瑜伽和普拉提是獨特和完整的學科，但它們也非常兼容。 有時，從一個人跳到另一個人可以為我們進行鍛煉或瑜伽和普拉提鍛煉的整體方式提供全新的視角。 在這裡，我們有一套7個瑜伽姿勢，可能會提供加深你的普拉提練習的新方法。
這個瑜伽序列可以單獨完成或與普拉提慣例結合使用。 試試這些瑜伽動作，並通過不時加入一點瑜伽來了解您對普拉提練習的看法。
請記住，瑜伽和普拉提都是建立在呼吸的工作基礎上，並且意圖整合和提升身體，思想和精神。 在瑜伽普拉提連接了解更多關於普拉提和瑜伽。
1 - 山姿勢，武器
從警覺開始，主動站立。 檢查你的姿勢 。 雙腿平行，臀部分開 ，雙肩放鬆。 腹部肌肉接合但不緊。 腳踝，膝蓋，臀部，肩膀和耳朵排成一列。 凝視前方。
讓你的肩膀向後滑動，當你把雙臂伸向兩側，並將它們直立在頭頂上時。 手臂平行，手掌相對。
不要抬起肩膀，通過所有手指觸及核心，特別是小手指。
抬起胸部並向上凝視。
保持這個姿勢3到5次呼吸
用吸氣來延長脊柱並恢復直立。 返回到基本站立。
另外，請參閱我們瑜伽課的urdhva hastasana 。
普拉提指出：開始任何鍛煉，瑜伽或普拉提的最佳途徑之一，首先是找到你的平衡並建立一個強大的中心。 開始站立是從日常運動轉變為鍛煉的好方法。 這是你標誌著一個開始的時刻。 請注意，山區，武裝起來將普拉提斯的基本 武器結合在一起，並非常好地移動到牆壁滾下 （有或沒有牆）。
2 - 向下的狗
四肢開始。 雙手肩寬分開，略微在肩前。
用中指向前伸展你的手指。
輕輕向外轉動上臂以打開胸部。
你的膝蓋距離髖關節遠。
將腳趾放在下面，用腳和手按壓，將臀部抬到空中。
當你坐下來的骨頭伸展回來時，通過你的高跟鞋傳遞能量，並通過你的手發出。
嘗試在你的大腿和小腹之間創造空間。
你的腹部肌肉被輕輕拉起，並且背部是直的。
保持這個姿勢五次呼吸。
另請參閱adho mukha savasana 。
普拉提說：這是當代瑜伽最喜歡的姿勢之一。 它增強和延伸，它使一些肩膀和手臂承重，並增加了上身循環。 這種姿勢經常被稱為沮喪的狗，從一個地方到另一個地方都有很好的過渡練習。 當你在普拉提走出去的時候，試著進入最下方的狗。 在走出的這一點，你的下部脊柱可能會更彎曲，但你可以停下來找到狗狗，留戀和享受，然後轉回到普拉提走出去板 ，然後向普拉提上推（注意相似之處到瑜伽的chaturanga dandasana） 。 以這種方式來迴轉移可能非常有益。
3 - 肩托
開始躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
你的手臂沿著你的兩側，手臂和肩膀稍微壓入墊子打開胸部。
吸氣：抬起膝蓋，加深髖部的摺痕。
呼氣：使用腹部肌肉，用胳膊和手掌的背部壓入地板，伸展雙腿並將它們放在頭上，抬起臀部，使雙腿離開身體後方大約45度。 重量在你的肩膀和手臂上，而不是在你的脖子上。
把你的雙手放在臀部後面，以幫助支撐脊柱。
延長你的脖子 - 遠離肩膀，肩膀向後移動。
向上繼續到達下半身，將臀部和腿伸向天花板。 不要沉入肩膀和胸部。
保持五次或更多的呼吸。
在呼氣之前將你的雙腿放回臉上，以便將脊椎向下滾動。
另見sarvangasana 。
普拉提指出：肩台給我們的是一種支持的方式，用於在我們的一些普拉提運動中的倒立位置，如起重刀和控制平衡。 在普拉提，我們通常會通過墊子上的手臂來穿過這個形狀。 在這裡，來自雙手的支撐可以幫助您找到肩膀上的正確位置，而不是您的脖子，以分散體重以及手臂背部 。 此外，握住支撐肩架將幫助您找到通過肋骨架的電梯，以及您需要使普拉提肩部立場練習起作用的臀部。
4 - 犁姿勢
開始躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
