你需要注意你的鐵和鈣水平，以及維生素D和B12
作為無麩質素食者 ，你最有可能遵循兩種飲食，因為它們對健康有益。 但是，當你同時食用無麩質和素食（或純素食）時，你確實需要特別注意你的食物選擇：每種飲食都有某些特定營養缺乏的風險，而當飲食結合起來時，這些缺陷會增加。
這並不意味著你需要放棄任何一種飲食 - 這兩種方式都有可能改善你的健康狀況，當然也可以建立一種無麩質素食，其中包括營養所需的一切。
但是，您需要比平時更注意所吃食物的營養成分，並且可能會向您的醫生諮詢可能會使您受益的補充劑。
哪些營養素是無麩質素食者通常較低？ 那麼，目前還沒有任何研究針對那個正在成長但仍然很小的團隊。
但我仔細查看了無麩質飲食和素食飲食的潛在問題區域列表，以查看它們重疊的位置，發現了五個相當主要的潛在營養缺陷，以及其他一些您應該留意的問題。 以下是清單，以及如何對付任何缺陷。
1 - 維生素B12
將維生素B12列在素食者潛在的營養問題點名單的頂端可能並不令人驚訝，因為它僅在動物產品中被發現。 事實上，2013年的一項研究顯示素食者的B12缺乏率在11％到90％之間，純素食者和從出生後開始接受素食者的比例更高。
但是你可能沒有意識到，許多遵循無麩質飲食的人也沒有得到足夠的B12-在那裡，罪魁禍首似乎是缺乏強化穀物產品（大多數無麩質麵包和許多無麩質穀類食品不符合“加強了額外的維生素和礦物質，並且使我們這些吃無麩質的人受損）。
所以作為無麩質素食者，你可以做些什麼來解決維生素B12的潛在問題？
那麼，如果你是乳蛋清素食者 - 吃雞蛋和奶製品的素食主義者 - 你很幸運：可以從這些來源獲得一些B12，儘管你必須每天吃10個雞蛋比五杯酸奶（或二者的某種組合）達到建議量的100％。
例如，您也可以嘗試強化穀類食品 - 無麩質的Rice Chex，每天含有25％的維生素B12，而且都是純素。 一些大豆奶和堅果奶如杏仁奶也是用B12強化的（只要確保使用安全選項： 無麩質豆奶清單 ）和無麩質杏仁奶清單 ）
最後，你可以服用維生素B12補充劑。 如果醫學檢測發現您的維生素B12嚴重缺乏，請與您的醫生談論嘗試使用舌下含片或甚至注射 - 身體不會非常有效地吸收B12，這兩種選擇都可以幫助您吸收更多。
2 - 維生素D
像鈣一樣，維生素D對骨骼健康至關重要，研究人員繼續發現它在整體免疫系統中發揮重要作用的證據。 各種研究表明，由於患有乳糜瀉而進食無麩質食品的人通常是維生素D缺乏的人，維生素D缺乏症也經常出現在素食者和素食主義者中，尤其是那些不喝維生素D強化牛奶的人。
維生素D的天然食物來源是有限的，因為你的身體旨在從陽光下獲得這種營養。 但是現在很多人避開陽光，食物來源變得更加重要。 不幸的是，這些來源的大部分涉及強化穀物產品和乳製品，而不是最無麩質和素食的選擇。
如果你吃常規穀物，如Chex（這是純素食），你可以每天早上用一碗麥片獲得一些維生素D（約10％的日常需要）。 添加一些維生素D強化的豆漿或堅果牛奶，這個碗會讓你獲得約40％的日常目標。
否則，你需要補充以獲得所需的維生素D. 請注意：許多網站似乎主張服用極高劑量的維生素D，但如果服用量過多，則可能會導致維生素D毒性。 反過來又會導致一種稱為高鈣血症的病症，這種病症會導致骨質疏鬆症，腎結石甚至腎功能衰竭。 這裡的信息：不要與維生素D補充劑過度。
3 - 鈣
我們大多數人都清楚我們需要鈣來建立強壯的骨骼。 但你可能不知道鈣是素食者的另一個潛在的麻煩點，研究表明，遵循無麩質飲食的人也可能有鈣缺乏症。
由於乳糜瀉引起的無麩質飲食，需要特別注意自己的鈣需求，因為它們易患骨質減少症和骨質疏鬆症（儘管新近診斷的人經常在無麩質後看到其骨骼健康狀況得到改善 ）。
如果你是一個乳清蛋素的素食者，你可以通過消耗大量乳製品相對容易地獲得足夠的鈣 - 每天兩杯牛奶加上一杯無麩質酸奶將滿足你的需求。
但是，如果你是素食主義者，或者如果你不吃乳製品（當然，許多無麩質素食者不會食用乳製品），那麼僅從你的飲食中攝取足夠的鈣是很難的。
一些大豆奶和堅果奶用鈣強化（再次，一定要選擇無麩質豆奶）或無麩質堅果奶 。 如果你吃大豆，用硫酸鈣製成的豆腐也可以幫助你達到目標，鈣強化橙汁（安全選擇，請參閱什麼果汁是無麩質？ ）。
你可能聽說過綠葉蔬菜中含有大量的鈣，這是真的......達到一定程度。 例如羽衣甘藍和蕪菁蔬菜都含有一些鈣，但是你需要每天吃大約10杯羽衣甘藍（至少要測量生的）才能足夠。 難怪大多數無麩質素食者會轉而補充鈣質。
4 - 鐵
