研究表明降低癌症和心髒病風險
芥子油苷是在十字花科蔬菜中發現的含硫化合物。 這些蔬菜像西蘭花 ， 抱子甘藍和羽衣甘藍 ，具有特有的苦味和辛辣的香氣。
如果這些是你在盤子上推開的食物，那麼你錯過了一些非常好的營養。 除了含有維生素，礦物質和纖維之外，含硫代葡萄糖苷的食物還具有可以很好地預防包括癌症在內的嚴重疾病的益處。
審查證據
當你吃西蘭花等十字花科蔬菜時，其中所含的硫代葡萄糖苷分解成稱為代謝物的化合物。 代謝物是影響代謝速度並引發特定酶促反應的天然物質。
在硫代葡萄糖苷的情況下，代謝產物具有類似抗生素的作用，並有助於抵禦腸道和身體其他部位的細菌，病毒和真菌感染。 最近的一些研究也表明，富含十字花科蔬菜的飲食可能會降低患某些癌症的風險。 證據之中：
- 國家癌症研究所協調的2009年分析回顧了31項關於十字花科蔬菜攝入量與肺癌風險之間關係的流行病學研究，並得出結論認為高攝入量可能將風險降低17％至23％。
- 意大利藥理研究所流行病學部門2012年的一項研究進一步報告說，定期攝入十字花科食品的結腸直腸癌，乳腺癌，腎癌，食管癌和口咽癌的風險降低17％至23％和喉嚨）癌症。
許多人認為，當食用含硫代葡萄糖苷的食物時釋放到體系中的化合物吲哚-3-甲醇可能是這種效應的關鍵。
雖然不太有力，但其他研究表明，十字花科蔬菜可能對心髒病發作和中風等心血管疾病提供保護性益處。
生與熟十字花科蔬菜
如果你正在吃各種深綠色，多葉蔬菜，你的飲食中已經攝取了硫代葡萄糖苷。 雜貨店貨架上最常見的十字花科蔬菜有：
- 西蘭花
- 捲心菜
- 抱子甘藍
- 芝麻菜
- 菜花
- 羽衣甘藍
- 白菜
- 大頭菜
- Collard綠色
- 蘿蔔
- 芥菜
- 辣根
據說，富含這些食物的飲食不一定意味著你獲得了最高質量的硫代葡萄糖苷。 這是因為烹調蔬菜可以破壞一種叫做黑芥子酶的酶，它有助於將葡萄糖苷轉化為單個代謝物。 雖然這並沒有完全消除吃十字花科蔬菜的好處，但它不能不使它們大大降解。
（另一方面， 烹調蔬菜可以改善與芥子油苷不相關的其他營養益處。）
要最大化吃十字花科食物的好處，請考慮以下準備工作 ：
- 將紅色捲心菜切成薄片，以增加質感和顏色。
- 用熱油炸鍋將單個布魯塞爾芽葉快速起泡，然後將其撒入沙拉中。
- 吃新鮮的西紅柿，而不是讓它在酸性敷料中浸泡（後者是一種烹飪形式）。
- 快速攪拌白菜或芥末綠菜可幫助保留更多營養價值。
- 嘗試將生吃的西蘭花，蘿蔔和花椰菜作為酸奶浸泡的食物。
- 在食物上精心烹製新鮮的辣根，而不是使用準備好的版本或在烹飪過程中加入。
>來源：
> Bosetti，C .; Filomeno，M .; 里瑟。 P.等人 “十字花科蔬菜和癌症在病例對照研究網絡中的風險。” Ann Oncol。 2012; 23（8）：2198-203。 DOI：10.1093 / annonc / mdr604。
> Lam，T。 Gallicchio L.; Boyd，K。等人 “十字花科蔬菜消費和肺癌風險：一項系統評價。” 癌症Epidemiol Bio上一頁。 200; 18（1）：184-95。 DOI：10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710。
> Pollack，R。“綠葉和十字花科蔬菜攝入量對心血管疾病發病率的影響：一項薈萃分析”。 JRSM Cardiovasc Dis 。 2016年 5：2048004016661435。 DOI：10.1177 / 2048004016661435。