膝蓋疼痛是影響所有年齡段人群的常見抱怨。 無論是由於受傷，攜帶多餘體脂引起的，還是由於關節炎或骨質疏鬆症等醫療條件導致的，膝關節疼痛都會使您不能從日常活動中吸取經驗，並使您在日常鍛煉中感到受限。 但是當你知道哪些動作可以給你一個很好的鍛煉而不會傷害你的膝蓋時，你不必休息一下。
為什麼膝關節疼痛不一定意味著鍛煉的結束
蹲式和弓步是最受歡迎的兩種體重鍛煉，但對膝蓋不好的人往往很難。 幸運的是，還有很多其他的體重鍛煉 ，仍然可以給你一個很好的鍛煉，但更低的影響。 在這裡，我們推薦九種體重鍛煉，這些鍛煉可以幫助您保持身材，同時保護您的膝蓋。
我們最喜歡的一些動作會使用阻力 帶等裝備，而其他人則會使用穩定球。 使用這樣的設備可以幫助消除一些緊張關節，同時仍然幫助您達到全方位的運動。 因此，當您想要調整，收緊和塑造身體時，請嘗試以下九種體重鍛煉中的一種或全部 - 不會對膝蓋施加壓力。
如果你的膝關節問題只是缺乏力量和關節穩定性的結果，那麼通過做一些這些練習，你將能夠加強你的膝蓋和周圍的肌肉，並在不久的將來畢業蹲下和弓步！
穩定球上的腿筋滾動
1.開始仰臥，並肩躺在穩定球的頂部。
2.擠壓臀部和腹肌，抬起身體，直到肩膀和頭部在墊子上放鬆為止。
3.將腳後跟拉向臀部，將球滾入，然後將球推回。 繼續為所需數量的代表進行拉球。 慢慢地將身體放回墊子上。
目標：ha繩肌，臀部，背部，核心
抵抗帶交替Glute擠壓
1.握住手肘旁邊的肘部彎曲的髖部，並將兩隻腳放在胯部寬度上。
2.抬起右腳並以一定角度向後壓帶，擠壓你的臀部。 保持直腿。 釋放和切換邊。
目標：臀部
抵抗帶蜱Tock
1.站立在肩膀寬度分開的帶子上並握住臀部骨骼旁邊的把手。
2.將右腿向外側按壓時，保持雙腿長度，然後右腳向下並將左腿向外按壓。 這總共是一次重複。
3.當你左右交替按壓腿時，一定要保持腹肌緊張，這樣你的身體就會保持高度，並且不會“傾斜”到側面。
目標：腿
抵抗帶外大腿按壓
1.雙腿垂直放在臀部以上的空氣中。
2.將帶子的中心放在雙腳的底部，並將把手放在胸前。
3.將腳放開，直到腿處於跨坐位置並且帶子緊固。 緩慢釋放。
目標：腿
腿舉
1.右腿長在墊子上，四肢開始。
2.擠壓右臀和腿筋，將右腿向上抬起。 慢慢降低並重複所需數量的代表。 確保保持腹肌緊實並且背部挺直。
目標：臀肌，ha繩肌，核心
Glute Kickers
1.跪在地上，將右膝墊放在膝蓋上，右腳伸直，並用腳彎曲。
2.擠壓右臀部並將右腿向天花板按壓。 輕輕放下並再次擠壓。 重複所需次數的代表，然後切換兩側，始終保持abs緊密。
目標：臀肌，腿筋
穩定球單腿升降
1.開始躺在背上，右腳在穩定球的頂部並且左腿伸展到空中
2.當你抬起身體時，按壓腳上的球，這樣你的肩膀和頭部就會處於一條直線上，放鬆墊子。 左腿不動。
3.慢慢地回到地板上。 重複所需數量的代表和開關腳。
目標：ha繩肌，臀肌，核心
抵抗帶對接爆裂
1.跪在地板上，用右腳纏住帶子，然後將手放在肩膀下面，把手靠在地板上。
2.將膝蓋稍稍抬離地面，然後將右腳向後推，以將腿伸直並緊貼帶子，擠壓臀部。
3.緩慢將膝蓋放回彎曲位置。 繼續進行所需的代表和切換腳。
目標：臀部
消防栓
1.從四肢開始。
2.使用大腿外側的肌肉和臀部，抬起一隻膝蓋，保持膝蓋彎曲90度。 放下你的腿，並在另一邊重複。
目標：臀部，四邊形，大腿