作為常規鍛煉程序的一部分，有很多很好的理由提升體重 。 增加肌肉質量和口氣使得幾乎所有的身體活動都更容易做到，它有助於避免不必要的脂肪增加，它可以提高運動成績，並且可以顯著提高自信心和自尊心。 但女性增加負重運動鍛煉的最佳理由之一是建立更強壯的骨骼，這可以防止老年人骨質疏鬆症的發生。
1 - 通過正確的練習建立更強壯的骨骼
任何時候你強化肌肉，你都會加強骨骼，但有些練習在工作中更有效。 負重運動，如跑步，跳躍，跳躍和舉重，是加強骨骼最有效的鍛煉方式。
通過增加力量訓練練習來增加骨密度永遠不會太晚。 研究表明，即使是60歲及以上的人，當他們進行定期的舉重練習時，也可以顯著提高骨骼的密度。
那麼建立骨密度的最佳練習是什麼？ 請繼續閱讀。
2 - 舉重以建立更大的骨密度
建立更強壯的骨骼的最佳方法之一是定期舉重，如蹲下，弓步和其他全身重量訓練。 這種練習已被證明可以幫助所有年齡段的人快速建立骨密度。 力量訓練的目標是安全地舉起足夠重的重物，以便對肌肉進行徵稅，但不會讓身體狀況不佳或技術不成熟。 理想情況下，舉起盡可能多的重量，你可以安全地控制6-10次重複，休息並重複總共三次。
如果您對舉重不熟悉，請從教練或教練處獲得指導，以避免不安全的舉重技巧並降低受傷風險。 從容易控制的較輕的重量開始，隨著時間的推移，重量會變得更重。
有很多不同的練習可以添加到旨在提高骨強度的例行程序中，但最好的五個練習包括：
3 - 跳出你的方式來強化骨骼
任何涉及啤酒花，跳躍和束縛運動的運動也可以增加骨密度。 這種高強度的衝擊練習對肌肉，關節和骨骼產生了很大的作用力，這對骨骼建造實際上是有益的，但如果你沒有進行高強度運動，它也會導致傷害，所以建議那些剛剛開始的人慎重。
如果你不相信跳躍可以造成骨骼，2015年研究人員表明，中年婦女每天進行兩次連續四個月的跳躍運動，顯著增加了臀部的骨密度。 這是一個好消息，因為老年婦女的髖部骨折會使人虛弱。
最好的跳躍練習為更好的骨頭包括：
4 - 中度衝擊練習加強骨骼
諸如跑步，徒步旅行，爬樓梯和瑜伽等中度影響練習是讓骨頭鍛煉身體的其他好方法。 雖然適度的衝擊運動並不會像更有力的運動（舉重和跳躍）那樣給你帶來同樣的效果，但它們確實對肌肉和骨骼施加了足夠的壓力來提高骨骼的密度，特別是在下半身，臀部和較低的脊柱。
雖然它不被認為是專門用於建築骨骼的練習，但對於任何想要改善肌肉力量，協調和穩定性的人來說，平衡訓練也是值得推薦的，這可以大大減少跌倒或骨折的可能性，特別是在老年人時骨頭往往慢慢癒合。
用於建立骨密度的最佳中等影響練習包括：