運行概述
數百萬人經常享受跑步，因為這對你有好處，並且方便。 所有你真正需要的是一雙好跑鞋和願意開始。
跑步似乎很簡單，準備開始跑步的例程可能聽起來很愚蠢。 但是，更多地了解正確的跑步形式，跑步如何幫助您達到健康目標，如何在跑步時保持良好狀態，以及更多可以幫助您充分利用新習慣。
運行的好處
大多數隨便跑步的人都是為了身體，社交和心理上的好處而做的。 它也有一個“低入門” - 你不需要任何花哨的設備，它相對便宜 ，你幾乎可以在任何地方做到這一點。 這也是一個跨越年齡的活動; 開始跑步永遠不會太晚，因為許多參與這項運動的人在50，60，70甚至70年代都這麼做。
以下是人們選擇跑步的許多其他原因：
- 這是實現有氧健身的最有效方法之一。
- 運行會燃燒大量的卡路里，並且是減肥的明智策略 。
- 這是一個很好的緩解壓力。
- 你可以自己跑一些和平和單獨的時間，或與他人進行社交互動。
- 運動時可以釋放內啡肽，並且（有時）可以體驗到跑步者的高度 。
- 通過提高肺容量，增加新陳代謝，降低總膽固醇水平，增加能量以及降低骨質疏鬆症的風險等措施，您的整體健康狀況將得到改善。
跑步類型
大多數跑步者參與以下一種或幾種跑步類型：
- 跑步 ： 跑步中最流行的類型之一，道路跑步包括在鋪砌的道路，小路和人行道上跑步。 這是最方便的跑步方式 - 所有你需要做的就是走出你的門並開始行動。
- 跑步機跑步 ：當天氣不好時跑步機是一種很好的替代品，跑步機跑步通常比室外跑步更容易，並且可以在關節上更柔和。 大多數跑步機允許跑步者改變他們的步速，傾斜度和阻力，以便他們可以模擬室外跑步並改變他們的鍛煉以防止無聊 。
- 賽車 ：一些跑步者可以享受參加公路賽的興奮和競爭，從5Ks到半程馬拉松和全馬拉松。 絕大多數人參加比賽不會贏（甚至接近），而是要設定個人目標並實現目標。 許多以前的沙發土豆在參加第一次公路比賽的訓練之後就已經迷上了這項運動。
- 越野跑 ：對於那些喜歡在運動中欣賞風景和寧靜環境的人來說， 越野跑是一個很好的選擇。 越野跑通常在不同地形的遠足徑上進行，從沙漠到山地。 小徑跑步者可能會發現自己在根部爬行，爬過原木，穿過溪流，或穿越陡峭的小山。
如何開始運行
無論您是全新跑步還是長時間休息後重新開始鍛煉，重要的是從容易開始並逐漸增加，以避免受傷。 這裡有一些提示讓你開始右腳：
- 如果您已經久坐一年以上， 請在開始正在運行的程序之前諮詢您的醫生 。 雖然你的醫生很可能會支持一種新的鍛煉習慣，但他或她可能會提供一些建議和預防措施。
- 穿一雙適合舒適的跑鞋 ，適合你的腳和跑步風格。 參觀一家專賣店 ，為你準備最適合的鞋子。
- 在開始跑步之前做一個熱身。 步行或做一個簡單的慢跑5到10分鐘，或做一些熱身運動 。
- 確保遵守安全運行建議 ，例如在道路上行駛時防止交通事故。
- 從跑步/步行開始，或者在跑步和步行間隔之間交替。 從一分鐘跑步和一分鐘步行開始，然後嘗試增加跑步間隔。 隨著你變得更加舒適，切換到全部運行狀態。
- 保持舒適，對話的節奏。 如果你不能用完整的句子說話，放慢速度。 如果你一個人跑，試著和自己說話。
- 通過你的鼻子和嘴巴呼吸，以便獲得最多的氧氣。 嘗試做深呼吸以避免側縫或痙攣。
- 瞄準頻率而不是速度或距離。 建立一個每週運行時間表，以進入正常的運行習慣。
- 在跑步後做一些輕鬆的慢跑或散步，讓身體冷靜下來。 一些輕柔的伸展將幫助你避免緊繃的肌肉。
適當的運行表格
跑步是一種自然的運動，但使用適當的跑步形式可以幫助您提高效率，節約能源，避免傷害和不適。
以下是一些基本的表單提示：
- 保持你的姿勢直立和豎立。 你的頭部應該挺直，背部挺直，肩膀平整。 保持你的肩膀在你的耳朵下，保持中立的骨盆。 確保你沒有向前或向後靠在你的腰部，一些跑步者在他們疲倦時做的事情。
- 你的肩膀應該放鬆，方形或面向前方，而不是蜷縮在身上。 將肩膀向前翻得過緊傾向於收緊胸部並限制呼吸。
- 展望。 將你的目光聚焦在你面前10到20英尺的地面上。
- 你的手臂應該從肩關節來回擺動，而不是你的肘關節。 向後推動肘部，然後讓它向後擺動。 當你的手臂回到你面前時，你的手幾乎應該放在你的臀部。
- 在跑步時，盡可能放鬆手臂和雙手。 你可以輕輕地捧起你的手，就像你拿著一個雞蛋，而你不想打破它。 不要握緊你的拳頭，因為它會導致你的手臂，肩膀和脖子緊張 。
- 盡量保持雙手放在腰部位置，正確的位置可以輕輕刷你的臀部。 你的手臂應該呈90度角。
