如何保護那些脆弱的H繩肌
看到甚至更糟糕的體驗是可怕的：嚴重的腿筋撕裂。 奧運選手已經訓練了多年，達到了能夠與世界最好水平相媲美的標準。 他參加了100米的比賽，並且進展順利，進入了第二輪比賽。 突然間，在60米的時候，他的頭被拋回，他抓住了他的腿後部，他摔倒了，其他競爭對手聽到他喊出來，他最終趴在軌道上。
這一切都完了，所有的訓練，所有的時間，所有的努力和承諾。 大時間他痙攣性肌肉撕裂，需要數週甚至數月才能恢復。
當然，從周末戰士到專業舞蹈演員到久坐不動的家庭主體，各種各樣的階層都會出現痙攣的流淚或緊張程度較低的問題，這些問題只會讓自己有點過度。 我不能說為什麼這組肌肉如此相對嬌嫩，但它可能與靈長類動物從四肢發展到站立和兩腿直立運動有關。
我會通過力量訓練和其他措施來了解腿筋損傷的原因以及您可以採取哪些措施來預防腿筋損傷。
什麼原因導致H繩傷害？
令人驚訝的是，關於腿筋損傷的預防，原因和最佳康復方法知之甚少。 質量差的研究和缺乏最有價值的隨機試驗也無濟於事。
堅定的結論是少數，並且沒有強有力的實驗研究的理論方法是常態。 以下是運動醫學中討論的腿筋損傷可能原因的一個示例：
- 低於理想的腰背部和核心肌肉力量和機動性
- H繩肌肌肉僵硬
- 股四頭肌僵硬
- 腳踝不靈活
- 更大的股四頭肌與腿筋強度
- 不是理想的跑步機制
- 年齡 - 更老等於更容易
- 以前的腿筋， 膝蓋或恥骨受傷
- 預熱不足
- 疲勞
這是一個列表。 年齡較大並且有先前腿筋損傷似乎與損傷一致，但沒有其他許多，甚至腿筋僵硬或股四頭肌/ ha繩肌力量不平衡，這些因素一直被稱為是腿筋損傷的原因。
- ha How如何失敗：至少在跑步時，當肌肉拉長並被拉上地面接觸時，似乎ha繩肌在運動的“偏心”過渡階段最容易受傷。 當你快速跑步時，考慮你的領先優勢。 它在衝擊地面前推開並推動另一條腿向前移動。 在前腿擊中地面之前的一個點叫做“擺動階段”，ha繩肌將腿向上拉起以便它不會過度伸展膝關節，這將是低效的（和危險的）。 在肌肉延長和突然控制的這一點上，ha繩肌容易受傷。 拉伸傷害稍有不同。
- 伸展腿筋 ：現在對於任何被告知伸展ha繩肌以防止腿筋受傷的人來說，這看起來像是異端邪說，但沒有一致的證據表明伸展計劃可以防止腿筋受傷，或者即使是“緊繃”的ha繩肌也容易受傷。 在某些情況下，拉伸甚至會使事情變得更糟，並且在任何情況下拉伸可能只會延長肌肉，如果持續不斷地進行。 拉伸可能在腿筋康復中起作用，但對此也只有有限的證據。
- 股四頭肌不平衡：如果大腿前部的四頭肌比大腿後部的腿筋強得多，那麼您可能會增加腿筋受傷的風險。 腿筋不到60％的強度可能會導致腿筋受傷。 一些研究表明這種肌肉不平衡與ha繩肌損傷有關，而另一些則沒有。 基於理論考慮，這是鍛煉科學家最喜歡的原則，但我認為缺乏確鑿的證據。 同時，讓這些髖關節超過60％的閾值似乎是有意義的，並且它可以防止膝蓋的前十字韌帶損傷（ACL）。 無論如何，你需要強壯的腿筋才能跑步和進行類似的體育活動。
一些用於加強腿筋的最佳運動是在健身房中加重。 模擬運行的擺動階段的“捕捉”的偏心練習可能特別有用。 偏心肌肉訓練對於引起肌肉酸痛是臭名昭著的，所以在體重或努力量方面很容易，直到習慣了這些。 在訓練前總是熱身。 腿筋熱身可能包括腿部前後擺動，站立式自行車動作練習和輕量級。
與抓住站立的腿捲毛
- 從站立腿捲髮機上開始輕量化。 在同心階段抬起腿部的重量，暫停，然後當你開始降低腿部時，讓重量自由下落並靠近這個偏心階段的底部。 你的腿實際上不必與體重失去聯繫，只允許突然“下落並抓住”。 這在一定程度上模擬了跑步期間的偏心擺動階段。
（記住，同心收縮是指當你的腳跟抬到你的臀部時肌肉縮短，而當你再次降下腿時，偏心階段是延長階段。） - 嘗試2組12次重複，每個腿在幾週內工作多達4組，重量足夠輕盈，這樣你就不用為每組中的最後一組做出努力。
- 在兩組之間休息30秒。
- 肌肉耐力和疲勞表現可能是ha繩肌損傷的一個因素，因此這對於肌肉耐力和強度來說是一樣的。 先把所有的套都放在一條腿上; 不要替換組合的腿。 如果您感覺到任何疼痛或痛苦，而不是正常的努力壓力，請停止。
