如果你在任何一段時間都在舉重世界周圍，那麼你有可能聽到同伴們在談論5x5s。 5x5的鍛煉計劃已經存在了數十年，起源於已故的奧運舉重運動員和教練Bill Starr，他是力量訓練界的傳奇人物。
當然，如果你不知道5x5的鍛煉是什麼，那麼重量室的喋喋不會立即澄清概念，或者告訴你為什麼鍛煉格式值得關注。
這是你需要知道的。
5x5鍛煉基礎知識
5x5鍛煉概念很簡單。 您只需執行五組五次重複，或者正如其名稱所示，即5x5。 除了簡單的設置和重複計劃外，鍛煉本身也非常緊湊，通常由三次鍛煉組成，每次鍛煉以復合方式針對多個肌肉群 。
該計劃的現代迭代在每週的計劃中納入了許多不同的舉措，但斯塔爾的原始版本今天仍然很流行。 他制定日程的方式如下：
- 星期一：下蹲，力量清理，臥推
- 週三：下蹲，力量清理，傾斜臥推
- 星期五：下蹲，動力清理，高架新聞
訣竅是，在每一天，星期一，星期三或星期五，都會有一個不同的升降機作為目標，要求您增加抵抗近乎最大重量的水平。 特定日子的另外兩部電梯的阻力逐漸減少。
結果是每次鍛煉結束後都會有沉重，中等和輕微的一天，從而減輕了關節的壓力，並有更多的時間從每次接近全力的努力中恢復過來。
該計劃的更新版本包括從拉升到加重傾斜和臀部推進器到弓步的所有事情。 許多鍛煉還包括每天鍛煉的額外鍛煉，針對核心和其他較小的肌肉群，如二頭肌，小腿和三頭肌。
5x5鍛煉的好處
5x5鍛煉的美妙之處在於其簡單。 編程很容易遵循，幾乎所有人，從初學者到先進的升降機，都可以使用它來增加強度和尺寸。 此外，在該項目之後的舉重運動員不需要隨身攜帶長長的鍛煉，設置和重做計劃，只要他們能夠記住他們想要執行的三項練習，那麼設置和重做計劃相當困難忘記 - 每次練習總是五組和五組。
除了它的簡單性之外，5x5程序的結構也帶來了好處。 每組的重複次數少意味著如果您按照每次練習8至12次重複的更傳統的設置和重複計劃，則可以加載重量並使用更高的阻力水平。
而你舉起的體重越多，在訓練過程中就會受到更大的肌肉傷害。 這聽起來像是一種消極的結果，但只要你傾聽自己的身體，而不是讓自己超越自己的極限，在鍛煉過程中發生肌肉損傷實際上是一件好事。 當你的身體休息並修復訓練後，它會適應訓練過程中提供的刺激，通過肌肉蛋白質合成將自身恢復到原來的狀態，從而比原本更好更強。
認識程序中包含的練習類型也很重要。 雖然每次鍛煉的鍛煉次數較少，但每次鍛煉都是複合的，同時針對多個肌肉群，要求他們以連鎖的方式一起工作。 這種類型的全身參與是功能性的，跨越到日常運動模式，同時需要大量的能量輸出來執行。
其結果是鍛煉，有助於維持生活的所有領域的功能，同時燃燒大量的卡路里。 雖然您可以將5x5套裝和套裝方案應用於任何運動，但如果堅持運動，如復合功能的原始運動，您將獲得最高的收益。
在你打完健身房之前
5x5鍛煉計劃當然是有益的，但在加載酒吧之前要小心一點：為了保持成功和無傷，您必須以完美的形式進行每項鍛煉。
複合運動雖然非常有益，但也需要大量的協調，基準水平的強度和靈活性，並且在動力運動（如動力清潔）的情況下，能夠以爆炸速度和控制提升重物 。
強烈建議您在首次啟動此類程序時尋求教練或培訓師的幫助，尤其是考慮到所涉及的嚴重阻力。 你想確保你正確地執行每一項練習，並且要有適當的阻力水平，這樣你才不會受傷。