伸展膝蓋周圍和支撐膝蓋的肌腱和肌肉的最佳方法是什麼？ 你的物理治療師可以告訴你如何。
膝關節是身體最大的關節之一。 它由兩根骨頭組成，股骨和脛骨由四條強韌帶連接。 你的膝蓋在關節前部還有一塊叫做髕骨或膝蓋骨的小骨頭。
這種骨骼有助於為四頭肌提供機械優勢，使其更有效地工作。
膝蓋是所有年齡組中最常受傷的關節。 在運動和鍛煉期間，它特別容易受到損傷。 但是，伸展和加強膝關節的肌肉和肌腱可能有助於降低受傷風險。
如果您有膝蓋疼痛，您可能會從物理治療中受益，幫助您控制病情。 你的PT會評估你的情況並提供幫助你完全康復的策略。 伸展運動可能是您的PT膝關節康復的一個組成部分。
這裡有一些有效和簡單的膝關節伸展。 請記住，在開始膝關節或其他任何伸展運動之前，請諮詢醫生或物理治療師。
Ilitotibial帶拉伸
- 挺立。
- 穿過另一條腿後面的受傷腿。
- 傾斜到非受傷側，直到你的大腿外側感覺到有一段伸展。
- 保持30秒。
- 重複五次。
在膝蓋外側有效伸展髂脛束帶的另一個好方法是在躺在你身邊的時候做。 這是通過躺在一側，並通過向後彎曲膝蓋來抓住你的腳踝在頂部腿上。 你應該感到大腿前方有一段伸展。
然後，將你的膝蓋上的腳踝輕輕地擱在地板上，然後將其拉下。 這應該輕輕拉伸IT帶，因為它穿過了你的膝關節。 保持伸展30秒，然後放鬆。
Quadricep拉伸
- 站立時，握住櫃檯頂部或椅背以協助平衡。
- 用一隻手抓住你的腳踝把你的膝蓋彎回來。
- 盡可能幫助彎曲膝蓋。
- 保持這個位置30秒。
- 返回到站立位置 。
- 每條腿重複練習5次。
腿筋拉伸
- 雙腿伸直坐在地板上。
- 伸直手臂伸直，盡可能向腰部彎曲，同時保持膝蓋平直。
- 保持這個位置20秒。 放鬆。
- 重複此練習5次以上。
腿筋的另一個很好的伸展是站立的腿筋拉伸 。 要做到這一點，站起來，並在一小步或路邊放置一個腳跟。 向前和向上伸展手臂，並慢慢地向前彎曲你的軀幹。 繼續向上，直到你的大腿後面感覺到舒展。 保持伸展30秒，然後返回起始位置。
小腿拉伸
- 坐在你面前，雙腳坐下來。
- 每隻手握住一張床單或毛巾的一端，形成一個圈。
用毛巾或皮帶拉伸
你的理療師可以告訴你如何使用背帶或毛巾來完成膝蓋的伸展。 動作將是相同的，但您將使用長的錶帶或毛巾來提供拉伸力。 毛巾伸展膝蓋周圍的肌肉可能包括：
所有這些延伸應該保持20到30秒，並且可以重複5次或更多次。
如果您感覺疼痛很重，一定要停止拉伸。
來自一個詞
拉伸可以感覺很好，它可以讓你移動。 實現膝蓋肌腱和肌肉的舒適伸展程序並不需要很多努力。 與您的理療師一起檢查並了解如何正確拉伸大腿和小腿周圍的肌肉。 這可以幫助您的膝關節在整個運動範圍（ROM）內自由移動，以幫助防止受傷並幫助您保持全面的功能移動性。