室內自行車概述
室內自行車課程實際上是大型健身中心的主食，而在大城市，專門的自行車課程通常只需一箭之遙。 但是，儘管室內自行車在現代健身圈中無處不在，但甚至有真人秀節目記錄了自行車運動員訓練師和車主的神秘感 - 第一個室內自行車班Spinning直到1993年才創造出來。
但是在成立之後呢？ 哦，該計劃如何發展和變化。 曾經被視為嚴肅騎單車的室內訓練工具的人現在擁有基於節拍編排 ，殺手播放列表和類似名人的訓練師的大量吸引力，他們的客戶在他們之間從工作室到演播室。
其結果是一種具有嚴格持久力的健身形式 - 不僅僅是因為它能夠與每一代新一代健身愛好者一起變身，而且因為它提供了促進健康的結果，讓參與者回來了更多。
什麼是室內循環？
室內騎行是心血管鍛煉的一種形式，通常在團體環境中進行，模仿騎行。 室內騎行具有特定風格的固定式自行車，通常稱為“旋轉自行車”，儘管“旋轉”和“旋轉自行車”實際上是商標品牌。
室內自行車運動通常在團體健身場所提供，但許多健身房提供會員可以進行單人騎乘的旋轉自行車。 這就是說，因為這種室內騎行風格與其他固定式自行車風格不同，在自行嘗試活動之前先參加幾個班級是一個好主意。
騎自行車的教練可以教你如何設置你的自行車，並充分利用每一次騎行。
關於室內自行車的10件事情要知道
室內自行車運動，尤其是教練主導的團體自行車運動課程，是增強心血管健康和提高下肢力量的絕佳方式。 然而，與所有形式的鍛煉一樣，這對每個人都是不正確的。 在你進入第一堂課之前，你應該知道什麼。
1.室內自行車與傳統固定式自行車在功能上不同
這已經被提及，但值得一提的是：室內自行車的設計和“感覺”與傳統的固定式自行車不同，這些差異會影響您的鍛煉體驗。
首先，旋轉腳踏車旨在模仿戶外騎行的完整體驗。 因此，座椅比傳統的固定式自行車更窄，並且可以縱向和橫向調節車把和座椅，以更好地適應您的身體形狀和騎行姿勢。
這些基本功能還可以讓您在騎行時坐下或站立，就像您騎著公路自行車一樣。
不過，最重要的是自行車的動力方面的差異。 傳統的固定式自行車具有電機和電腦設置，具有預設鍛煉和阻力水平，您可以在騎行時進行調節。 雖然得心應手，但結果卻是一種“笨拙”的體驗，將您的某些控制權作為騎手取消。
另一方面，旋轉自行車在自行車前部有一個直接連接踏板的重飛輪。 這種機制類似於傳統的自行車，將踏板的力量放在騎手的手中 - 字面意思。 駕駛者控制每個踏板行程的速度以及飛輪的阻力，飛輪的阻力通過旋鈕或手柄進行手動調節。 結果是完全控制你的騎行。 您可以在完全沒有阻力的瞬間切換飛輪自由旋轉的位置，就好像您正在騎著一座小山一樣，以抵抗強烈的阻力，這幾乎無法旋轉踏板，就像爬上一座陡峭的山峰一樣。
另一個值得注意的差異是室內自行車運動員在旋轉自行車上“夾入”踏板的能力，就像公路自行車手可以在自行車上卡入踏板一樣。 當然，你必須擁有自己的自行車鞋（或從工作室借用它們）來利用這種差異，但如果這樣做，它會改變騎乘體驗。
想一想：如果你在健身房鍛煉腳踏車，你可能更關注每個踏板行程的向下“推動”動作，因為那是你可以控制的動作。 你的腳只是“騎”腳踏板的向上運動，因為如果你將腳從腳踏板上抬起，你會立即失去基礎。
但是，如果您的腳被夾在一組踏板中，現在它們會被固定在自行車上，這樣您就可以通過整個踏板旋轉完全接合 - 向下推動動作和向上拉動動作。 其結果是在整個騎行過程中增加了力量和更多的腿筋和臀部接合。
2.班級激烈...汗流2.背
如果你不是高強度鍛煉的粉絲，小組單車班可能不適合你。 這些課程是專門設計的，讓你在一次“丘陵”旅途中，因為教練呼籲定期改變阻力和強度，並經常訓練你一系列虛擬斜坡，聽起來像是喧囂的心跳聲。 這種體驗是挑戰與興奮的結合，給你留下痛苦的雙腿和流汗的身體。 而所有的汗水？ 通常情況下，大量的自行車被封閉在狹窄的空間中，然後裝滿排出呼出的空氣和更多的汗水的屍體，這些都導致了悶熱的體驗。
這是一些人喜愛的經歷，而其他人則討厭。
如果你發現你喜歡它，那麼有一個好消息：由於鍛煉的具有挑戰性，你可能會在每節課中燃燒400至600卡路里。 有些電影製片廠聲稱你可以燃燒更多，但採取一些鹽估計。 實際消耗的卡路里數量非常高，並且根據身高，體重，性別，肌肉質量和年齡以及鍛煉過程中自己的推力程度而有所不同。 嘗試使用在線卡路里燃燒計算器來更好地估計身高和體重。
