改變你的例程
下蹲可能是在下半身發展肌肉和力量的最佳全能複合運動。 下蹲主要發展腿前部和屁股的肌肉，但不同的蹲坐位置和下蹲深度也可以引起其他腿部肌肉 ，例如大腿後部和內收肌背部的ha繩肌以及內側的股薄肌的大腿 。
蹲下時（或任何其他重量練習）始終保持良好的形式和安全措施。
下蹲可以用槓鈴，啞鈴，史密斯機器，壺鈴，盤子，不同腿部位置，一條或兩條腿，到地面或半路，僅限於體重，以及用於設置和重複的各種方案來執行。
- 槓鈴前蹲（前面的槓鈴）
- 槓鈴背部蹲下（在陷阱後方的槓鈴）
- 啞鈴蹲坐（兩側，胸部或肩部）
- 啞鈴衝刺
- 單腿蹲坐
- 下蹲（一條腿向前，一條後退）
- 單腿劈腿蹲坐（在長凳上休息）
- 哈克蹲式機器
- 黑客蹲（槓鈴）
- 低到地面或只有一半
- 廣泛的立場深蹲
- 手槍蹲下
槓鈴背部蹲坐
這是標準的大酒吧蹲。 你將一個槓鈴和重物放在脖子後部的斜方肌上。 你可以去屁股地面（ATG）或接近或半路。 好的技術是必不可少的
槓鈴前蹲
同樣的槓鈴，但放置在胸前，有時用十字夾持以保持酒吧。
由於平衡問題，大多數人認為這比背部蹲舉更困難。
啞鈴蹲坐
啞鈴可以放在不同的位置 - 肩膀上，側身或胸前。
拆分下蹲
這幾天拆分蹲點已經有點過時了，但它們從標準的水平立場上做出了很好的改變。
一腳向前，一腳向後，就像你用弓步一樣，只是腳部位置之間距離不太遠。 您可以使用標準的槓鈴背部蹲坐 - 或者選擇任意組合的啞鈴 ，壺鈴等。
加重衝刺
腳放寬，並分裂，弓步，但下半身得到類似的鍛煉，經典蹲。 這個練習需要向前衝刺。 在腳上方的劈蹲處靜止不動。
黑客蹲
哈克蹲坐是另一種似乎不合時宜的蹲式運動，或者它們可能具有區域性流行性。 你可以在腿後面使用蹲式機器或槓鈴。
單腿蹲（手槍）
單腿蹲起是需要力量和平衡的高級鍛煉，儘管您可以使用各種道具來輔助平衡。 例如，當啞鈴蹲下時，將後腿放在長椅上，同時蹲在前腿上。 無助的單腿蹲舉通常被稱為手槍蹲舉。
廣泛的立場蹲
由於腳部位置較寬，常被稱為相撲姿態，寬幅蹲坐也可激活大腿內側的肌肉，如股薄肌和內收肌。
史密斯機蹲
史密斯機器（重型框架）是大多數現代健身房的標准設備。
你可以設置一台史密斯機器，用一點額外的支持和安全來做後蹲。 即使如此，與獨立蹲舉相比，有限的運動範圍限制了肌肉發展。
蹲點注意
- 不要背對背，下垂或上來。 保持直線。 在重量不足的情況下倒回會導致上端或下端脊柱受損。
- 盡可能保持膝蓋不會越過腳尖。 這通常對膝關節不利。 練習良好的形式，不要太擔心，如果偶爾發生這種情況。
- 將這些腳後跟牢牢地固定在地面上，並且膝蓋與腳排成一條線，不要展開或展開。
- 盡量不要往下看 - 直視前方 - 或者至少要知道你的背部和屁股處於正確的位置：直背，屁股伸展。
- 不要以太重的重量開始。 先嘗試一到三套6-10蹲起步。