你可以用槓鈴或啞鈴做這個練習 - 或者用史密斯機器，它可以限制槓鈴的路徑並使練習變得容易一些。 其他變化包括傾斜或下降長凳，以強調胸部肌肉的上部或下部。
1 - 如何做臥推
如果您正在接受競爭舉重培訓，您應該聯繫專業教練進行個人教學。
起始位置
- 平躺在架子下方的長凳上，拿著酒吧。 你的眼睛應該與槓鈴架立柱的前部大致對齊。
- 對接，肩膀和頭部應平放在板凳上，脊柱略有（中性）彎曲。 腳應該平放在地板上並且相對較寬。
- 嘗試幾個沒有任何額外重量的電梯，以預熱，並獲得酒吧的感覺。
- 當您準備好增加重量時，請將適當的槓鈴板安裝到酒吧並放置在升降機上。
- 用拇指抓住緊握的拳頭外側的手臂，雙手抓握，手臂略寬於肩寬。 上臂的角度應與身體成45度角。
- 如果您不使用專業的臥推架，則可以使用標準平台與啞鈴或輕型槓鈴。 或者你可以使用史密斯機器。
- 如果因腳部短而腳不穩定，請在腳下使用塊或重量板來提高高度，而不是將腿放在長椅上，這會降低穩定性。
2 - 鍛煉運動
- 將槓鈴從機架上取下並鎖定肘部，然後將奶嘴桿降至乳頭線處的胸部。 不要將機架上的圓弧從機架直接移動到胸部位置。 史密斯機器，你不能這樣做; 路徑受到限制。
- 深呼吸，將手臂伸出胸部，伸出雙臂，向上推，並一直瞄準天花板上的同一點。 不要看酒吧; 專注於天花板。
- 將酒吧放回胸部正上方並重複練習。
- 如果您對肩關節穩定性有任何顧慮，請勿降低橫桿，使手臂的頂部遠低於平行度。
- 要習慣做臥推，並且如果您要抬起重物，請在站在後面的“spotter”的幫助下幫忙，並在起吊困難時協助酒吧。
- 要完成，請將機架上的桿從鎖定位置更換。 將桿向後逐漸向後移動，直至您感覺到機架立柱，然後將桿放低至擱架休息處。 不要試圖直接敲擊擱架。 如果你錯過了，你可能會失去控制，這可能是危險的。
3 - 檢查點
- 如果您打算舉重，您應該請求有經驗的人在需要時提供幫助，以便“為您找到”。
- 臥推可能是危險的。 確保在打開或支撐桿時，桿的路徑在口和頸部區域不低。 這意味著您應該將重量從“和”移動到機架上，從手臂伸出的位置移動，而不是穿過脖子和臉部。
- 槓桿上的把手通常應足夠寬，以便肘關節至少處於直角，而前臂處於垂直平面。 更寬的或更窄的抓地力也可以與經驗一起使用。
- 與一般誤導的安全建議相反，您可以“鎖定”肘部。 只要確保你不會突然或爆炸地鎖定它們。
- 握把應該是正手，並且將拇指放置在酒吧下方並穿過手指的頂部。 請勿將拇指放在酒吧後面或鎖在手指下方。
- 把你的屁股和頭部平放在長椅上，腳平放在地板上以保持穩定，但不要把頭伸進長凳去協助舉起; 反而堅定了脖子肌肉。