3.工作室班可以花費
大多數大型健身房提供團體健身課程作為會員資格的一部分或額外的月額外費用。 對於特定自行車的工作室也不能這樣說。 由於集體單車班是這些工作室唯一的麵包和黃油形式，因此他們會為每個班級收取額外費用，通常在20美元至35美元之間，具體取決於工作室和地點。
如果想到每週花費60美元到100美元的室內騎車習慣會讓你感到畏縮，那麼這是一個好消息。 大多數自行車工作室提供某種形式的“頭等艙免費”福利，因此您可以在鋪設大量現金之前試駕一位教練或地點。 如果你決定愛上這種有氧運動，有辦法在演播室課程上省錢 。
4.正確的形式對性能至關重要
信不信由你，騎自行車有正確和錯誤的方式，當你以高強度騎自行車時，這是雙重的。 例如， 姿勢不好會導致膝蓋疼痛 ; 當你減少肌肉接觸時，過度傾斜你的自行車可以減少卡路里燃燒; 不能正確呼吸會限制氧合血液流向工作肌肉，造成性能缺陷，頭暈和其他不愉快的症狀。
不了解你自己的一些錯誤是很正常的，這就是為什麼在表單上聽你的教師筆記很重要的原因。 您還可以檢查您的表格是否有不良習慣 ，比如讓您的臀部在騎行時擺動，並且正確踩踏腳踝解剖，掌握站立姿勢的正確方法以及管理節奏的正確方法。
5.有一個正確和錯誤的方式來設置你的自行車
室內騎行的好處之一就是能夠調整自行車的把手和座椅以適應您身體的框架。 由於不是所有的車身都是一樣的，所以即使對座椅高度或車把的前/後位置進行微小調整，也可以使乘坐更加舒適和安全。 然而，正確地進行這些調整併不總是直觀的。 這是在開始騎自行車之前先參加幾個課程的好主意之一。 小組騎自行車教練可以幫助您在前幾次騎行時調整自行車，為您提供指導和技巧，幫助您找到合適的自己 。
一個大指標：當你站在你的自行車旁邊時，座位應該與你的髖骨大致相同。 這允許在每個踏板行程期間在膝蓋處完全伸展。
6.馬鞍酸痛是正常的
如果你一段時間沒有騎過自行車，那麼在課後的日子裡，通過腹股溝可能會發現一種類似傷痕的感覺。 這個是正常的。 雖然最初感覺不舒服，但你會發現，當你的身體習慣於鍛煉時，你不會再產生同樣的受傷感覺，這將需要幾節課。 但是，如果您想避免完全感到馬鞍疼，可以嘗試一些避免疼痛的策略 。
7.室內自行車禮儀是真實的
正如有適當的健身禮儀 ，也有適當的室內自行車禮儀，特別是當涉及到團體自行車課。 例如，在課堂上回答您的手機或在不擦拭自行車的情況下離開，這被認為是不好的形式。 在參加第一堂課之前要先學習基礎知識 ，如果你正在去一個新的工作室，問問教官是否有任何你應該事先知道的工作室特定規則。
8.室內循環提供許多好處
在您進行第一次室內自行車課程後，您不會懷疑該活動能否在增加心率的同時使下半身灼熱。 課程和鍛煉都非常艱難，並且與所有形式的心血管鍛煉一樣，騎自行車可以增強心臟和肺部功能，並有助於改善人體組成。 好處並不止於此 。 室內騎車也可以：
簡而言之，如果你喜歡鍛煉並且準備堅持下去（一貫性在任何鍛煉計劃中都是非常重要的），那麼騎自行車就可以在整體健康和幸福方面付出更多的時間。
9.並非所有教師或工作室都是平等的
隨著室內自行車運動趨勢的興起，湧現了大量的自行車運動員，風格，形式和教練。 就像所有事情一樣，一些工作室和教師比其他人好，有時“更好”是個人喜好的問題。 例如，一些工作室依靠大聲的音樂和基於節拍的，幾乎像舞蹈般的舞蹈編排，而其他一些工作室更注重基於心率，RPM（每分鐘轉數）或瓦特的傳統單車形式。 同樣，一些教練提供清晰明快的提示和建模，而另一些教練則採用更“流暢”的方式來騎自行車（還有其他模式差的形式和差的教學）。 在決定自己喜歡或決定騎自行車不適合你之前，嘗試多個工作室或指導員是個好主意。
10.可能會過度
顯然，騎自行車是運動。 這是一種自願形式的身體壓力，更具體地說，它是自願形式的高強度身體壓力。 這意味著可能會造成傷害，特別是如果你太過努力，不使用適當的形式，或者忽視休息和恢復的重要性。 傾聽你的身體並避免過度使用它總是很重要的，特別是如果你是新手。 以下是一些提示和解決方案，以防止肌肉失衡 ，過度使用受傷，疾病和鍛煉後的酸痛：
- 在騎自行車之前鍛煉身體
- 加強你的臀部以獲得更好的潮流
- 騎行者的上身伸展
- 重點練習為更強的核心
- 如何避免騎自行車引起的噁心
- 如何在乘坐後泡沫
- 如何避免賽后“宿醉”
- 騎行冷靜的重要性
- 乘坐後下身舒展
