所有跑步者在訓練和比賽中都會犯錯誤。 在某些情況下，我們會一遍又一遍地重複同樣的錯誤。 但是，希望我們從這些錯誤中吸取教訓，並採取措施避免將來重複相同的錯誤。 以下是一些最常見的運行錯誤，以及如何避免運行傷害和其他問題。
1 - 運行錯誤＃1：錯誤的鞋子
問題：穿著舊的跑鞋或穿著不合適的跑步鞋適合你的腳和跑步方式可能會導致跑步受傷。
解決方案：去專門的專賣店 ，那裡的知識型銷售人員可以評估你的跑步風格和腳型 。 當他們確定你是否是一個過度衝擊者，在旋前者或中立跑者時，他們會為你提供鞋子推薦。
一旦你得到了一雙合適的跑鞋，確保每隔300-350英里更換一次，因為緩衝損失可能會導致傷害。 在你的鞋子生命的一半左右，你可能想要購買另一雙鞋子來旋轉你的鞋子。 當你讓他們在減肥和鍛煉之間變乾時，你的跑鞋會持續更長的時間。 另外，如果有一雙新的跑鞋作為參考，將有助於您注意何時可以更換舊的跑鞋。
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2 - 運行錯誤＃2：太多，太快
問題：許多跑步者，特別是剛剛跑步的人，會犯“太可怕”的錯誤。 他們對自己的跑步興奮不已，興奮不已，跑得太快，跑得太快，太快了。 他們開始登記參加很多比賽，而不需要休息休息和恢復。 他們錯誤地認為跑步時“越多越好”。 因此，他們經常開始發展常見的過度使用運動損傷，如小腿夾板 ， 跑步者膝蓋或ITB綜合徵。 在某些情況下，他們可能會很快被燒毀，失去對跑步的興趣。
解決方案：
- 比你想像的要保守多久，多久以及多少次運行，尤其是在你的發展早期。 逐漸增加你的里程。 不要讓你的每周里程增加10％以上。 如果您剛剛開始跑步或正在長時間休息 ，請先從步行開始，然後進入跑步/步行計劃。
- 注意疼痛和疼痛。 如果您繼續跑步時疼痛加劇，那是一個警告信號，您應該停止跑步。 聽你的身體傷害警告標誌，並知道你什麼時候不應該經歷疼痛。
- 每周至少從運動中至少休息一天。 不要忽視休息日 - 這對你的恢復和傷害預防工作很重要。 你的肌肉在你休息的日子裡建立和修復自己。 所以如果你每天跑步，你就不會獲得太多的力量，並且增加了受傷的風險。
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3 - 運行錯誤＃3：超越
問題：導致跑步失敗的最常見原因之一是超負荷，或者先用腳將腳跟著地放在身體重心的前面。 一些跑步者認為更長的步幅會提高他們的速度或跑步效率，但事實並非如此。 過度浪費能源，因為這意味著你每次腳步都會打破。 它也可能導致傷害，如小腿夾板 。
解決方案：確保你不會用腳向前衝。 在下坡行駛時這一點尤為重要。 專注於登陸中底，每一步都將腳放在身體正下方。 短而低的手臂擺動是保持步伐短而靠近地面的關鍵。 盡量讓自己的步驟輕鬆快捷，就好像踩著熱煤一樣。
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4 - 錯誤＃5：錯誤的上身形式
問題：有些跑步者左右擺動手臂，這使得你更容易懶散，不能有效地呼吸。 有些初學者傾向於用手托住胸部，特別是當他們感到疲倦時。 通過這種方式握住手臂，你會變得更加疲倦，並且你會開始感覺到你的肩膀和脖子上的緊張和緊張。
解決方法：盡量將手放在腰部位置，正確的位置可以輕輕刷到臀部。 你的手臂應該處於90度角，肘部位於你身邊。 你應該在肩膀（而不是肘部）旋轉手臂，這樣他們就會前後擺動。
