肌腱損傷可能由許多原因引起，包括緊繃，肌肉痙攣或腿筋拉傷或拉傷 。 這個伸展程序可以幫助減少腿筋疼痛和疼痛 ，並防止腿筋拉傷。
坐著的腿筋拉伸
ha繩肌需要強壯和鬆弛以承受跑步和踢腿的需求。 這段伸展可以幫助保持腿筋長度。
- 坐在地板上，雙腿伸直，雙腿伸直。
- 在一個緩慢而穩定的運動中，向前傾斜臀部，保持膝蓋伸直，雙手向上滑動雙腳。
- 盡可能地伸展，並且朝你的方向捲曲，以增加伸展。
- 保持拉伸20-30秒，釋放並重複兩到三次。
通過坐姿和伸展測試來檢查您的腿筋柔韌性。
站立腿筋拉伸
對於從事任何跑步，短跑和田徑運動的運動員來說，這種拉伸是一種簡單而有效的拉伸。
- 伸出一隻腿，前腳向前彎曲。
- 彎曲後足的膝蓋並稍微向後靠
- 保持你的骨盆向前傾斜，並緩慢彎下來到達前腳的腳趾。
- 你應該感覺到伸展腿的後部（一直到小腿和大腿）。
- 盡可能地延伸，並且朝你的方向拉動腳趾以增加伸展。
- 保持拉伸20-30秒，釋放並重複兩到三次。
先進的站立式腿筋拉伸
這種更先進的腿筋拉伸可以舒展腿筋，以及小腿，肩膀和腰背以及臀部。 以下是如何正確執行此操作。
- 開始站起來，肩膀放鬆，背部。
- 將手臂伸至背部並交叉手指。
- 抬起你的肩膀向你的耳朵伸出雙手，遠離你的背部。
- 慢慢向前彎曲腰部，保持背部平整，而不是圓形。
- 繼續向前彎曲，並儘可能舒適地將手抬起。
- 充分的伸展，你會感到你的ha繩肌和肩膀緊張。
- 保持10-20秒並釋放。
- 重複2-3次。
合作夥伴拉傷H繩傷害
如果你有一個願意的伴侶，這是舒展你的ha繩肌的好方法。
- 首先躺在地上。
- 讓你的伴侶慢慢舉起一條腿，保持膝蓋平直。
- 搭檔應該對腳後跟施加輕微的壓力，以緩慢拉伸腿筋，直至感覺到伸展。
- 不要過度延伸！ 與你的伴侶溝通以避免過度勞累。
- 他們應該將你的腿保持在最大伸展位置約20°，並緩慢釋放緊張。
- 每條腿重複2-3次。
泡沫輥鍛煉用於H繩傷害
使用泡沫滾輪進行自我按摩和肌筋膜釋放，不僅可以伸展肌肉和肌腱，還可以分解軟組織粘連和疤痕組織。 滾輪的這種特殊用途針對小腿的肌肉和軟組織。
如何使用泡沫輥
用一個泡沫滾輪來鍛煉你的小腿和腿筋，首先坐在滾輪上，直接在滾輪上方，臀部的肉質柔軟部分。 開始緩慢地來回滾動，稍微左右搖擺，以釋放肌肉中的任何緊張運動。
慢慢地把你的腿一直滾到小牛身上，然後慢慢地向後滾。 改變你的位置從一邊到另一邊工作整個肌肉。 從任何緊繃或疼痛部位緩慢地從臀部滾到膝蓋。
通過一次使用一條或兩條腿來增加或減少壓力。 用腳轉動並翻出來覆蓋整個肌肉群。