運動員的伸展和靈活性練習

運動員的伸展和靈活性練習的完整列表

出於各種原因，伸展和靈活性與體育運動結合在一起。 拉伸不僅感覺良好，而且有助於運動員在特定關節中保持適當和平衡的運動範圍。

伸展和靈活性準則

如果正確完成，拉伸可以有很多好處。 在開始任何拉伸程序之前查看以下提示。

1. 拉伸與靈活性 ：拉伸是積極增加我們的運動範圍，從而增加我們的靈活性的一種方式。
2. 安全地伸展 。 始終遵守安全伸展指南以防止受傷。
3. 執行靜態拉伸 。 這意味著您一次可以持續約30-60秒的延伸時間，並且不會反彈或過度延伸。
4. 預熱後拉伸。 研究表明這是改善運動範圍的最佳方式。
5. 在鍛煉前進行動態熱身，以確保肌肉溫暖。
6. 請記住，每個關節都有一個理想的運動範圍，更多的靈活性並不總是更好。
7. 保持良好的肌肉平衡，拉緊肌肉，加強弱勢肌肉。
8. 避免過度伸展或拉伸肌肉。

伸展運動 - 上身

使用這些拉伸來瞄准上身的特定區域。

• 肩部伸展 - 基本
• 肩部伸展 - 高爾夫球運動員拉伸
• 肩部和腿筋拉伸 - 站立向前彎曲

• 脊柱拉伸 - 貓牛拉伸
• 脊柱伸展 - 傾斜背部伸展
• 脊柱伸展 - 脊髓扭曲
• 脊柱伸展 - 膝蓋到胸部
• 腰部和臀部伸展

伸展運動 - 下半身

使用這些拉伸來瞄準下半身的特定區域。

• 阿基里斯肌腱（腳跟）伸展
• 足底伸展
• 小腿拉伸 - 站立

• 比利時拉伸 - 站立
• 小腿和阿基里斯拉伸
• 髖屈肌/腰肌拉伸
• 四拉伸 - 站立
• 腿筋拉伸 - 坐著
• 腿筋拉伸 - 站立
• 腿筋拉伸 - 合作夥伴拉伸
• IT（Iliotibial）帶拉伸 - 坐
• IT（Iliotibial）樂隊拉伸 - 交叉蹲坐伸展
• 梨狀肌拉伸
• 梨狀肌拉伸 - 說謊
• 腹股溝疼痛 - 拉伸常規
• 腹股溝拉伸 - 站立
• 腹股溝拉伸 - 坐著
• 腹股溝拉伸 - 蹲

由體育伸展運動

以下是參加特定運動的運動員的一些基本伸展運動。

• 最適合騎自行車的人
• 為高爾夫球手提供最佳拉伸
• 為跑步者提供最佳伸展運動
• 最好的滑雪板
• 最好的足球拉伸

損傷特定的拉伸程序

以下是一些針對有特定傷害的運動員的示例性伸展程序。

• IT（Iliotibial）帶疼痛拉伸程序
• 背部疼痛拉伸程序
• 小腿拉伸常規

_資源

_{安徒生，JC運動前後伸展：對肌肉酸痛和損傷風險的影響。 雜誌運動訓練40（2005）：218-220}

_{Herbert RD，de Noronha M.伸展運動後預防或減少肌肉酸痛。 Cochrane系統評價數據庫2007年第4期。}

_{Ian Shrier博士和Kav Gossal醫學博士。 拉伸的神話與真理：健康肌肉的個性化建議，醫師與運動醫學，VOL 28，＃8，2000年8月。}

_{Witvrouw，Erik，Nele Mahieu，Lieven Danneels和Peter McNair。 拉伸和損傷預防一個晦澀的關係。 運動醫學34.7（2004）：443-449}