7種最佳的滑雪板拉伸

一個簡單的5分鐘例程，有助於減少損傷

單板滑雪是一項優雅但要求苛刻的運動，需要力量，敏捷和耐力。 為了防止受傷並在最佳狀態下進行，在甚至考慮擊中斜坡之前，重要的是要做好伸展。

這裡有7個簡單的延伸，你可以做，不僅提高你的臀部和下半身的靈活性，但你的上半身，以及。 您可以在室外進行這些操作，並根據需要重複多次。

髖屈肌伸展

髖屈肌是滑雪運動中最重要的肌肉之一。 他們負責將你的腿和軀乾放在一起，無論是將你的腿抬高到胸部還是將你的胸部彎向你的腿。

其中一個最好的延伸就是站立跳躍。 為此，您需要：

1. 站在平行的雙腿上。
2. 彎曲你的膝蓋，盡可能地將你的右腿放回，放在你的腳掌上。
3. 握住左膝平衡自己。
4. 伸直你的後腿，但不要鎖定膝蓋。
5. 增加伸展而不會過度。
6. 保持20到30秒。
7. 在另一邊重複。

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站立的小牛舒展

小腿背部的腓腸肌可幫助您指出腳趾，並在跳躍時做出爆發性動作。

站立的小腿伸展最簡單而有效的方法之一來加熱這種肌肉。 對於這一段，你需要：

1. 面對一面牆或樹，站立12英寸。
2. 將右腿伸展在身後，雙腳平放在地板上，並將後膝伸直。
3. 靠在牆上或樹上，直到你感到右小腿緊張。
4. 保持20到30秒。
5. 用相反的腿重複。

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臀部和下背部拉伸

這是一個滑雪板的重要部分，因為它可以在伸展臀部，腹股溝和腰部的肌肉時打開臀部。 它也針對髖屈肌和腰肌 。

做一個完整的臀部和腰部拉伸：

1. 右前腿向前開始向前衝刺位置。
2. 把你的左膝蓋放在地上。
3. 將右肘置於右膝內側。
4. 當您將右肘按入右膝時，向左扭動。
5. 現在伸到你身後的左臂，直到你感到舒緩。 保持約20至30秒。
6. 用相反的腿重複。

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常設四邊形伸展

四頭肌（四頭肌）在單板滑雪時完成大部分工作。 這些是大腿前部的肌肉，可以在伸直膝蓋的同時伸展你的腿。

這是一個簡單而有效的四邊形拉伸，您可以在站立時進行：

1. 正好站在地上，拿著一面牆或一棵樹來支撐。
2. 彎曲你的右膝蓋，把腳後跟帶上。
3. 用左手伸向後方，抓住右腳踝
4. 直立起來，輕輕向右拉臀部，注意不要過度伸展。
5. 保持20到30秒。
6. 用相反的腿重複。

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坐著的腿筋拉伸

這種伸展可以幫助保持腿部和腰部的長度（兩者都趨於緊張和短暫寄宿）。 腿筋位於大腿後部，從膝蓋延伸至臀部。 他們經常反對四邊形。

要執行坐式腿筋拉伸：

1. 找到一個地方坐在地上，你的雙腿伸直。
2. 雙臂向前彎曲腰部。
3. 現在輕輕向前伸直，保持膝蓋平直。
4. 保持30到40秒。

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站立肩部伸展

這種基本的肩部伸展可以幫助打開胸部和上半身，並防止您向前彎腰。 一定要保持抬頭，並抵制向前彎曲脖子的衝動。 開始：

1. 把你的右手放在你的頭後面。
2. 保持你的肘部向上指向天空，盡可能將右手伸向你的背部。
3. 用左手抓住右肘。
4. 輕輕地將肘部拉向頭部。
5. 保持20到30秒。
6. 用另一隻手臂重複。

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IT帶拉伸

髂脛束（IT）帶是沿大腿外側延伸的堅韌纖維，有助於穩定關節。 寄宿生需要這些保持寬鬆。 要執行一個常規IT帶拉伸：

1. 挺立。
2. 將你的右腿交叉在左腿後面。
3. 向左腿傾斜，用右臂伸直頭頂。
4. 現在進一步擴展右臂，直到你感覺到一段IT頻段。
5. 保持20到30秒。
6. 用相反的腿重複。

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