這種基本的有氧鍛煉是20分鐘有氧鍛煉的下一步，為以前的鍛煉增加了更多的時間和更多的鍛煉強度。 現在您將達到建議的每日中等強度身體活動量。 這是一種鍛煉方式，您可以在一周中的大部分時間裡進行鍛煉，以獲得更好的健康和健身狀態，當然還有燃燒卡路里。
通過使用不同的有氧運動和有氧運動如跑步和騎自行車來改變它。
您可以通過更改設置，加速或減速，在基線，中等級別和稍高級別之間切換。 您可以使用此感知運動圖表來匹配您感受到的建議感知運動水平（ 了解更多關於如何監控您的強度 ）。 你會從第4級開始，這是一個適度的運動水平，你可以和你的好友聊天。 然後，你會把它拿到6和7，你有點喘不過氣來，但還沒有達到只有哼聲的水平。
初學者心臟鍛煉所需的設備
這種鍛煉可以在任何心肺機或其他活動上完成。 您可以在跑步機，固定循環，橢圓訓練機，划船機，滑雪機上進行這項鍛煉。 您也可以通過散步， 跑步 ，騎自行車或做其他有氧運動來做到這一點。
如何做初學者有氧運動30分鐘鍛煉
- 完成鍛煉的每個部分，設置速度，傾斜度，阻力或斜坡以符合建議的感知運動水平
- 根據需要修改鍛煉，以適應您的健身水平，偏好和目標
- 如果您感到疼痛，頭暈或氣短，請減慢或停止鍛煉
| 時間 | 強度，速度，傾斜或阻力 | 感知的運動 |
|---|---|---|
| 5分鐘。 | 以輕鬆適中的速度暖身。 | 4 |
| 5分鐘。 | 基線：增加速度，傾斜或阻力（或使用組合）來查找基線。 在這個階段，你應該稍微超出你的舒適區，並覺得你在工作，但能夠說話 | 五 |
| 2分鐘。 | 增加你的傾斜度，阻力或坡度，直到你覺得你比基線更努力工作。 | 6 |
| 3分鐘。 | 回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 增加您的傾斜度，阻力或斜坡以比基線更努力地工作。 | 6 |
| 3分鐘。 | 回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 提高你的速度，以更高的強度工作 - 你會發現很難說話 | 7 |
| 3分鐘。 | 回到基線 | 五 |
| 2分鐘。 | 提高你的速度，以更高的強度工作 - 你會發現很難說話 | 7 |
| 5分鐘。 | 冷卻 | 4 |
| 總： | 30分鐘 |
此鍛煉的注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 為了安全起見，請確保您了解您正在使用的任何有氧運動機器的基本知識。 你不想浪費你的鍛煉時間，不知道如何加快速度，減慢速度或增加和減少阻力和坡道。 在你進入機器之前的數字。 使用他們為跑步機提供的任何安全繩，以便在您絆倒和跌倒時停止。
對於戶外有氧運動，避免分心運動。 請注意交通情況，並確保在使用耳塞等時可以聽到環境噪音。