- 已知偏心運動會引起肌肉酸痛，因此易於開始使用。 不要說我沒有提醒你。
- 看到腿部捲曲的演示。
北歐反向捲曲或Glute火腿捲曲
- 跪在地板上，腳伸向後方，軀幹直立成90度，最好在膝蓋下方做一些柔軟的支撐。
- 在矮凳下支撐腳，或者找個合作夥伴把腳放下。
- 向前彎，直到你的身體在偏心腿筋控制下與地面成一個角度，然後在雙手的幫助下回到起始位置。
- 如有必要，用手穩定這部分，以免落在臉上！ 不要試圖在腿筋控制下拉直，因為向下運動時的偏心力量是主要目標，而不是當你直起來時的同心運動。
- 開始時，做兩組10次鍛煉，2分鐘休息，但不是在腿部捲曲的同一天。 站起來，在兩組之間鬆開。
- 看到一個北歐反向捲曲（本文中稱為地面臀部火腿的示範）。 一個glute火腿舉起長凳也是可利用的，但很少體育館供應這個。
硬化 - 羅馬尼亞，直腿，僵硬腿
硬拉是將槓鈴從地面抬起至站立位置的練習。 如果您在腿部稍微彎曲的情況下進行此操作，而不是將膝蓋彎曲用於舉升和更換，您會感覺到腿筋緊張。 但是，在曲線彎曲背部的同時保持腿部平直，即使重量輕，對於經驗不足的舉重者而言也是危險的傷害區域。 這是我做的。 這通常被稱為羅馬尼亞硬幣或RDL。
- 選擇合適的酒吧和盤子或槓鈴重量，您可以輕鬆地將其提升到大腿處的直立硬拉位置 - 但不能太輕 。
- 保持腿伸直或稍微彎曲，放低扶手直至到達可以感覺到腿後部腿筋開始工作的位置。
- 停在小腿周圍的某處 - 不要走到地板上 - 然後回到直立位置。
- 不要過分強調腰背部疼痛或不適，並儘可能保持背部平直而不是彎曲。 如有必要，稍微彎曲膝蓋。
- 如果保持足夠的重量，您可以重複RDL而不需要將重量設置在地板上。
- 請注意，從地板上的標準硬拉也是一個優秀的全面加強鍛煉的后腰，臀部，腿筋肌肉和腹部肌肉，所有這些都可能有助於維持腿筋活力。
- 做兩組10次練習，每組之間休息1-2分鐘。 當你變得更強壯時，最多可以移動到三組 - 而且更少疼痛！
- 看到羅馬尼亞硬拉的演示。
槓鈴早晨好
這是包括ha繩肌在內的後鏈的另一個優秀的全能運動。
- 拿一個槓鈴，把它放在肩膀後面的脖子上，和後蹲一樣。
- 在保持雙腿僵硬的同時，向前彎曲臀部，同時槓鈴仍然放在肩膀和背部上，但不能彎曲在上部脊柱上。 保持頭部穩定。
- 你會感覺到腿筋的動態伸展。 不要過分重量開始。
- 隨著時間的推移，2套10套移動到3套。 不要在羅馬尼亞人硬死人當天做他們。 每組之間需要1-2分鐘。
- 看到一個槓鈴早安的演示。
注意。 你可以在同一天做幾次這些類似的腿筋練習，也許你應該經過一段時間的調理。 在開始時，你需要輕鬆防止過度的酸痛，特別是偏心訓練。
每週三次可能是最佳的。 如果酸痛是一個問題，只做兩次會議。 如有必要，修改組數。 數量的逐漸增加是成功的關鍵。
復原
由於腿筋損傷，特別是2級和3級的康復，更嚴重的損傷需要運動醫生，物理治療師或具有運動損傷康復專業知識的教練的監督。 上面列出的練習對於加強預防傷害的ha繩肌有用，可用於康復治療，但需要根據監督計劃進行。
- 活動前熱身。 腿部前後擺動和交替腿部自行車動作是兩個練習使用。 我不建議大力拉伸。
- 通過重量計劃加強腿筋肌肉，包括一些偏心運動，如北歐反向捲曲或臀部火腿運動，以及站立腿部捲曲捕捉。
- 盡量避免劇烈的跑步訓練，同時腿部肌肉因為重量而感到疼痛。
- 開展與重量訓練類似蹲下或腿部伸展的四邊形應該與適當的腿筋加強鍛煉平衡。
- 隨著時間的推移疲勞可能是一個因素。 在較長時間的活動或團隊運動中，確保運動飲料中碳水化合物形式的足夠攝入燃料。
- 在運動訓練結束時或在長時間的競爭性訓練時段內，輕輕伸展運動，最好是動態運動，練習類似於熱身運動。
- 除非您獲得有資質的醫療機構的建議，否則不要考慮重返積極競爭狀態。
>來源
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