。
- 你的中後部有一個巨大的拱門，或者你的肚臍下方有一個小曲線嗎？ 你的尾骨是否與地面接觸，還是你的臀部？ 你的大腿是否與地面接觸，或者是一個和另一個？ 根據你的答案，你可能會經歷肌肉不平衡，導致脊椎受壓。
- 現在評估你的“自動駕駛儀” - 一種用於熔煉方法的術語來引用你的身體在沒有意識控制的情況下保持平衡的方式。 注意你的右側和左側，從你的腳到你的頭。 你是否從一邊到另一邊均勻加權？ 請注意任何差異。 當您重新評估使用相同的練習時，您可以確定是否有改進。
3 - 2.大腿後部剪切
大腿剪的背部設計用於改善通過腿筋的水合作用，這可以幫助減輕髖部和膝部疼痛。
- 躺在你的背上，彎曲你的膝蓋。 將滾輪放在大腿下方，就在臀部下方。
- 放鬆你的上半身並伸直你的腿。 釋放腿部的任何張力，使其能夠沉重地倚靠在滾輪上。
- 當你的腳靠近地板時，通過將你的腿拖到一起並分開來“剪切”你的腿筋，就好像做一個跳躍的千斤頂運動一樣。 當你這樣做的時候，在滾輪上保持穩定的壓力，當你把你的腿拉到一起，並在你將它們分開時，把腳轉入。 專注於你的雙腿的有意移動，而不是在滾輪上無意識地摩擦它們。 進行四到五次運動。
4 - 3. SI聯合剪切
為了改善通過位於骨盆的骶骨和髂骨之間的骶髂關節或SI關節的水合作用，嘗試SI關節剪切。 連接這些骨骼的韌帶特別堅固，並且該區域的筋膜粘連可導致腰背部和盆腔疼痛。
- 用膝蓋彎曲，躺在你的背上，雙腳平放在地板上，大致與臀部分開。
- 用腳按壓臀部，然後將滾輪放在骶骨下方的臀部上方。
- 將腳抬離地面，並將膝蓋向胸部拉，以確保滾輪位置正確。 當你將你的膝蓋拉到胸前時，滾輪應該在臀部的頂部感到安全，而不是在腰部。
- 當你的膝蓋彎曲，你的大腿放在一起時，放鬆你的小腿，小腿和腳。 收緊你的核心肌肉來控制運動，但讓你的胸部和肩膀放鬆在地板上。 從這個位置開始，讓膝蓋向上，使它們幾乎指向天花板，但在大腿垂直於滾輪之前停止。 這個位置將幫助你保持輕鬆的腰背。
- 在滾輪上施加一致的壓力時，慢慢地將你的膝蓋向左和向右輕輕轉動，就好像在時鐘上停留在11和1之間一樣。 將你的體重保持在你的骨盆後部，而不是你的臀部。 避免拱起背部或移動你的肋骨。
- 當你將膝蓋放到11個位置時，在每個方向上用膝蓋多次“畫”小圓圈來增加剪切力。 然後，嘗試僅用外膝蓋創建稍大一點的慢圓。 最後，向前和向後移動膝蓋，就好像你正在前進兩到三步。 在這裡停下來，深呼吸兩下。
- 讓你的膝蓋回到中間位置，然後重複到對面。
5 - 4.彎曲膝蓋按壓
現在，您已經將您的ha繩肌和SI關節作為目標，彎曲的膝關節按壓將有助於通過髖屈肌和股四頭肌改善大腿前部的水合作用。 考慮到柔軟的滾輪仍然位於骨盆下方，這看起來可能違反直覺，但鍛煉的作用是刺激張力的釋放，這可以幫助減輕髖關節，膝關節和腰部疼痛。
- 以與SI關節剪切器相同的姿勢開始，膝蓋彎曲，腳放在地板上，滾輪放在骨盆下面，躺在你的背上。
- 收緊你的核心，從地板上抬起右腳，將你的膝蓋拉向胸部，這樣你就可以用雙手抓住右脛骨或右ha繩背。
- 檢查以確保左腳穩固地植入，左膝蓋與左髖關節對齊。 另外，確保你的臀部在滾筒上相互水平。
- 呼吸一下，當你呼氣時，把你的骨盆收起來，從左腿的前面感覺到拉動。 暫停和深呼吸。 評估當你向右拉你的右膝蓋時你的左腿是否會向外擺動。 如果是這樣，不要把你的膝蓋靠近你。
- 吸氣並返回到開始，放鬆的位置。 再次呼氣並進行骨盆下蹲。 想像一下，你的左膝蓋在相反的方向上伸到你的左腳上，以加強伸展。 再深吸一口氣。 再次釋放並重複。
- 在另一側進行相同的練習。
6 - 5.單臂伸手輕輕搖晃
輕輕搖擺的單臂伸展有助於增強平衡感和本體感，同時恢復肩部活動能力。
- 坐在滾筒的末端，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。 小心地躺在滾輪上，將前臂放在滾輪兩側的地板上。 檢查你的位置，確保你的頭部和骨盆位於滾輪上，你的腳與骨盆對齊。
- 輕輕搖晃左右搖擺，彷彿你正在用你的身體創造一個小小的彩虹形狀。 始終保持脊柱在滾筒上。
- 輕輕搖動30秒。
- 現在，舉起你的手放在胸前，你的手掌對著彼此。
- 吸氣並將手指伸向天花板。 當你呼氣時，想像你的手臂的重量導致你的肩胛骨沉入滾筒中，同時保持雙臂平直。
- 當另一隻手向你的耳朵移動時，慢慢地將一隻手放低到臀部。 然後以剪刀般的方式慢慢地切換手臂的位置，同時保持脊柱和肩膀的穩定。
7 - 重新評估
完成全部五個MELT方法練習後，再次執行評估/重新評估協議。 請注意在短時間自我按摩期間可能發生的任何變化。
>來源：
> MacDonald GZ，Penney MDH，Mullaley ME，Cuconato AL，Drake CDJ，Behm DG，Button DC。 “一個急性的自我肌筋膜釋放的動作增加了運動範圍，而肌肉活動或力量沒有隨後的減少。 ”力量與調節研究雜誌“ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx。Vol 27 Iss 3 Pg 812-821。March 2013。
> Schroeder AN，Best TM。 “自我肌陣攣發布一種有效的預鍛和恢復策略？文獻綜述”。 當前運動醫學報告 。 http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2。 第14卷第3期第200-208頁。 2015年5月。