梨狀肌是位於臀部（臀部）肌肉下面的深層肌肉，在臀部靈活性和穩定性方面起著令人驚訝的重要作用。 這個大而有力的肌肉橫向旋轉並穩定臀部。 梨狀肌與其他臀部轉子一起使臀部和大腿向外轉動（臀部的外旋）。 梨狀肌的正常功能對參加跑步運動的運動員來說是必不可少的，這些運動員需要突然改變方向。
堅固而靈活的髖關節旋轉器可使髖關節和膝關節與活動保持一致，並有助於防止在快速左右移動，快速轉彎，弓步或蹲坐期間突然扭轉膝蓋。
梨狀肌肉麻煩
梨狀肌的弱或緊可能導致各種問題，不僅僅是運動員。 梨狀肌緊縮可導致腰痛，腿筋麻煩，並最終破壞骶髂關節的功能。
除影響髖關節外，緊張或過敏，緊張，過弱或過度使用梨狀肌可刺激坐骨神經，該坐骨神經貫穿肌肉纖維。 發生這種情況時，可能會導致臀部和臀部深處疼痛，或者在背部感到麻木，甚至虛弱，並沿受影響的腿滑下。 這也被稱為梨狀肌綜合症，其中梨狀肌擠壓坐骨神經。
雖然這可能是由於肌肉緊張造成的，但也可能由外部刺激引起，例如坐在同一個位置（例如駕車時）以及刺激坐骨神經和梨狀肌。 診斷梨狀肌綜合徵並不簡單，因為它看起來和感覺很像坐骨神經痛（起源於椎間盤），所以需要徹底的鍛煉以了解究竟是什麼導致了問題。
已發現伸展和加強緊密或弱的梨狀肌可以減少或減輕某些運動員的這種類型的全身性疼痛。
簡單的Piriformis肌肉拉伸選項
- 盤腿而坐 。 保持臀部張開並伸展梨狀肌的最簡單方法之一是盤腿坐在地板上，每天持續數分鐘。 當你在這個坐姿上更加舒適時，可以將腳掌放在一起並輕輕向下按壓膝蓋，將它變成坐著的腹股溝 。 每天這樣做甚至幾分鐘可以緩慢地打開臀部並伸展臀部肌肉和梨狀肌。
- Piriformis椅子伸展 。 特別是對於每天坐著很長時間的人來說，伸展梨狀肌的另一個簡單方法是簡單地將一條腿穿過另一條腿，並將腳踝放在另一條腿的膝蓋上。 輕輕按下膝蓋內側，然後緩慢向前傾斜，直至感覺到臀部有輕度伸展。這種舒適的桌面伸展可幫助保持臀部張開。
- 說謊的Piriformis舒展 。 當你躺在地板上時，可以進行更加緊張的拉伸。 將右腿穿過左側，右腳踝靠在左膝蓋上。 緩慢地將左腳從地板上抬起並朝著你，同時對右膝內側施加輕微的壓力。 保持20到30秒，然後在另一側重複。
先進的Piriformis彈力 - 鴿子姿勢
在完成上述輕鬆和適度的梨狀伸展之後，您可以使用高級拉伸。 如上圖所示，這是一個更深的梨狀肌和髖關節伸展，其中你用你的全身重量來拉伸梨狀肌，IT帶和其他臀部旋轉器。 進出此姿勢時請小心謹慎。
- 開始在你的手和腳趾上的一個俯臥撑位置。
- 向右滑動右膝蓋。 角度你的膝蓋，所以外踝接觸地板（見圖片）。
- 盡可能舒適地滑回左腿。
- 保持臀部平放在地板上。
- 你應該感覺到右臀部（臀部），臀部和大腿外側有很深的伸展。
- 您可以保持雙手或向前折疊，讓您的前臂放在您面前的地板上，或將手臂完全展開在您面前。
- 從腹部緩慢深呼吸。 保持30秒延伸至60秒並釋放。 重複另一條腿。