用橋接打開胸部，背部和臀部
橋樑或體操橋是開發許多壺鈴鍛煉的有效表現的靈活性的寶貴練習，特別是對於使用雙壺鈴的練習。
在清潔 ，按壓，按壓和衝擊的雙重練習中，強大的臀部屈肌和脊髓肌肉必須加長以便將壺鈴保持在靜態的機架位置而不會變形。
另外，當壺鈴從軀幹垂直向上發射時，上背部和胸部肌肉必須加長以便在衝擊和按壓衝擊階段期間產生足夠的上身延伸。 同樣，要想在閉鎖/固定階段舒適地穩定兩個壺鈴頭頂，需要肩帶肌肉，胸部和上背部的良好移動性。 如果在髖部屈肌，胸部，脊柱伸肌和肩帶上沒有足夠的柔韌性，那麼左手持壺壺的手臂大部分都是手臂的力量，這只會導致快速疲勞和不良結果。 定期練習大橋以了解如何在負重下伸展身體，從而支撐具有高耐力姿勢肌肉的壺鈴，以便相對較弱的手臂可以放鬆，而腿部和軀幹的相對較強的肌肉可以完成大部分工作，從而給予更多的支持並導致更多的重複（以及隨之而來的更高水平的適應）。
由於大多數人對髖屈肌和軀幹伸肌（脊柱橫向運動的肌肉）相當緊張，橋應該在漸進階段進行，這樣可以逐漸安全地發展靈活性。
以下是如何分階段練習和進步橋：
基本橋接
平躺在你的背上，雙腳平放，膝蓋彎曲。
將腳後跟踩到地板上，盡可能將骨盆抬離地面。 將你的腳後跟牢牢地壓在地板上，並將你的肚臍朝向你身後的牆壁，這樣你的脊椎就會形成一個圓形的橋。 避免折疊在脊柱上，這可能會導致疼痛和受傷，因為脊柱不應該壓縮在這裡，而是延長。 形成一座橋，而不是一扇合頁的門。 保持你的肩膀和頭部平放在地板上。 緩慢深呼吸時，保持伸展姿勢30-60秒。
中間橋接
要超越基本版本，將手掌平放在地板上，並將手指朝向身後，手指指向身後的牆壁，肘部向上指向天花板。 這需要在肩膀和胸部具有足夠的靈活性，以便舒服地將雙手平放在地板上。 如果地板表面堅硬，請在頭部下方墊上墊子或其他軟墊以保護。 用手保持平衡，並將頭頂放在地板上。 從這個起始位置開始，使用頭部的頂部，手和腳作為用於牢牢壓入地板的楔子，並儘可能提高骨盆。
和以前一樣，確保將肚臍指向身後的牆壁，以避免折疊脊柱，如門鉸鏈。 進步到30-60秒成立。
先進的橋接或體操橋
為了進一步發展，從中間橋位置開始，將頭從地面抬起並用力按壓手以完全伸展手臂，旨在伸直肘部。 當你抬起胸部並伸直肘部時，用雙腿壓住身體。 這種姿勢的最終表現是雙臂和雙腿完全伸展，肘部或膝蓋不會彎曲。
它需要脊柱，髖屈肌，肩膀和胸部的良好靈活性才能進入正確的橋樑，並且在橋樑中進行改進將大大幫助您找到舒適的支架位置。
智能地進行橋樑訓練。 從最基本的開始，慢慢地進入進度，從不強迫動作範圍，注意呼吸，永不屏住呼吸。 你可以放鬆你的思想和呼吸越多，你的肌肉就越容易放鬆，並使你能夠承擔這些職位。 通過定期練習橋樑的變化，雙壺練習將會更加舒適和高效。