- 不要成為腳趾運動員或腳後跟。 如果你踩在腳趾上，你的小腿會變得緊繃，否則你會很快疲勞，並且你可能會發展出脛骨疼痛 。 腳跟著地意味著您已經過度使用，並且已經破裂，這會浪費能源並可能導致受傷。 嘗試著地在腳的中間，然後滾到腳趾前。
交叉訓練
將其他活動融入您的訓練方案是一個不錯的主意。 騎自行車，游泳，深水跑步，滑冰或使用橢圓訓練機都是有益的互動練習，可以幫助您避免被燒傷。 交叉訓練有助於平衡不同的肌肉群，防止過度使用傷害，並混合你的鍛煉程序。 力量訓練每週訓練 1-2次也可以幫助預防傷病 。
在惡劣天氣下運行
雖然我們都希望一整年都有完美，涼爽的跑步天氣，但我們知道當天氣條件不適合跑步時，會有很多次。 下面是一些建議，以保持安全和健康，仍然讓你的跑步：
寒冷的天氣在跑
- 穿著層。 從一層薄薄的合成材料開始，如聚丙烯，從身體上吸汗。 遠離棉花，因為它能保持濕度，並能保持濕潤。 外層透氣尼龍或戈爾特克斯層可以幫助保護您免受風和降水的影響，同時還可以散發熱量和濕氣，防止過熱和寒冷。 如果真的很冷，你需要一個中間層，如極地羊毛，以增加絕緣。
- 掩蓋你的頭和四肢。 戴帽子有助於防止熱量流失，因此您的循環系統將有更多的熱量散發到身體其他部位。 雙手戴上手套或連指手套，雙腳穿溫暖的襪子 。
- 不要過度使用。 一旦你開始運動，你就會熱身，所以你開始跑步時應該感覺有點冷。 如果你第一次開始時溫暖舒適，你會在運動的早期開始出汗。 一個很好的經驗法則：穿著就好像它外面的溫度比實際溫度高20度。 獲取更多關於如何著裝以適應寒冷天氣的提示。
炎熱的天氣運行
- 淺色的寬鬆服裝可以幫助你的身體自然地呼吸和冷卻。 緊密的服裝限制了這一過程，深色吸收了太陽的光線和熱量。 穿化纖織物（不是棉花），因為它們會將水分從皮膚上吸走，因此可能會發生冷卻蒸發。 如果你想戴上頭戴太陽鏡，戴上遮陽帽。 帽子過於緊縮並且會受熱。 獲取有關如何穿著溫暖的天氣跑步的更多提示。
- 除了口渴時飲水外，您還可以在跑步過程中用水冷卻自己。 如果你過熱，將水濺到你的頭部和身體上會使你迅速冷卻，並且在水分從你的皮膚蒸發時產生持久的效果。 噴灑冷水的好地方是你的頭部，脖子後部，並在你的手臂下。
- 在比賽當天（或任何激烈訓練中），請考慮天氣情況。 炎熱和潮濕的條件並不是嘗試推動你的步伐的時候。 不要試圖擊敗高溫。 慢下來，休息一下，並且為了天氣轉涼而努力。 如果條件真的很殘酷，那麼跑一些跑步機 ，如果這是一個選項。
跑步者的水合和營養
你汗流water背，無論是冷或熱，所以你需要在跑步前，跑步期間和跑步後喝水。 跑步時，口渴時應注意口渴。 如果您在跑步期間尋找液體消耗的一般經驗法則，則應在跑步過程中每20分鐘吸取四到六盎司液體。 運行速度超過八分鍾英裡的運動員應該每20分鐘喝六到八盎司。
以下是長跑或比賽的一些具體提示：
- 在長跑或比賽前數天開始保濕。 你可以用純水保濕; 你不必喝運動飲料。
- 在開始跑步前一小時，嘗試喝約16盎司的水或其他非含咖啡因的液體。 在那個時候停止喝酒，這樣你可以排除多餘的液體，並防止在跑步期間不得不停下來去洗手間 。
- 如果您的跑步路線上無法使用水，您必須隨身攜帶自己的液體。 檢查一下您在跑步時可以使用的流體輸送裝置 。 但是，如果您參加比賽，您不應該攜帶自己的液體，因為球場上應該有止水位 。
- 在較長時間的鍛煉（90分鐘或更長時間）期間， 您的一些液體攝入量應包括運動飲料 （如佳得樂 ）以替代失去的鈉和其他礦物質（電解質）。 運動飲料中的碳水化合物和電解質也可幫助您更快地吸收液體。
- 確保你長時間運行後補充水分。 如果你的尿液是深黃色的，你就會脫水。 保持水分，直到你的尿液呈淡黃色，如檸檬水。
在跑步之前，跑步期間和跑步之後吃東西對你的表現和恢復有很大的影響。
- 在跑步之前，你應該吃一些碳水化合物含量高但脂肪，蛋白質和纖維含量低的食物 。 目標是在開始跑步前90到120分鐘完成飲食。
- 如果運行時間超過90分鐘，則需要更換一些燃燒的能量。 一般的經驗法則是在一小時後消耗100卡路里，並且每45分鐘消耗100卡路里。 在運行中易攜帶和食用的良好食物來源包括能量凝膠和咀嚼物 ，運動酒吧或糖果。
- 長時間運行後，為恢復肌糖原（儲存的葡萄糖），在完成運動後30分鐘內吃一些碳水化合物和蛋白質。 碳水化合物與蛋白質的良好比例是3比1。
>來源：
> Maharam，Lewis，MD等人。 “IMMDA為跑步者和步行者修訂的流體建議。”