想像一下垂直線將你的身體分成兩半 - 你的手不應該穿過它。 保持你的姿勢直立和豎立。 你的頭部應該挺直，背部挺直，肩膀平整。 當你在跑步結束時感到疲倦時，常常會摔倒一點，這會導致頸部，肩部和腰部疼痛。 當你感覺自己懶洋洋的時候，把胸部戳出來。
5 - 運行錯誤＃4：失去對山丘的控制
問題：在下坡時，有些人傾向於向前傾，超越和失控。 不正確的下坡運行會導致傷害。
解決方案：跑下坡的最好方法是稍微向前傾斜，快速邁步。 不要向後靠，試著自己剎車。 盡量保持你的肩膀稍微在你和你的臀部前面。 雖然很容易超越，但要避免採取巨大的跳躍步驟來減少腿部的撞擊，並避免對關節施加過大的壓力。
6 - 運行錯誤＃6：不夠飲用
問題：許多跑步者低估跑步期間輸掉多少流體，並且因為擔心側線而不夠飲用。 因此，他們遭受脫水 ，這可能會損害您的表現和健康。
解決方案：跑步者需要注意他們在運動前，運動中和運動後飲用的飲料和飲料量。 以下是飲酒和跑步的一些簡單規則：
- 在開始跑步前一小時，嘗試喝16到24盎司的水或其他非含咖啡因的液體。 在那個時候停止喝酒，這樣你就可以避免在跑步期間不得不停下來去洗手間。 為了確保在開始跑步前保持足夠的水分，您可以在開始前再飲用4到8盎司。
- 用你的渴望作為你跑步時喝酒的指南。 這種情況因條件而異，但一般來說跑步速度超過8英里/英里的跑步者每20分鐘應該服用6到8盎司的流體，而那些運行速度較慢的跑步者每20分鐘應該服用4到6盎司。 在較長時間的鍛煉（90分鐘或更長時間）期間，您的一些液體攝入量應包括運動飲料 （如佳得樂）以替代失去的鈉和其他礦物質（電解質）。
- 跑步後不要忘記補充水或運動飲料。 如果跑步後尿液呈深黃色，則需要繼續補液。 它應該是一個輕檸檬水的顏色。
7 - 跑步錯誤＃7：錯誤的衣服
問題：一些跑步者穿著不合適的衣服，或者衣服太多或太少，不適合天氣條件，使他們感到不舒服，並有發熱或寒冷天氣相關疾病的風險。
解決方案：佩戴合適的面料是至關重要的。 選手應堅持技術面料，如DryFit，Thinsulate，Thermax，CoolMax，聚丙烯或絲綢。 這將吸收你的身體汗水，讓你保持乾爽。 確保你不要在這層上穿棉布是非常重要的，因為一旦它變濕了，你就會保持濕潤，這在溫暖的天氣和寒冷的天氣中會變得不舒服。 如果你穿著棉布，你的皮膚也更容易滋生 。
在冬天，請確保你不要過度使用。 在確定你應該穿什麼樣的衣服時，你應該在溫度上增加15-20華氏度 - 這就是一旦你開始跑步時你會變暖多少。 在天氣轉暖的時候，堅持穿寬鬆的淺色衣服。
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8 - 跑步錯誤＃8：過度訓練
問題：一些正在接受特定比賽或某些目標訓練的跑步者跑得太快，跑了太多英里，並且不允許適當的恢復時間。 他們認為每天跑步可以幫助他們更健康，更快。 過度訓練是跑步運動員受傷和倦怠的主要原因。
解決方案：以下是避免過度訓練的一些方法：
- 逐漸增加你的里程。 不要讓你的每周里程增加10％以上。
- 嘗試給你自己週期性的“休息週”，每四周減少50％的里程。
- 經過艱苦的努力，休息一天。 休息日對你的恢復和表現很重要。
- 為您的時間表添加一些交叉培訓活動 。 做跑步以外的活動可以防止無聊，鍛煉不同的肌肉，並且可以讓跑步肌肉和關節休息一下。
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9 - 跑步錯誤＃9：走得太快
