當涉及靈活性和平衡性時 ， 練習球是針對兩者的絕佳工具。 球是如此多才多藝的原因在於，它可以用作支持，如下面所示的一些伸展練習，或者它可以用來挑戰你的平衡。
任何時候當你處於一個不穩定的表面時，你的工作不僅僅是平衡，還有其他重要的事情，比如協調， 穩定肌肉 ，最重要的是核心 。
這項訓練針對所有健身領域，並提出一些獨特的挑戰動作，這些動作需要整個身體作為穩定器。
在打造臀部和胸部等緊張部位的同時，建立平衡和穩定性。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
鍛煉球和墊子。
如何
- 鍛煉後，熱身或者當你的肌肉溫暖時，按照所示進行每次鍛煉至少1次，每次鍛煉持續15-30秒。
- 為了獲得更多的靈活性，每週做3次鍛煉，每次鍛煉2-3次。
- 放鬆身心，避免跳動或緊張。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的練習
1 - 胸部拉伸
坐在球上，慢慢地將腳伸出，直到你完全支撐你的背部，並躺在球上。
如果需要，請握住牆壁以保持平衡。
放鬆你的臀部並把頭放在球上，讓你的手臂輕輕地落到身體兩側並朝向地板。 感受胸部和核心深處的舒展。
保持3-5次呼吸。
2 - 全身伸展
這整個身體伸展非常適合使用球來拉伸身體的正面和背面。
雙腿寬闊地站在球的前方。 將雙手放在球上，稍微彎曲膝蓋，向前滾動球。
壓下胸部，同時將球滾出伸展腿筋和小腿。
保持3-5次呼吸。
3 - 背部拉伸
這側拉伸非常適合瞄準拉丁和肩膀的背部。
站在腳邊，把球直接放在你面前。 把右手放在球上。 旋轉它，以便拇指朝上，手的一側在球上。
使用手的一側，將球向左側滾動，同時保持臀部正方形。 盡可能地滾動球，以便在手臂和背部感受到伸展。
保持3-5次呼吸並切換到另一側。
4 - 一條腿平衡
對於這一舉措，當你平衡時，你將持球。
先站在你的左腿上，右腿擱在你身後的腳趾上。
把球直接舉過頭頂。 現在，從臀部垂下，同時將右腿向後抬起，將球放低，直至與地面平行。
你的身體應該從頭到腳都是一條直線。
把球拿到地上，雙手放在上面，同時把右腿保持在身後。 試著將球滾出一點，從頭到腳拉長身體。
保持5次呼吸並在另一條腿上重複。
5 - 修改過的半月
這個練習是一個修改過的半個月球，將球作為支持和挑戰你的平衡。
從上一個姿勢開始，在一條腿上平衡球並將球放在球上。
現在旋轉你的身體到一邊，讓你的胸部和臀部面對前牆，仍然在另一條腿上保持平衡。
如果可以，將上臂向上並直接放在肩上，同時將另一隻手放在球上以保持平衡。
保持3-5次呼吸並在另一側重複。
6 - 倫吉拉伸
對於這一個，你要用球坐在一種弓步姿勢上來伸展臀部屈肌和上身。
首先將球放在球上，向前伸出一條腿（彎曲至90度），將後腿伸出並平衡在腳趾上。
你應該放在球上。
把手伸到你前面或頭頂，感受臀部的伸展。
保持3-5次呼吸，並在另一側重複。
如果這感覺不穩定，請嘗試沒有球的移動。
7 - 戰士II
這個瑜伽動作是通過使用鍛煉球來增加支持。
從前一個練習中的Lunch Stretch開始，一條腿向前並彎曲地坐在球上，另一條腿靠在腳後面。
現在，如果您的右腿向前，向左轉向房間的前方。 你應該轉動腳，讓右腳朝向側壁，並且左腿是直的，像戰士II那樣面對前壁。
將肩膀的前臂伸出右臂，左臂向後伸出。 保持3-5次呼吸並在另一側重複。
8 - 內大腿球伸展
坐在你的運動球上，並以寬闊的姿勢站立，稍微傾斜一點。
向前彎曲，保持背部平坦，並將肘部放在膝蓋內側。
放鬆身體，用肘部輕輕推膝以進行更深的伸展。 你應該在大腿內側感受到這一點。
保持3-5次呼吸。
9 - 站立背部拉伸
這種站立舒展是伸展背部的完美方式。 對一個更大的球來說這可能有點難度，但它仍然有效。
開始站立並用雙臂將球抱在胸前將球抱到胸前。
向前彎，讓你把球放在大腿上，同時讓你的手臂朝地板垂下。
放鬆你的身體，讓你的雙腿支撐你，並從後面打開。 保持3-5次呼吸。