椅子瑜伽是修改瑜伽姿勢的習慣的總稱，以便坐在椅子上時可以完成瑜伽姿勢。 這些修改使無法忍受或缺乏活動能力的人可以輕鬆地從站立位置坐到仰臥姿勢。
無論從業者的立場如何，個人姿勢的許多基本身體力學都被保留下來。 坐在椅子上時，學生可以做曲折，臀部伸展，前彎和輕度後彎。
除了舒展之外，椅子瑜伽參與者還可以享受瑜伽的其他健康益處 ，包括改善肌肉張力，改善呼吸習慣，減輕壓力， 改善睡眠和舒適感。
誰可以做椅子瑜伽？
由於老年人是其最大的目標受眾，因此椅子瑜伽班在高級中心和養老院得到最廣泛的應用，但肥胖的人和患有神經系統疾病的人也可以嘗試使用椅子方法。 辦公室工作人員還可以利用椅子瑜伽的適應性在工作中進行一些延伸 。
什麼在椅子上？
由於椅子瑜伽是關於適應性的，所以您使用的椅子並不重要。 你不必跑出去買專門的瑜伽椅。 帶輪子的椅子並不理想，因為它們不穩定，但幾乎任何其他椅子都可以。 如果您的身材較矮，請將腳墊或折疊式瑜伽墊放在腳下，為自己打下堅實的基礎。
1 - 椅子貓牛拉伸
來坐在椅子上，脊柱長，雙腳在地板上。 將雙手放在膝蓋或大腿上方。
在吸氣時，拱起你的脊柱，並將肩膀向後和向後滾動，將你的肩胛骨放在背上。 這是牛的立場 。
呼氣時，繞著脊柱，將下巴放在胸前，讓肩膀和頭部向前。 這是貓的位置 。
繼續在吸入的牛和呼吸的貓之間進行五次呼吸。
2 - 椅子舉起姿勢 - Urdhva Hastasana
當您用指尖向上伸出時，讓您的肩胛骨向下滑動。 將你的坐骨骨架固定在椅座上並從那裡伸出。
3 - 椅子前彎 - Uttanasana
在呼氣時，進入腿部向前彎曲 。
如果他們到達地面，請將手放在地板上。 讓頭部沉重。
吸氣時，將手臂抬起頭部。
在抬起的手臂位置和向前的折疊之間重複這個動作幾次，隨著呼吸移動。
4 - 椅子擴展側角 - Utthita Parsvakonasana
在最後的前彎之後，保持折疊狀態。
將左手指尖放在左腳外側的地板上。
當你吸氣時向右彎曲，打開你的胸部，把你的右臂伸到天花板上。 這是你的椅子版本的擴展側角姿勢 。 在這裡等幾次呼吸。 呼氣時將右臂放下。
如果您的左手不能輕鬆地到達地面，請在其下方放置一塊，或者將其放在您的左膝蓋上，並從那裡扭動。
用右臂向下和左手臂向上做相同的位置。
5 - 鴿子主席 - Eka Pada Rajakapotasana
回來坐下。
把你的右腳踝放在你的左大腿上，盡可能保持膝蓋與腳踝一致。 拿著這把椅子鴿子三到五次呼吸。
如果你喜歡，你可以向前彎曲以加強伸展。 重複左腿。
6 - 主席鷹 - Garudasana
將你的右大腿穿過你的左大腿做鷹形姿勢 。 如果可以，將右腳包裹在左小腿周圍。
將你的左胳膊在肘部右手上。 彎曲肘部並讓你的手掌觸摸。
抬起肘部，同時將肩膀從耳朵上移開。 保持三到五次呼吸。
在另一邊重複。
7 - 椅子脊髓扭曲 - Ardha Matsyendrasana
來坐在椅子上，面向左側。
向左扭轉你的軀幹，抓住椅子的背部，進行脊椎扭轉 。
每次吸氣時加長脊柱，並在每次呼氣時扭轉五次呼吸。
將你的腿移動到椅子的右側，並向右側重複扭轉。
8 - 主席戰士I - Virabhadrasana I
現在，將左腿擺在身後時，將右腿保持在椅子的側面。
將左腳的腳底放在地板上，大致平行於椅子的座位，並拉直左腿。
當你將手臂抬到天花板時，讓吸氣的士兵來到我的戰士身邊，讓你的軀幹朝向右腿。 保持三次呼吸。
9 - 主席戰士II - Virabhadrasana II
呼氣時，用右臂向前伸出手臂，左臂向後伸。
將左髖部向後拉並將軀幹向左轉，使其與椅子正面對齊。
注視右手指尖，握住戰士II三次呼吸。
10 - 反向戰士
讓左臂沿著左腿下降，然後將右臂抬到天花板上，吸氣為反向戰士 。 保持三次呼吸。
將兩條腿放在椅子的前面，然後朝左側椅子上的側身坐下，然後穿過左側的三個戰士姿勢。
11 - 最終放鬆：主席Savasana
在練習結束時，請閉上你的眼睛坐幾分鐘，然後雙手放在膝蓋上。 這種坐姿的savasana將幫助你的身體吸收你所做姿勢的所有良好效果，並將你轉化為一天的其餘時間。
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