一次處理多個肌肉群
複合運動可以鍛煉多個肌肉群，例如腿和蹲下的屁股; 肩上和手臂與架空壓機; 和廣泛的肌肉和肌肉群與硬拉運動。 涉及多個關節。
另外， 隔離練習是重量訓練練習，強調有限數量的肌肉群並通常是單個關節; 例如，小腿後部的小腿，上臂的二頭肌或六包腹部。
以下是複合練習的例子。
下蹲（Quadraceps，腿筋，臀部，背部）
下蹲可以用槓鈴，啞鈴， 史密斯機器 ， 壺鈴 ，盤子，不同腿部位置，一條或兩條腿，到地面或半路，僅限於體重 ，以及用於設置和重複的各種方案來執行。 品種豐富！ 例如：
- 槓鈴前蹲（前面的槓鈴）
- 槓鈴背部蹲下（斜方肌後部的槓鈴）
- 啞鈴蹲坐（兩側，胸部或肩部）
- 單腿蹲坐
- 下蹲（一條腿向前，一條後退）
- 單腿劈腿蹲坐（在長凳上休息）
- 哈克蹲式機器
- 黑客蹲（槓鈴）
- 低到地面或只有一半
- 廣義下蹲（Sumo）
- 手槍蹲下
注意事項
- 不要背對背，下垂或上來。 保持直線。 在重量不足的情況下倒回會導致上端或下端脊柱受損。
- 盡可能保持膝蓋不會越過腳尖。 這通常對膝關節不利。 練習良好的形式，不要太擔心，如果偶爾發生這種情況。 （長的股骨可以使這個問題。）
- 將這些腳後跟牢牢地固定在地面上，並且膝蓋與腳排成一條線，不要展開或展開。
- 盡量不要往下看 - 直視前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股處於正確的位置：直背，屁股伸展。
The Deadlift（四肢，腿筋，腹肌，手臂，背部）
硬拉是一般強度調節的最佳全能複合練習之一。
它適用於多個肌肉群。
- 通過支撐穩定腹部肌肉。 用雙腳寬肩，蹲下，彎曲膝蓋，並用雙手或混合抓握抓住酒吧。
- 抓住膝蓋外側的酒吧。 腳趾應該在酒吧的正下方。 保持背部平直，肩膀和脊椎不要彎曲。 保持這些臀部向下，剔除。
- 向上推腿，使腿從膝蓋上抬起。 小心不要先抬高臀部，使軀幹前移，背部變圓。 不要屏住呼吸。
- 不要試圖用胳膊拉起酒吧。 隨著腿向上推動，手臂在張力的作用下保持伸展，同時抓住桿。 想想腿部和肩膀與臀部的平衡點一致地向上移動。
- 當你到達全高時，酒吧幾乎應該放下小腿，並在大腿水平左右休息。 盡可能向後拉肩膀而不向後彎曲。
- 用倒退的動作將酒吧降到地板上，確保再次向後直立。 重量輕的話，你可以做重複的操作，在這個重複中你可以降低酒吧的脛骨甚至是地板，然後再次拉直而不會釋放你的酒吧。
臥推（胸，肩，三頭肌）
臥推使胸部肌肉以及肱三頭肌和前三角肌肩部肌肉構成。
你可以用槓鈴或啞鈴做這個練習 - 或者用史密斯機器，它可以限制槓鈴的路徑並使練習變得容易一些。 其他變化包括傾斜或下降長凳，以強調胸部肌肉的上部或下部。