這種拉動鍛煉涉及針對臀部，ha繩肌，背部和肱二頭肌的拉伸練習。 替代這種鍛煉方式， 推動鍛煉以四肢，大腿外側，胸部，肩膀和三頭肌為目標，以全身肌肉為目標。
- 用輕微的有氧心臟鍛煉幾分鐘，或者通過輕量化鍛煉每個鍛煉的熱身組
- 初學者：每個練習做一組10-16次表演，每兩週或在感覺舒適時加一組
- 中級/高級練習者：每套訓練完成2-4套8-15次訓練，每次訓練之間休息30-60秒。
- 如果您有任何醫療問題，請諮詢您的醫生
1 - 硬拉（H繩肌/背部）
雙腳分開站立，把重物放在你的前方。 保持膝蓋稍微彎曲（或直線），從臀部向後挺直，肩膀向後，吸氣。從胸部向下將軀乾放低，保持體重接近腿部。 通過對接和腿筋擠壓回來並重複。
帶步驟的2步驟
將帶子包裹在台階的一側，握住手柄以產生張力。 當你站起來時，將右腳放在台階上並壓入腳跟。 放下，觸摸左腳趾到地板並重複。
3 - 單腿髖部提高（H繩肌/臀部）
將一隻腳放在一個台階或球上 （較硬），膝蓋彎曲，並將左腿向上抬起。 保持腹肌緊張，擠壓臀部和腿筋從地板上抬起，將左腿向上推向天花板。 放低直到屁股幾乎沒有碰到地板。 替代每條腿2-3集16次。
4 - 球上的髖關節伸展
用臀部放在球上，前臂放在地板上。 彎曲膝蓋，使小腿平行於地板，擠壓臀部以將腳抬向天花板。
5 - 啞鈴行
站立時，雙腳分開臀部並向腰部彎曲，直到軀幹與地面平行（或更高，如果疼痛背部）。 保持腹肌收縮，以保護背部和彎曲手臂，將肘部拉向肋骨，同時收縮腹部肌肉。 降低並重複。 如果您發現背部太硬，請一次做一條手臂。
6 - DB套頭衫（Lats /三頭肌）
躺在台階上，長凳上或球上，把啞鈴直接舉過頭頂。 將你的背靠在長椅上並使用控制裝置，慢慢降低頭部後方的重量，稍微彎曲手臂，直到與長凳平齊。 擠壓你的背部以將體重拉回開始
7 - 反向飛行
坐在球或長凳上向前彎曲，握住雙腿下面的手掌，使手掌彼此相對。 收縮肩胛骨，抬起手臂至肩部水平，肘部稍微彎曲。 降低並重複。
8 - 槓鈴二頭肌捲髮（二頭肌）
用手握重 ，手心朝外，手肘輕微彎曲。 保持腹肌緊張，彎曲肘部並將肩膀上的重物（不要觸摸肩膀），保持肘部前後移動。 慢慢降低，但不要完全拉直手臂 - 在整個運動過程中保持肌肉緊張。 如果你發現你正在擺動重物，以降低重量並減速。
9 - 濃度捲曲
跪在地板上或坐在長椅上，抓住一個啞鈴。 將上臂的背部放在大腿內側，並靠在腿上將肘部抬起一點。 將啞鈴舉到肩膀前方，然後向下，直到手臂幾乎完全伸展。