普拉提墊子練習從背部練習轉移到坐下，跪坐並最終站立的動作。 脊柱伸展向前伸出坐下的動作頁面，可以在任何有空間坐著伸展雙腿的地方完成。 對於背部和ha繩肌來說這是一個很大的伸展 ，但更重要的是它是一次深度腹部練習，並為普拉提斯課程大綱中的後續練習做好準備。
按照下面的說明開發您的脊柱拉伸前移技術。
製備
以最好的姿勢坐起來。 想像你的肩膀直接坐在你的坐骨上，這樣你既不會向前傾，也不會後退。 使用鏡子檢查你的位置是個人資料將幫助你看到你的路線，並在每次鍛煉時都能以更好的形式工作。
你的雙腿分開肩膀寬度，你的腳彎曲。 如果你坐在瑜伽尺寸的運動墊上，你的腳應該落在墊子外面。 延長你的脖子後部，達到你的頭頂到天空。 當你的腰部向內和向上拉時，你的肩膀保持放鬆。
步驟1
在你前面吸氣並伸出手臂，肩膀高度。 手掌朝下，手指向前伸展。 一定要保持手臂直接與肩膀對齊，並在手臂之間保持固定的寬度。
第2步
當你將脊椎伸展成一條大“C”形曲線時呼氣。 想像一個高大的大寫字母“C”的形狀，而不是一個小的小寫字母“C”。 你的目標是在脊柱上形成一個高弧度， 在腹部有一個深杓。 這個C曲線出現在許多普拉提練習中，脊柱伸展是一個理想的掌握它的地方。
步驟＃3
從練習中最深的一點開始，扭轉動作並開始一次捲起一個椎骨。 這被稱為脊柱關節，應該順利進行。 通過開始圍繞腰部，然後是中間背部，然後是上部背部，對這種捲起動作進行排序。 最後，頭部完全直立。 在整個運動過程中，腹部都處於活動狀態，並且積極地進行繪製。
技巧提示
在加深伸展的同時，努力保持腿部繃緊和筆直。 膝蓋後面下到你身下的墊子裡。 大腿的頂部收縮增加矯直運動。
您的最終目標是在保持身體前部的高空心勺的同時，達到冠的頂部或朝向墊的頭部。
避免脊柱變平。 靈活的人可能會發現很容易將軀幹朝墊子展開。 但是，這完全消除了練習的目的。 工作你的“C”曲線，你會伸展你的脊椎，並加強你的腹部。
想像一下雙向拉伸。 普拉提在每次練習中都會運用反對。 在向前伸展的脊柱內，手臂和腿部向前伸長，但腰部強烈向後拉。
修改
- 如果您的ha are緊張，請坐在凸起的表面上，如折疊的毛巾或瑜伽墊。 你也可以在膝蓋彎曲並且雙腳平放在地板上的情況下嘗試這個練習。 隨著時間的推移，你應該獲得更多的靈活性
- 在指尖或手掌沿著地板向前滑動的同時，它也可以很好地進行這項練習。 這種變化會對肩膀和上背部造成一定的壓力。
練習脊柱向前伸展，作為家庭常規的一部分。 這一項練習將幫助您完成普拉提墊上的所有滾動練習以及其他依賴於脊柱關節活動的練習。