問題：在長跑比賽中，最大的新秀失誤之一是在比賽開始時太快。 大多數跑步者至少有一個關於比賽的故事，當他們在前幾英里感覺如此之好時，他們跑步前進，只在最後幾英里時發生碰撞和燃燒。
解決方案：以下是一些可以避免太快出局的方法：
- 避免過度冒險的誘惑的最好方法是有意識地跑第一英里比計劃運行最後一英里要慢。 這很難做，因為一開始你很可能會覺得很強壯。 但請記住，在比賽的上半場中，每秒鐘你都會跑得太快，在比賽的下半場你可能會失去雙倍的時間。
- 盡量確保你處於正確的起始位置。 不要以更快的跑步者開始自己，因為你很可能會努力跟上他們。
- 以舒適的速度開始你的比賽，並確保你在第一英里標記處檢查你的手錶。 如果你超出了預期的步伐，放慢速度。 在一英里之後進行速度調整還為時不晚。
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10 - 錯誤＃10：沒有適當地呼吸
問題：一些跑步者不確定跑步時應該如何呼吸。 他們開始呼吸太淺，可能會導致側縫 。
解決方案：
以下是運行時適當呼吸的一些簡單提示：
1.確保在跑步時應該通過嘴和鼻子呼吸。 你的肌肉需要氧氣才能繼續移動，而你的鼻子根本無法提供足夠的能量。 你需要口呼吸吸入更多的氧氣。
2.你還應該確保從膈肌或腹部呼吸更多，而不是從胸部呼吸 - 這太淺了。 深呼吸可以讓你吸入更多的空氣，這也有助於防止側針。
3.通過口腔呼氣，盡量專注於呼氣，這將消除更多的二氧化碳，並幫助您更深入地吸氣。
4.作為初學者，盡量以可以輕鬆呼吸的速度跑步。 使用“談話測試”來確定您的步調是否合適。 你應該能夠用完整的句子說話，而不會喘氣。 這也被稱為“對話節奏”。
如果你喘不過氣，就慢下來或走路。 如果你開始感覺到側針出現，通常意味著你沒有正確呼吸。 如果你放鬆並放慢速度，呼吸困難往往會自我照顧。 不要強調它，因為這通常導致淺呼吸！
11 - 運行錯誤＃11：沒有正確加油
問題：許多跑步者低估了營養的重要性，因為他們的跑步表現和整體健康狀況都是如此。 在跑步之前，跑步期間和跑步之後吃什麼和什麼時候會對你的表現和恢復產生巨大影響。
解決方案：
- 嘗試在跑步前約1 1/2至2小時吃一頓小吃或餐。 選擇高碳水化合物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 為了避免胃腸道不適 ，請遠離富含纖維，高纖維和高脂肪的食物。
- 如果運行時間超過90分鐘，則需要更換一些正在燃燒的卡路里。 您可以通過運動飲料或容易消化的固體食物獲得碳水化合物，如能量凝膠 ，酒吧，甚至為長跑運動員設計的運動糖豆。 一個基本的經驗法則是，你應該在運行大約一小時後服用約100卡路里，然後每40-45分鐘服用100卡路里。
- 鍛煉後儘快補充能量。 研究表明，肌肉在運動後的最初30分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）商店。 如果你在鍛煉後不久就吃，你可以盡量減少肌肉僵硬和酸痛。 你會想要主要消費碳水化合物，但不要忽視蛋白質。 鍛煉後食物的經驗法則是1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。 花生醬和果凍三明治，水果和酸奶冰沙以及巧克力牛奶都是良好的運行後零食的例子。
- 訓練時不要遵循低碳水化合物飲食。 你的飲食中需要一定量的碳水化合物，因為它們是跑步者最重要的燃料來源。
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