“abs”是腹部或胃部區域的肌肉組織 - 通常在肋骨下方朝向骨盆和兩側。 三個主要群體及其功能是：
- 腹直肌（RA）
RA彎曲腰椎並傾斜骨盆並有助於保持下部脊柱的曲率。 它通常被稱為六包，因為肌肉發達，肌肉發達，身體脂肪低，這些肌肉突出。 在一些發展良好的機構中，可以看到八個不同的部分。
- 橫向腹部（TA）
這是支撐腹部內部結構和器官的深層肌肉。 它有助於扁平胃，用於強迫呼吸，排尿，排便和分娩。 技術援助還協助在一些練習中支持脊柱。
- 內部（IO）和外部斜（EO）
內部和外部的斜倚腹部一側，幫助您彎曲和側面旋轉，並協助軀幹屈曲。 外斜肌可以在一定程度上顯示出運動發育和低體脂百分比。 考慮從外側和外側的外側斜肌的三層肌肉，然後內側斜肌跟隨在最深層的橫向腹肌從後向前包裹腹腔。
練習
考慮這個abs肌肉群的練習列表。 如上所述，縮寫是針對每個肌肉群的。
- 標準緊縮（肩膀） - RA，IO，EO
- 反向收縮（雙腿向上） - RA，IO，EO
- 坐著的fitball緊縮 - RA，IO，EO
- 自行車機動 - RA，IO，EO
- 掏空或吸入胃 - TA
- 仰臥起坐 ，彎曲的膝蓋 - RA，EO
- 斜面工作台 - RA，EO
- 傾斜腿部提升 - RA，EO
- 機器仰臥起坐 - RA，EO
- 腿提高（船長的椅子） - RA，EO
- 掃帚扭曲 - RA，EO，IO
- 啞鈴側彎 - RA，EO，IO
- 低滑輪側彎 - RA，EO，IO
- 羅馬椅子側彎 - RA，EO，IO
您可以在EXRX網站和Shapefit上看到許多這些描述。
哪種運動最適合哪種肌肉？
爭論。 現在我們正在進入有爭議的領域。 已經寫了很多關於如何最好地訓練腹部肌肉和意見是快速和激烈的。 吮吸胃，不管是否仰臥，搖擺，球練習等等。 請記住，健康人的力量和條件鍛煉可能與為康復目的而規定的鍛煉稍有不同。
腹外斜肌。 最近幾項關於腹部肌肉訓練的研究得出的一個比較有意思的結論是，你可能不需要用側仰臥起坐，扭轉仰臥起坐或類似的訓練來訓練斜肌。 在這些版本中，您將身體扭轉到一側，理論上可以更大程度地招募斜倚。 然而，似乎他們很好地激活了最佳的運動，激活腹直肌，這也需要穩定，雖然額外的工作不會造成傷害。
不穩定是關鍵。 如果斜倚需要努力保持身體穩定，那是一個好的結果。 一個靠近腳的fitball緊縮就是一個很好的例子。 你會得到擺動，斜倚得到一個很好的鍛煉，因為他們會自動試圖穩定你的位置。 如果腿部抬起，任何練習都會傾向於幫助斜倚工作 - 正如您從下面的列表中看到的那樣。
仰臥起坐。 腹肌訓練的另一個關鍵因素是要確保你不是專門使用臀部屈肌，髂腹肌到腹股溝並用於彎曲臀部，抬起腿部並將脊椎拉成曲線。
你想讓abs工作而不是臀部屈肌。 標準的軀幹彎曲到幾乎垂直的位置就是一個例子。 伸出的雙手只能在45度屈曲時到達膝蓋的軍事坐姿要好得多。
上腹部與下腹部。 你能獨立工作RA的不同部分嗎？ 可能不會。 腹直肌是一個單一的肌肉鞘，雖然像上尉的椅子腿抬起這樣的運動讓你感覺好像你的腹部下部會爆裂，但這並不一定意味著較低的RA正在被專門招募。
我們是否需要鍛煉深部腹肌？ 骨科和生物力學專家多年來一直告訴我們，鍛煉腹橫肌（TA）對於鍛煉脊柱的支持至關重要。 現在可能全都改變了。 有關更多信息，請閱讀深層腹部的這篇文章 。 鑑於此，我不會花更多的時間在TA上，除非說使用一套腹部肌肉鍛煉（例如下面的那些）以及腹部支撐應該為TA提供足夠的工作。 （見Grenier和McGill在“資料來源”中的）
2001年，美國運動委員會（ACE）委託Peter Frances在聖地亞哥州立大學生物力學實驗室進行了一項研究，在該實驗室中，他們研究了30名年齡在20-45歲之間的男性和女性，並提供一系列健身和體重訓練專業知識。 研究人員使用肌電圖（EMG）設備監測肌肉活動。
根據肌肉活動評分，這裡是腹直肌的前六個練習和斜肌。 相對分數在右邊。
腹直肌
- 自行車機動248
- 船長的椅子212
- 練習球緊縮139
- 垂直腿緊縮129
- 軀幹軌道（推出機器）127
- 長臂咬嚼119
腹外斜肌
- 船長的椅子310
- 自行車機動290
- 反向咬嚼240
- 懸停230
- 垂直腿緊縮216
- 練習球147
閱讀完整的ACE研究以獲取更多信息和練習描述和圖片。 您也可以閱讀其他研究結果和建議略有不同的結果，因此請注意，與許多健康問題一樣，這是一項不斷發展的科學。
加起來
即便如此，這並不需要太複雜。 這裡是我的建議，基於對腹部肌肉的重量訓練的當前研究和實際應用的綜合。
- 利用和交替幾個abs練習將為這些肌肉群的發育提供足夠的刺激並提供多樣性。
- 標準的緊縮，反向緊縮或自行車運動，fitball緊縮和船長的椅子腿提高，都是大多數人將需要良好訓練腹部。
- 使用腹部支具來準備工作的腹肌。 通過收緊腹部肌肉來完成此操作，而不需要拉伸或吸吮。想想準備在胃中打一拳。
- 要增加鍛煉強度，可以在鍛煉時增加重量，或者使用斜坡工作台。
- 為了安全起見，請始終將腰背平放在地板上，抬起背部（標準收縮），並保持頭部和頸部穩定。
>來源：
>美國鍛煉，腹部運動研究委員會，2001年。
Barr KP，Griggs M，Cadby T.腰椎穩定：核心概念和當前文獻，第1部分。Am J Phys Med Rehabil 。 2005年6月; 84（6）：473-80。 評論。
Chiu，Loren ZF。 運動員需要進行特定的脊柱穩定運動嗎？ Strength and Conditioning Journal 29：1：15-17，2007。
Delavier F. 力量訓練解剖學 ，第二版，2006。
> Grenier SG，McGill SM。 通過使用2種不同的腹部激活策略來量化腰部穩定性。 Arch Phys Med Rehabil 。 2007年1月; 88（1）：54-62。