側腿舉升器可以起到腹部作用，特別是難於到達斜撐，以及內側大腿。 將兩腿舉在一起，使腹部的大腿和臀部保持接合狀態，從而使腹部肌肉拉伸，發展出核心力量和平衡。
- 難度：側腿升降平均難度。
- 所需時間：本練習需要5分鐘。
你需要執行側腿升降機
這是一種可以在家中或在演播室進行的墊子練習。
你需要一個普拉提運動墊來躺在這個練習上。
如何在普拉提墊上舉行側腿抬舉
1.準備：將身體各部位排列在一起，讓腳踝，膝蓋，臀部，肩膀和耳朵排成一列。
- 現在把你的腿稍微移動一下，這樣你就會變成香蕉形。 這有助於平衡和保護腰部。
- 你可以將你的頭伸到你的手上，或者長時間拉伸下臂並且低頭。 如果您抬頭抬頭，則必須將肋骨架從墊子上抬起來，以支撐您的對齊。
- 確保您的腹部被拉入 。 這是您使用abs獲得力量和穩定性的關鍵。
2. 吸氣：呼吸沿著脊柱的整個長度向下移動，使你的整個身體從頭到腳都很長。
3.呼氣：使用你的腹部和雙腿的接合，使雙腿離開墊子幾英寸。
- 專注於保持你的內在腿，從你的坐骨到你的腳後跟。
4.吸氣：當你慢慢地將雙腿放回墊子上時，時間更長。 使用控件。
重複：做這個練習5 - 8次。 翻轉你的另一面並重複。
側腿提升墊技巧練習
- 您可以將頭部放在伸出的手臂上來修改此練習。
- 前臂只是為了平衡。 使用你的核心，而不是前臂。
- 通過在電梯頂部暫停幾次呼吸來增加挑戰。 在頂部多加一點時間可以改變你的感受。
更多普拉提墊子練習
本練習是Side Kick系列的一部分 。 當你在墊子上時，你可能想嘗試同一組中的其他練習，例如：
- 側踢/前後：這個練習是一次完成一條腿的，一邊躺在墊子上一邊向前和向後。
- 側踢起來：你也會一次一個地練習一條腿，上下躺在墊子上。 此練習適用於臀部，臀部和大腿外側以及核心。
- 大腿內側舉升 ：當其他一些踢腿對準大腿外側時，這一個作用於腹股溝區域的大腿內側肌肉。
- 普拉提側剪：對於你的核心，背部，腿部和臀部肌肉的進一步挑戰，嘗試這種更高級的練習。