這個系列的練習對於調節和加強臀部，大腿和腹肌是非常好的。 他們強調長度，並使用強大的核心肌肉來穩定軀幹，因為下半身可以獨立移動。
1 - 側踢系列介紹和設置
為所有練習設置的側踢系列基本相同。 在整個練習中保持良好的對齊和維護是實現這些練習的關鍵。 請參閱下面的設置說明。
本系列中的練習說明提供了練習的線索，並提供了更詳細的說明。 如果你之前沒有看過它們，請仔細閱讀完整的說明，因為做這些練習恰恰會產生最好的結果。
側踢系列設置
- 躺在你身邊，排列你的耳朵，肩膀，臀部，膝蓋和腳踝。
- 將頭部撐在你的手上，確保將墊子從墊子上抬起，使背部和頸部保持對齊。 你可以修改這個位置，將你的下臂伸出頭部上方的墊子並將頭部放在上面。
- 正面的手穩穩地躺在胸前的墊子上。 用這隻手來幫助穩定，但不要依賴它 - 取決於你的腹肌。
- 將你的腿稍微向前移動臀部。 這將有助於你的平衡和保護你的腰部。
- 在普拉提姿勢下 ，將腿從臀部略微旋轉一下。
- 仔細檢查你的排隊。 肩膀應該堆疊在一起，臀部也應該如此。 耳朵，肩膀和臀部排成一列，膝蓋和腳踝在前面一點。
2 - 側踢前/後
踢前線
- 抬起上腿幾英寸。 彎曲腳並通過腳跟發出能量。
- 隨著腳部彎曲，將前腿向前擺動。 在你全力以赴的時候，做一個小小的衝擊。
加長背部
- 保持腿部和整個身體的長度，指向你的腳趾，並將頂部腿掃到背部。 暫停，但不要做第二次踢球。
重要提示：只能到達盡可能遠的地方，不要摔倒腰部或移動骨盆。 再一次，鍛煉的挑戰的一大部分是使用核心肌肉來保持身體的整個軀幹穩定。 - 彎曲腳並向前踢。
- 重複這個練習5到10次。
跪著的一腳將這個練習的挑戰向前推進了一步。 一旦你對此感到滿意，一定要嘗試一下。
3 - 側踢起來/下
踢起來
- 仔細檢查你的排隊。 你的肩膀應該堆疊在一起，臀部也應該如此。 此外，你的肩膀和臀部與前面的膝蓋和腳踝位置一致。
- 確保你的腹部肌肉拉起來。
- 現在，通過頂部腿延長更多，朝天花板方向踢（順利地使用腹肌進行控制）。
- 保持臀部骨頭堆疊。 確保骨盆不會傾斜，讓腿部向上。
控制下來
- 當你控制腿的下降時，拉起你的腹部，反對腿的伸長。
4側腿升降機
雖然這個練習並不是真正的踢球，但它所呈現的挑戰與本系列中的其他練習類似。
吸入
讓你的呼吸沿著你的脊柱長度，讓你的整個身體從頭到腳都很長。
呼
使用你的腹部將雙腿從墊子上抬起幾英寸。 專注於保持你的內在腿，從坐骨到腳後跟。
吸入
把你的腿放回墊子上。 使用控件。
做這個練習5到8次 。
有關更多信息，鏈接和提示，請參閱側腿提升的完整說明 。
5 - 內大腿提升
對於大腿內側舉，上臂和腿處於新位置，但初始設置與本系列其他練習的設置相同。
把你的頂部腿的腳放在臀部前面。
將你的上手穿在小腿後面並抓住你的腳踝外側。 為了獲得更好的穩定性，請對其進行修改，使腳放在大腿前，並將頂手平放在胸前的地板上。
吸入
保持腿部挺直，用大腿內側將它抬離地面幾英寸。 感覺是你長時間延長腿部，使它從地面上升起。
呼
慢慢將腿放到地板上時，保持這種長度感。
每邊做5至8組。