“你必須舒展。”體重訓練師，運動員和運動員被告知，增加肌肉肌腱身體部分的彈性使運動更加有效，並且可以幫助你預防傷害或肌肉酸痛。 經常建議將拉伸包括在鍛煉的熱身和放鬆階段。
奇怪的是，多年來，這些好處被認為是理所當然的，我們忘記了以科學的方式研究延伸，看看是否有好處。
拉伸與升溫或降溫不一定相同，但伸展可能是這些活動的一部分。 為了讓事情更複雜一些，可以分三個階段考慮拉伸的好處：
- 在運動之前
- 運動後立即
- 作為常規日常計劃的一部分。
不同類型的拉伸 - 靜態，彈道式或動態 - 提供了更多選擇。 以下討論提供了一個總體概述，其中包括考慮拉伸和熱身的各個方面。
拉伸的感知益處
拉伸已被提升為具有以下好處：
- 增加或保持日常或性能功能的靈活性
- 在運動和鍛煉活動期間防止受傷
- 提高運動表現
- 運動後抵消肌肉酸痛
保持靈活性
我們都需要一定的靈活性來執行日常任務。
所以不言而喻，我們應該做一些運動，在合理的運動範圍內保持或增強自然的靈活性。 這意味著不會讓肌肉超出你自然賦予的靈活性水平。 這可能是有害的。 一般來說，運動和身體活動有助於我們保持靈活性，適應老年人的需要。
具體的伸展程序可能有助於這個過程。
預防運動傷害
在過去的10年中，人們一直關注這個問題，令人驚訝的是，在確定身體活動之前或之後很少有拉伸的好處。 這可能是因為這些問題很難研究，或者可能是曾經接受的好處不存在或幾乎不強。 一些研究甚至表明，過多的拉伸可能會對性能和安全性產生不利影響 - 現在這是一個肯定的轉折點。
然而，至少有一家運動醫學機構認為，雖然基於運動會議的伸展可能沒有價值，但定期每日伸展確實可以有利於靈活性和預防傷害。
在靈活性是性能要求的組成部分的體育運動中，定期拉伸以提高極限水平的靈活性是必要的。 體操和某些形式的舞蹈就是例子。 肌肉和肌腱突然有力地伸展和縮短的運動，例如像足球和籃球這樣的跳躍和邊界運動，也可以根據相似的觀點從有規律的伸展中受益，儘管這並未被普遍接受。
提高運動表現
雖然在事件發生前或事件發生後不能為您提供很多預防傷害的方法 ，但在運動表現方面，情況並不會好得多。 對於一些活動，證據相對較強，在事件實際上使表現變差之前伸展。
對於短跑和舉重等強力運動，比賽前或訓練中的靜態伸展可能會影響您使用爆發力的能力。 伸展會導致肌肉失去存儲在肌肉彈性部分中的能量，或者神經系統發生變化，從而不會像這樣的活動那樣有效地向肌肉發送信號。
這是一個需要了解的領域，但這是當前的想法。
預防運動後的肌肉酸痛
當你在運動後感到疼痛時，它被稱為遲發性肌肉酸痛或DOMS。 長期以來一直建議在運動前或運動後進行伸展運動，以減少或預防疼痛。 然而，對拉伸實踐的所有研究的回顧沒有發現拉伸用於預防肌肉酸痛的任何益處。 再次，“熱身”是更多的東西，更有積極的影響。
“預熱”是為了在運動前使血液和關節潤滑液流動而進行的輕微運動。 熱身可能包括輕跑步，做一些輕量級或騎自行車10至15分鐘。 熱身可能包括伸展，雖然有證據表明這現在沒有什麼價值。 有限的證據表明，升溫有助於預防肌肉酸痛。
就我個人而言，我發現熱身提供了一個很好的心理鍛煉方法。 它讓我處於正確的心態，這可能會增加任何可衡量的物理優勢的好處。
提示
以下是如何進行伸展和熱身的總結。 其他運動和活動可能會推薦額外的專門活動。
熱身
- 在開始適當的運動前，進行至少10分鐘的熱身。
- 選擇與您的主要活動相似的熱身活動，但強度較低。 您將要執行的練習的幾個輕微重複是很好的練習。
- 跑步機或跑步機上5到10分鐘的輕度有氧運動將使血液流動，準備進行體重訓練。
- 在沒有拉伸的情況下進行熱身是比賽前最需要的。
拉伸
- 在鍛煉或事件之前拉伸不太可能有益，並且可能會損害包括舉重在內的一些運動和活動的表現。 熱身應該足夠了。
- 在事件發生後延長不太可能賦予與該運動會話相關的益處，但是當被包括在常規日常延伸計劃中時可能是有利的。
- 保持張力約30秒，張力明顯，無疼痛。 這樣做兩次。 正常呼吸。
資料來源：
> Fradkin AJ，Gabbe BJ，Cameron PA。 熱身能否防止運動中的傷害？ 隨機對照試驗的證據？ J Sci Med Sport。 2006年6月; 9（3）：214-20。
> Herbert R，de Noronha M.伸展運動後預防或減輕肌肉酸痛。 Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;（ > 4）：CD004577 >。
> Rubini EC，Costa AL，Gomes PS。 拉伸對強度性能的影響。 體育醫學。 2007; 37（3）：213-24。 評論。
> Shrier I.拉伸是否可以提高性能？ 對文獻進行系統而批判性的回顧。 Clin J > Sport > Med。 2004年9月; 14（5）：267-73。 評論。
> Thacker SB，Gilchrist J，Stroup DF，Kimsey CD Jr.拉伸對運動損傷風險的影響：系統回顧文獻。 Med Sci體育演習。 2004年3月; 36（3）：371-8。 評論。