單腿踢普拉提練習側重於腿部肌肉，大腿後部的肌肉。 在日常生活中步行和跑步等活動中，ha繩肌可延長髖關節並彎曲膝蓋。 單腿練習也是鍛煉你的力量的一種很好的方式，練習保持你的腹部舉起，胸部開放和肩膀穩定。
這是適合初學者的練習，也適合高級練習者。
你需要什麼
單腿踢可以在家中或在演播室進行。 所有你需要的是普拉提運動墊 。
- 難度：容易，這個練習適合初學者
- 所需時間： 5分鐘
如何執行練習
讓我們來看看如何逐步完成單腳踢：
- 雙腿放在你的肚子上，伸展在身後。 激活（收緊）你的大腿內側和ha繩肌，以防止雙腿張開。
- 抬起你的上半身，讓你的前臂得到支撐。
檢查點：- 保持肩膀和肩胛骨（背部或“肩胛骨”的骨質翅膀）向下，並保持胸部寬闊。
- 你的胳膊肘直接放在你的肩膀下。
- 雙手可以緊貼在你面前的地板上，或者如圖所示。
- 向下看或稍微向前看，這樣你的脖子就可以延伸到你的脊柱
- 這第三步對於您的背部安全非常重要：當您將腹部從墊子上拉開時，將尾骨朝下放到地板上。 朝著地板發送尾骨會延長和保護你的腰部。 此外，用你的腹肌進行鍛煉可以增加穩定性，並為你的核心鍛煉提供更好的鍛煉。
- 吸入。 呼氣並將右腿彎曲成90度角。 然後，向腳尖輕輕指向兩次，然後朝腳趾方向跳動。 用兩個尖銳的呼氣脈動腿。 通過保持ha繩肌接合併且不要踢得太硬來保護膝蓋。
- 吸氣時切換雙腿，在彎曲左側時延長右腿。
- 呼氣，用左腿執行兩個脈衝。
- 重複六到八次。
提示
除了遵循上面的分步說明外，一些修改可能會有所幫助：
- 如果你通過中心強壯，而且你的腰部加長，而不是嘎吱嘎吱，那麼試試這個練習，當它們伸展時，雙腿從地板上輕輕抬起。 這是從臀部伸出並抬起腿。 保持你的尾骨向地面移動。
- 有些人這樣做是交替腳的位置; 他們可以做一個靈活的踢球，然後做一個點球。
- 單腿伸展將是一個很好的反腿運動單腿踢。 這是一種中等水平的運動，可以延伸剛剛運動過的腿筋肌肉。
- 如果您在此練習期間因腳疼而出現困難，尤其是拇指囊炎，請向您的普拉提指導員進行修改或替換練習。 這是有一位教練的優勢。
包起來
普拉提單腿舔是一種多功能鍛煉，可以由初學者到高級鍛煉者進行練習。 除了鍛煉你的ha繩肌之外，這個練習也是鍛煉你的重心的好方法。
通過仔細按照這些分步說明，正確的技術不僅對於充分利用鍛煉而且對於防止受傷非常重要。 對於那些有足部疼痛或只是想增加一點種類的人而言，可能會嘗試一些修改或替換。 單腳直腿伸展使得單腿踢可以很好地反作用。
無論您是初學者，剛入門普拉提還是高級學生，與教練一起工作都可以幫助確保您正確安全地進行這些練習。
>來源：
> Campos，R.，Dias，J.，Pereira，L.et al。 普拉提方法對健康受試者身體條件的影響：系統評價和薈萃分析。 運動醫學與體育雜誌 。 56（7-8）：864-73。