如何設計個人鍛煉計劃

設計一個理想的鍛煉計劃是一門藝術,因為它是一門科學,但是有六個主要組成部分可以幫助確保全面鍛煉,無論你身體狀況如何,或者是什麼運動。

以下組件為安全有效的鍛煉計劃奠定了基礎。 雖然這些都為幾乎所有的鍛煉者提供了一個起點,但它並不是一個詳盡的列表。

精英運動員可以添加其他訓練組件,針對他們的運動進行調整,並對該計劃進行微調,從而在敏捷平衡力量加速等技能方面開展工作。

在開始任何鍛煉計劃之前,鼓勵新的鍛煉者在開始鍛煉計劃之前進行檢查並獲得醫生的確定。

1.確定您的最大心率

現在你知道你的最高心率,你將確定你的整體訓練目標,並相應地設定你的運動強度。

2.確定你的運動強度

確定運動有多難是固體訓練的基礎。 強度只是指訓練期間的心率。 適當的運動強度取決於你的最高心率,你目前的健身水平和你的目標。

常用訓練心率區:

  1. 如果您剛剛開始鍛煉計劃,在開始前與您的醫生核對是非常重要的。 在你做好準備之後,建議你鍛煉50%到60%的最高心率。
  2. 如果您已經經常鍛煉身體,並希望繼續提高整體健康水平或改善您的時間,則應該最高心率的60%至70%運動。
  3. 如果您的目標是提高有氧運動能力或運動成績,您可能會在訓練區鍛煉,這是最高心率的75%至85%

雖然這些區域是一般性建議,但重要的是要了解,無論您的健身水平如何,改變訓練強度都很重要。 有時候訓練有素的運動員可能會在50%到60%的區域訓練(例如恢復訓練或長時間,慢速訓練)。 研究表明,運動強度過高的人受傷更多,更有可能退出。

競技運動員有時可能需要增加更高強度的間歇訓練 ,以幫助訓練肌肉來處理乳酸

3.確定你將要做的練習的類型

對於一般的調理選擇使用大肌肉群並且本質上是連續的活動。

一些很好的例子是步行,游泳,跑步,有氧舞蹈,爬樓梯機器,滑雪機,跑步機,騎自行車或運動自行車

對於那些正在尋求提高運動成績的人來說,你也會想要使用運動專項訓練。 特異性原則規定,為了在特定的鍛煉或技能上變得更好,您必須執行該鍛煉或技能。 因此,跑步者應該跑步訓練,游泳者應該通過游泳訓練。 然而, 交叉訓練有一些很好的理由,並且對所有運動員都是推薦的。

4.確定你的運動頻率

你鍛煉的頻率取決於你的訓練水平和你的目標,以及訓練的強度。

你的強度越高,你應該休息越多,所以你的頻率應該相應地下降。 對於一般培訓,建議您每周至少練習3到5次,每次練習之間不要超過48小時。 做得太頻繁可能會導致過度訓練問題,所以請注意您需要多長時間才能從繁重的鍛煉課程中恢復過來。

5.確定你的運動持續時間

一般健身可以在每週3次的短短30分鐘內得到改善。 為了改善身體狀況,你應該在每次訓練中保持30到60分鐘的持續運動。

6.完成預熱和冷卻

強烈建議您在進入訓練心率前進行5到10分鐘的簡單預熱。 訓練後5到10分鐘的冷卻時間可以防止頭暈,並使心率和核心溫度逐漸降低。 如果你伸展,這是最好的時間,因為你的肌肉溫暖而靈活,受傷的風險很低。

資源:

美國運動委員會。 (2003年)。 ACE私人教練手冊,第3版 聖地亞哥,加利福尼亞州:美國運動協會。