鐵幫助我們建立我們所需的蛋白質，通過我們的血液流向我們的等待細胞輸送氧氣。 研究表明，素食者的鐵儲存量通常低於雜食動物，乳糜瀉患者（特別是新近診斷的患者）由於小腸受損常常患有缺鐵性貧血。
那麼鐵通常來自我們的飲食？ 那麼遵循傳統飲食習慣的人可能會從漢堡包和維生素強化的小麥麵包中得到一些或甚至大部分鐵質。 但如果你是無麩質和素食或純素食，那麼這種方法就不會奏效，因此不要吃漢堡或麵包。
幸運的是，即使您避免使用乳製品（通常不是重要的鐵來源），鐵更容易通過天然素食食品而不是維生素D和維生素B12等營養物質。 例如，半杯莧菜將提供超過三分之一的日常鐵質要求，而豆類（特別是大豆，如果你食用大豆）也是鐵的豐富來源。
主流的無麩質早餐麥片還可提供大量的鐵質 - 多達每日食用量的一半。 如果你喜歡菠菜等深色綠葉蔬菜，每天半杯可以讓你幾乎達到目標的一半。
由於作為無麩質素食者，您將依賴於所謂的非血紅素鐵源（不是來自動物性食物的來源），您需要注意非血紅素鐵不易吸收血紅素鐵。 另外，咖啡，茶，鈣和纖維可以抑制非血紅素鐵的吸收。
這裡的教訓：確保獲得足夠的鐵質，並且如果您患有任何缺鐵性貧血的症狀 - 可能包括疲勞，虛弱，脈搏快速，頭暈和感覺寒冷 - 與醫生討論讓血紅蛋白檢測。
5 - 維生素B6
維生素B6（實際上是六種相關化合物的通用名稱）對人體代謝蛋白質，建立免疫系統和形成血紅蛋白以將氧運輸至細胞的能力至關重要。
不幸的是，研究表明，患有腹腔疾病並遵循無麩質飲食的人往往缺乏B6。 儘管基於植物的飲食往往含有很高的營養素，但一些研究發現，素食者，特別是素食主義者，維生素B6缺乏率很高。
那麼如果你既無麩質，素食或純素，又能做什麼？
那麼，你可以吃鷹嘴豆。 大圓豆（也稱為鷹嘴豆豆）是維生素B6的最佳來源 - 一杯罐頭鷹嘴豆能夠讓您在一天中的一半以上的需求中獲益。
強化穀物也可以提供幫助; 例如，一份無麩質Rice Krispies，每天需要25％的維生素B6。 其他好的來源包括土豆，香蕉和筍瓜...所有無麩質素食主義者的食物。
6 - 鋅，纖維和葉酸
無麩質素食者和素食主義者也有兩三種其他潛在的營養缺陷。
研究表明，素食者和素食主義者的鋅含量偏低，部分原因是鋅的吸收受到動物蛋白質的幫助，並被肌醇六磷酸鹽阻礙，後者是穀物，豆類和堅果中含量豐富的抗氧化化合物。
我們需要鋅來處理與細胞代謝有關的各種過程。 因此，如果你遵循無麩質素食或純素飲食，你應該嘗試提高鋅攝入強化早餐穀物，酸奶和奶酪（如果你食用乳製品），腰果和鷹嘴豆都是很好的食物來源。
此外，在無麩質飲食中，纖維攝入量通常不太理想，因為少量無麩質穀物產品是由全穀物製成的。
近年來隨著新的全穀類無麩質麵包和其他產品的推出，無麩質纖維的情況有所改善。 但是，如果你是一個無麩質素食者，那麼你可能不需要太擔心，因為素食者通常會獲得大量纖維。 但是，當你可以達到全穀物產品而不是更精細的選擇時。
最後，那些吃無麩質的人傾向於低葉酸，也被稱為葉酸，儘管素食者和素食主義者通常消耗大量的葉酸。 如果你懷孕了，你可能知道葉酸的重要性，但它對紅細胞和DNA的形成也很重要。
為了確保您在無麩質素食中獲得足夠的葉酸，您需要在購物車中加入菠菜，大米，黑眼豆，蘆筍和抱子甘藍。 如果你可能懷孕了，你也應該考慮服用一種常規的葉酸補充劑 - 在你知道你懷孕的時候，由於葉酸缺乏導致的神經管缺陷已經發展了。
無麩質素食者往往特別注意健康，所以很可能你已經開始服用含有新鮮水果，蔬菜和其他營養豐富食物的飲食。 但它有助於確切知道你可能存在哪些不足之處，這樣你就可以計劃你的膳食 - 以及任何可能的補充劑 - 在它成為問題之前進行補償。
資料來源：
Ball MJ等人 澳大利亞素食婦女的膳食攝入量和鐵質狀況。 美國臨床營養雜誌。 1999年9月; 70（3）：353-8。
福斯特M.等人 素食對鋅狀態的影響：對人體研究的系統評價和薈萃分析。 糧食與農業。食品與飼料科學。 2013年8月15日; 93（10）：2362-71。 doi：10.1002 / jsfa.6179。 電子雜誌2013年5月29日。
帕里什C.無麩質素食者。 實用胃腸病學，2007年5月。
Waldmann A.等人 德國素食主義者血液樣本中維生素B6的飲食攝入量和維生素B6的濃度。 公共健康營養。 2006年9月; 9（6）：779-84。
韋弗CM等人。 用素食來達到充足的膳食鈣的選擇。 美國臨床營養雜誌。 1999年9月; 70（3增刊）：543S-548S。