你的手臂在你的身體兩側，手臂的背部稍微壓在墊子上，打開胸部。
吸氣：將膝蓋抬起並加深臀部的摺痕。
呼氣：用手臂和手掌背部壓入地板。 伸展你的腿，把它們放在頭上。 繼續舉動，舉起你的臀部，讓你的腿離你身後的地板大約45度。 重量在你的肩膀和手臂上，而不是在你的脖子上。
把你的雙手放在臀部後面，以幫助支撐脊柱。
吸氣：延長你的脖子 - 遠離肩膀，肩膀向後移動。
呼氣：把你的雙腿放在身後的地板上。 不要在你的脖子上減肥，只要盡可能地去。 盡可能保持雙腿平直和一起。
通過保持脊柱長度來支持這一舉措; 向上移動大腿，遠離腹部，並通過腹部肌肉來支撐整個身體。
保持一到五分鐘。
呼氣將脊椎向下滾到墊子上。 通過用手臂和手掌背部墊入墊子並用腹部肌肉進行控制來支撐下翻。
另見halasana 。
普拉提指出：你可能會認識許多普拉提翻車和其他普拉提練習。 從鍛煉的最遠點開始，你從鍛煉的最遠點出發得到的結果就是有機會真正發現腹部肌肉的提升，這使得這種鍛煉很好地恢復，而不是將重量壓縮到脊椎和肩膀上。 不要依靠你的雙手支撐，而是用它來找到抬起，調整你的腿部位置，並在你的思維/身體中建立這個點，這樣你在普拉提練習中就能正確擊球。 例如，在墊子和設備上的一些類似的普拉提練習不會將腳一直帶到地板上，而是其原理是相同的。
5 - 交叉扭曲
盤腿坐在地板上。 你可能希望你的臀部在折疊的毯子上稍微抬起。
吸氣並將你的軀幹向右旋轉。 你的頭與軀幹保持一致。 你的臀部保持平衡。
轉身時，將左手放在右膝外側。
你的右臂從右肩直接伸出。 讓右手找到地板。
保持三到五次呼吸。
當你回到正面時吸氣，以延長脊柱。
在另一邊重複。
普拉提指出：這種簡單的扭曲提供了一個穩定的基礎和很多的控制，因為你使用溫和的牽引力來增加軀幹的扭曲。 通過這個練習，你可以了解你的脊柱如何在脊柱扭轉或普拉提鋸開始的練習中螺旋出穩定的骨盆。 花時間扭曲，可以幫助你找出如何扭轉肩膀平衡，頭部與脊椎相符，而不是在轉彎之前，這通常發生在我們穿過脊椎扭曲時。
6 - 橋姿勢
開始躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
當你在腹部和腹部畫肌肉時，感覺你的脊椎在地板上拉長。
吸氣：通過雙腳按壓臀部，直到肩膀，臀部和膝蓋位於對角線上。 如果你把它變成一個拉長的動作，而不是回縮，你可以從那裡壓入一個更大的拱門。 保持雙腿平行。 確保你的體重停在你的肩膀上，而不是放在你的脖子上。
向外轉動你的肩膀，把你的直臂放在墊子上，這樣你就可以纏住你的手指。
保持三到五次呼吸。
呼氣，通過椎骨把你的脊椎放在墊子，脊椎骨上。
普拉提說：我們在普拉提做了很多向前彎曲練習，所以我們必須注意我們背部伸展練習的機會。 瑜伽橋的姿勢與普拉提肩橋相似，不同之處在於，如果感覺良好，可以進一步開始弧度，並且在手臂下方和手指纏繞時肩部有額外的開口。 偶爾嘗試這個開啟者，因為你在做普拉提橋或需要後彎 。
7 - 屍體姿勢
雙腿平直並略微分開躺在地板上。
你的手臂平直，離開你的兩側，掌心向上。
將你的肩膀向下移動，遠離你的耳朵。
放鬆你的整個身體，包括你的臉和脖子。
讓你注意你的呼吸。
繼續讓你的身體放鬆並釋放到地板上。
休息10分鐘或更長時間。
另請參閱savasana 。
普拉提指出：鍛煉後的深度放鬆是為了讓我們和我們生活的這個世界平衡的活動和休息的自然循環。 這個姿勢始終是哈達瑜伽的一部分，但在普拉提，我們有時直接回到我們的一天，這很好。 但偶爾的savasana是一個很好的方式來整合你在普拉提或瑜伽中完成的工作。
順便說一下， 普拉提斯長老卡拉拉特里爾的直接學生吉利安赫塞爾說，卡拉拉讓每個學生在他們的普拉提訓練之後在躺椅上放鬆。