設計一個理想的鍛煉計劃是一門藝術,因為它是一門科學,但是有六個主要組成部分可以幫助確保全面鍛煉,無論你身體狀況如何,或者是什麼運動。
以下組件為安全有效的鍛煉計劃奠定了基礎。 雖然這些都為幾乎所有的鍛煉者提供了一個起點,但它並不是一個詳盡的列表。
精英運動員可以添加其他訓練組件,針對他們的運動進行調整,並對該計劃進行微調,從而在敏捷 , 平衡 , 力量和加速等技能方面開展工作。
在開始任何鍛煉計劃之前,鼓勵新的鍛煉者在開始鍛煉計劃之前進行檢查並獲得醫生的確定。
1.確定您的最大心率
- 雖然有復雜的跑步機測試來客觀地測量最大心率,但大多數人會使用簡單的計算來估計最大心率 。
- 最簡單的公式就是從220減去你的年齡。
- 在美國心髒病學會雜誌上發表的一種更新的方法用以下公式估算最大心率:208減去0.7倍的年齡。
- 試試這個在線最高心率計算器
現在你知道你的最高心率,你將確定你的整體訓練目標,並相應地設定你的運動強度。
2.確定你的運動強度
確定運動有多難是固體訓練的基礎。 強度只是指訓練期間的心率。 適當的運動強度取決於你的最高心率,你目前的健身水平和你的目標。
常用訓練心率區:
- 如果您剛剛開始鍛煉計劃,在開始前與您的醫生核對是非常重要的。 在你做好準備之後,建議你鍛煉50%到60%的最高心率。
- 如果您已經經常鍛煉身體,並希望繼續提高整體健康水平或改善您的時間,則應該以最高心率的60%至70%運動。
- 如果您的目標是提高有氧運動能力或運動成績,您可能會在訓練區鍛煉,這是最高心率的75%至85% 。
雖然這些區域是一般性建議,但重要的是要了解,無論您的健身水平如何,改變訓練強度都很重要。 有時候訓練有素的運動員可能會在50%到60%的區域訓練(例如恢復訓練或長時間,慢速訓練)。 研究表明,運動強度過高的人受傷更多,更有可能退出。
競技運動員有時可能需要增加更高強度的間歇訓練 ,以幫助訓練肌肉來處理乳酸 。
3.確定你將要做的練習的類型
對於一般的調理選擇使用大肌肉群並且本質上是連續的活動。
一些很好的例子是步行,游泳,跑步,有氧舞蹈,爬樓梯機器,滑雪機,跑步機,騎自行車或運動自行車 。
對於那些正在尋求提高運動成績的人來說,你也會想要使用運動專項訓練。 特異性原則規定,為了在特定的鍛煉或技能上變得更好,您必須執行該鍛煉或技能。 因此,跑步者應該跑步訓練,游泳者應該通過游泳訓練。 然而, 交叉訓練有一些很好的理由,並且對所有運動員都是推薦的。
4.確定你的運動頻率
你鍛煉的頻率取決於你的訓練水平和你的目標,以及訓練的強度。
你的強度越高,你應該休息越多,所以你的頻率應該相應地下降。 對於一般培訓,建議您每周至少練習3到5次,每次練習之間不要超過48小時。 做得太頻繁可能會導致過度訓練問題,所以請注意您需要多長時間才能從繁重的鍛煉課程中恢復過來。
5.確定你的運動持續時間
一般健身可以在每週3次的短短30分鐘內得到改善。 為了改善身體狀況,你應該在每次訓練中保持30到60分鐘的持續運動。
6.完成預熱和冷卻
強烈建議您在進入訓練心率前進行5到10分鐘的簡單預熱。 訓練後5到10分鐘的冷卻時間可以防止頭暈,並使心率和核心溫度逐漸降低。 如果你伸展,這是最好的時間,因為你的肌肉溫暖而靈活,受傷的風險很低。
資源:
美國運動委員會。 (2003年)。 ACE私人教練手冊,第3版 。 聖地亞哥,加利福尼亞州:美國運動協會。