- 後鍛煉恢復工具
準備第一次室內自行車班的快速提示
如果你準備給室內騎自行車（打算雙打），請在你第一次騎車之前考慮這些提示。
1.提前預定自行車
單車班往往會很快滿員，特別是在流行的自行車工作室。 詢問您工作室的自行車預訂政策 - 一些先到先得，另一些政策允許參與者提前一周預訂自行車。 如果您決定參加某個班級，請繼續並提前註冊。 這樣不僅可以避免您錯過班級，而且還可以讓您選擇在班上騎自行車。 如果你是新人，這很好 - 如果你覺得自我意識，你可以選擇隱藏在後排，或者如果你希望更清楚地看到教練，你可以選擇前後排座位。
2.詢問你是否需要提供任何課堂上課
在大多數情況下，您不需要為自行車課程和一瓶水帶來更多自行車課程，但向工作室詢問他們是否對新人有建議是一個不錯的主意。 例如，他們可能會建議你穿短褲或帶上小汗巾保持舒適和乾燥。
加油之前，你去
你不想空腹參加集體自行車課程。 你的身體需要燃料才能通過艱難的鍛煉來提高自己的能力，如果你在上課之前沒有吃飽，你可能最終會感到虛弱和疲倦。
在上課前大約30分鐘到一個小時，確保您享用包含碳水化合物和蛋白質的小餐 。 例如，你可以吃半個花生醬三明治，蛋白質酒吧，或香蕉和串奶酪片。
當你在這裡時，不要忘記保濕。 在上課前的一小時內，要喝一到兩杯水，然後帶上一瓶水，這樣你就可以在你騎車的時候一直喝下去。 在高強度運動中，每10到15分鐘喝幾盎司水是個好主意。
4.換一件衣服
還記得室內騎自行車課程如何出汗，出汗嗎？ 沒有比騎自行車的工作室穿著穿著汗水的衣服回家舒服的多。 隨身攜帶更換衣服穿上......不要忘記乾淨的內衣！
5.嚮導師介紹自己
教練在那裡幫忙。 他們想要認識你。 他們想知道你是否上課。 他們希望讓你感覺舒服，所以你會想繼續回來。 如果你早點上課並向自己的老師介紹自己，那麼你的整個體驗會更好。 您可以尋求幫助搭建您的自行車，以及在您騎車之前是否有任何您應該注意的事情，並且您可以傳達您對個人反饋的看法。 例如，如果你不想讓其他同學知道你是新的，你可以要求教師不要在課堂上引起注意或糾正你。
一句話來自
室內騎行是提高心血管健康和增加下肢肌肉耐力的極佳方式，但將其他形式的訓練混合在平衡良好的鍛煉程序中是一個不錯的主意。 通過增加瑜伽，力量訓練或其他集體鍛煉課程，您可以減少過度使用傷害的可能性，同時增強健身的其他領域，如靈活性和肌肉力量。
>來源：
> Bianco A，Bellafiore M，Battaglia G，Paoli A，Caramazza G，Farina F，Palma A.“室內單車訓練對久坐的超重女性的影響。” “運動醫學與體育雜誌” 。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585293。 Vol 50 Issue 2. 2010。
> Lambourne K，Tomporowski P.“運動誘發的喚醒對認知任務表現的影響：一種元回歸分析”。 腦研究。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20381468。 2010。
> Peterson B，Hastings B，Gottschall J.“高強度間歇循環提高了訓練成人的體能。” 健身研究雜誌。 http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-fitness-in-trained-adults-151。 第5卷第1期。
> Szabo A，Gaspar Z，Kiss N，Radvanvi A.“旋轉鍛煉對情緒的影響”。 心理健康雜誌。 http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/09638237.2015.1019053。 第24卷第3期2015。
> Valle V，Mello D，Sa Fortes M，Dantas。 “與飲食有關的室內循環對身體組成和血脂的影響。” 生物醫學人類動力學。 http://www.degruyter.com/view/j/bhk.2009.1.issue--1/v10101-009-0004-z/v10101-009-0004-z.xml。 第1卷，第11-15頁。 2009年。