站立普拉提練習對於發展平衡是非常好的。 他們挑戰所有良好的姿勢肌肉，如腹部肌肉和背部伸肌; 並且它們是腿部，大腿和小腿的良好腿部塑形練習。
1 - 站立普拉提Legwork鍛煉
你將在這裡學到的兩個站立的普拉提腿章模式適合初學者和高級從業者。 一旦你了解了這些模式，你就可以將它們潛入任何地方 - 在辦公室，在家中，或作為其他訓練的熱身。 你可能會認識到這些練習，因為他們經常在雜誌上作為大腿內側練習出現 。 除了其他優點之外，它們還可以閱讀這些說明，以確保您充分利用這些說明。
站立普拉提Legwork第1部分
站在牆上。 遠足夠舒適，但足夠接近以至於當您輕輕地將指尖放在牆上以獲得額外的平衡時，您可以將肩膀放在背部。
設定你的姿勢：你的腳踝，臀部，肩膀和耳朵在一條線上。 腳指向前方，腿直接在你的下方，你的骨盆是中性的 - 沒有捲起或向前傾斜。 腹肌被拉進來並且堅定地向上，肋骨與臀部一致 - 不會向前突出。 長脊柱，自然曲線，胸部開放，肩膀放鬆，直視前方。
站立普拉提Legwork第2部分
彎曲膝蓋，讓膝蓋追踪腳趾，而不是超出。 通過你的中心來對抗感受，直走下去。 別讓別的改變。 不要向前或向後傾斜或讓你的雙腿失去對齊。
2 - 站立普拉提Legwork第3和4部分
站立普拉提Legwork第3部分
保持你的姿勢，並提高你的腳後跟。 不要改變身高水平，不要讓這個動作讓你前進或後退。 膝蓋仍然穿過腳趾。
你的腹肌是從事和幫助你保持平衡。 你可能會感覺到你的大腿內側和腿部kick kick，腳後跟和骨頭之間的聯繫。 那很好。 這是關於讓腿完全接合，而不僅僅是大腿的頂部。
站立普拉提Legwork第4部分
通過你身體中間的垂直線連接你的中線。 拉直你的腿，直線向上抬起你的中線，把你的頭頂向天花板。
現在你站在你的腳球上，但不是太高。 你想感受到你腳下拱門的支撐。 你已經直線前進或後退。
3 - 站立普拉提Legwork第5部分
當你將腳後跟踩到地板上時，保持很長很長的高度。 你應該處於完美的姿勢，但感覺更高。
重複序列2或3次，然後繼續下一部分。
4 - 扭轉拼合順序
現在你要扭轉你剛才做的序列：
- 開始站立
- 提高你的腳後跟，直腿
- 留在腳上的球（不要太高），並將膝蓋彎曲在腳趾上。 保持軀幹長而穩定。 平行的腿（你需要那些大腿內側）。
- 膝蓋彎曲，把你的腳後跟踩到地板上。
- 站起來，雙腳完美平衡。
- 重新檢查你的姿勢：如果你從側面看到，你的腳踝，膝蓋，臀部，肩膀和耳朵將排成一列。 當你的腹肌接合，你的胸部打開，肩膀放鬆，頭輕輕地浮在上面時，你的腳會輕盈。
重複該序列2或3次，然後繼續下一個練習。
5 - 普拉提姿勢站立Legwork練習第1部分和第2部分
在接下來的一組中，你會經歷與你的腿平行的相同模式，但這一次，他們是在普拉提姿勢 。 這種腿部位置將使站立普拉提腿部運動更加平衡，並增加大腿內側的調節元素。 我們還將練習從牆上轉移出去以獲得額外的挑戰。 但是，您可以面對牆壁，或側向站立，用指尖輕輕平衡一下。
普拉提姿態站立Legwork第1部分
我們使用與我們一直使用的相同的提升姿勢，只是增加了腿部的輕微彎曲。 這個投票結果來自腿部的頂部，從臀部深處向外稍微向外旋轉。 腳趾分開幾英寸。 高跟鞋在一起。 大腿內側在一起。
（這不是一個芭蕾舞的第一個位置，即使你可以做芭蕾舞，你也應該在普拉提斯V做這個練習。它會以不同的方式挑戰你的大腿內側和臀部肌肉。）
普拉提姿勢站立Legwork第2部分
保持身材，保持腹肌的高度，並在膝蓋彎曲時抬起，並將它們放在腳趾上。 你的腿向外旋轉。 你會感覺到你的大腿內側工作。 不要讓這個動作讓你的腳踝伸展，腳部伸出，或者任何其他的混亂 - 使用控制。
你的整個上半身仍然活潑。
6 - 普拉提姿勢站立Legwork練習部分3至5
普拉提姿勢站立Legwork第3部分
保持身體穩定，並將腳後跟輕輕抬離地面。 不要改變你的身高水平。 控制你的腿，並保持你的膝蓋與你的腳趾一致。
普拉提姿態站立Legwork第4部分
連接到你的中線，當你直線向上穿過你的頭部時，將你的大腿內側放在一起，同時你的腳跟仍然在一起。 當你把它們拉到一起時，感覺你的雙腿纏繞在外面。
利用對立的能量：按下去增加。
你在腳上的球，但不是太高。 感受你腳下拱門的支撐。
這是感受你的力量的一個偉大時刻 - 你可以使用坐骨的圖像聚在一起，因為你的骨盆底抬起 ，你的腹肌提升，你的脊柱長，你有一個長長的脖子伸向天空。 你的肩胛骨落在你的背上，我們的肩膀放鬆下來，一路順風。
在這裡等一下。 呼吸。 微笑。
普拉提姿態站立Legwork第5部分
當你將大腿內側擠在一起並將腳後跟壓在地板上時，保持身材高挑。 想像一下，你想讓你的頭頂保持在天花板上。
重複這個序列2或3次，然後做下一部分。
7 - 在普拉提姿勢常規概述中站立普拉提打腿
現在你要扭轉你剛才做的序列：
- 開始站立
- 提高你的腳後跟，直腿。 感受身體的中線 ，將身體拉到身體周圍，然後向上滑動。
- 留在腳上的球（不要太高），並將膝蓋彎曲在腳趾上。 保持軀幹長而穩定。 你正在臀部向外轉動腿，膝蓋會越過腳趾。 使用那些大腿內側。
- 膝蓋彎曲，身體高大，將你的腳後跟踩在地上。
- 擠壓你的雙腿並輕輕叩擊，使你的腳站立得很平衡。
8 - 更多站立普拉提練習
現在你已經完成了這個站立的普拉提腿部系列練習，你的姿勢和平衡都會更好，並且你已經準備好將你學到的東西運用到更多練習中！