負重運動減少骨質疏鬆症的風險
已知運動可增加骨密度並改善骨骼健康。 但是，當涉及到建立強壯健康的骨骼或預防骨質疏鬆症時，並非所有的鍛煉都是平等的; 一些形式可能會降低骨密度，即使在精英運動員。
什麼類型的運動促進骨密度？
密歇根大學骨與關節損傷預防與康復中心的研究人員回顧了1961年的研究，以確定鍛煉對骨密度和骨骼健康的影響。
他們發現運動的三個特徵對增加骨密度有最大的影響。 他們是：
- 運動所帶來的緊張程度 - 適合這類運動的運動包括舉重和體操，因為對肌肉施加的力量或衝擊力量是顯著的。
- 運動完成時的肌肉緊張率 - 考慮重複進行的高影響力負重運動，例如跳躍或增強測量 。
- 運動使肌肉拉傷的頻率 - 這是運動和跳繩適合賬單的地方，因為在鍛煉期間經常發生對骨骼的重複影響。
鍛煉期間應變的大小，速度和頻率都在發展更大的骨密度中發揮作用，但研究人員並沒有確定哪三個中最重要。 他們的確表示，骨密度的增加可以在每週三天的低至12至20分鐘的負重運動中進行。
但從那以後，科學發現它可能會比這個時間少，考慮進行上述每一類的練習都是有益的。
考慮到這一點：據猶他州普羅沃的楊百翰大學（Brigham Young University）的研究，每次跳躍10到20次，每次跳躍之間休息30秒可提供比跑步或慢跑更大的骨骼建設益處。
這些研究人員發現，跑步和慢跑對骨密度影響較小，因為骨骼重複反复。 所以，如果你每天都在做這些活動，你也應該每天至少跳10次。
如果你一生比大多數人活得更久，該怎麼辦？ 好消息是你可能仍然能夠恢復骨骼力量。
證據還表明，鍛煉可能有助於在任何年齡建立和保持骨密度。 研究發現，通過定期進行阻力練習（如舉重，每週兩到三次）可以提高骨密度。 這種類型的負重運動似乎刺激骨骼的形成，並保持負載骨骼中的鈣。 肌肉拉動骨骼的力量刺激了這種骨骼建造過程。 所以任何對骨頭施加力的鍛煉都會加強骨骼。
提高骨密度的最佳練習
專家建議為所有運動員提供以下鍛煉形式，以增加骨密度並防止骨質流失：
騎自行車，游泳可能會降低骨密度
游泳和騎自行車不被認為是負重練習，並且通常不列在增加骨密度的練習列表中。
事實上，有證據表明，在高強度訓練和比賽中，精英級別的自行車手實際上會喪失骨密度。
一些研究發現，在自行車上訓練數小時的精英級騎行者的骨密度較低。
研究人員並不完全確定騎自行車者骨質流失的原因，但目前的理論包括：
- 循環的非負重性質使骨骼上的應變幅度很小。
- 包括鈣在內的礦物質在出汗的幾個小時內以巨大的速度流失。
- 在劇烈運動的幾個小時內，可能的能量不平衡（消耗的卡路里更多）。
營養和運動最適合建立強壯的骨骼
建立和維持骨量需要的不僅僅是負重鍛煉。 良好的營養和負重運動的結合是建立骨量的理想方式。 一旦我們達到30歲左右，我們就不會像以前那樣容易地建立骨骼，所以在生命早期建立足夠的骨密度是預防骨質疏鬆症的最好方法。 作為一個成年人，維持骨量的最佳方式與建立它的方式一樣 - 在飲食中攝取足夠的鈣，並進行負重運動。
資料來源：
Nattiv A，Loucks AB，Manore MM，Sanborn CF，Sundgot-Borgen J，Warren MP; 美國運動醫學學院。 美國運動醫學學院的立場。 女運動員黑社會。 Med Sci體育演習。 2007年10月; 39（10）：1867-82。
Manske SL，Lorincz CR，Zernicke RF。 骨骼健康：第2部分，身體活動。 體育健康：多學科方法2009年7月1：341-346。
Rector RS，Rogers R，Ruebel M，Hinton PS。 參與公路騎行與跑步相關的是男性的骨礦物質密度較低。 新陳代謝，2007。
Tucker LA，Fosson E，Bailey BW和LeCheminant JD。 飲食，體力活動或更年期婦女體重與髖骨密度之間的劑量 - 反應關係？ J健康促進。 2014年5月 - 6月; 28（5）：325-327。
Tucker LA，Strong JE，LeCheminant JD，Bailey BW。 兩項跳躍項目對絕經前婦女髖骨密度的影響：隨機對照試驗。 J健康促進。 2015年1月 - 2月; 29（3）：158-64。 doi：10.4278 / ajhp.130430-QUAN-200。