隨著年齡的增長，積極的生活比以往任何時候都更重要。 即使世界告訴你是時候退休，放鬆，放鬆，你的身體渴望你繼續前進。 儘管你可能已經準備好從9-5退休了，但還是不要掛上你的步行鞋 。 事實是，如果你真的想享受這些黃金年，並從他們身上獲得更多的高質量時間，你最好的策略是定期鍛煉身體 。
在題為“活躍老人享受生活更多”的文章中，美國運動協會報告說：“隨著年齡的增長...定期鍛煉可以幫助提高能量，保持獨立性並處理疾病或疼痛症狀。 鍛煉甚至可以扭轉老化的一些症狀。“哇！ 你賣了嗎？ 但是，等等，還有更多。 雖然每天散步仍然是這個練習餡餅的關鍵部分，但進入你的力量訓練代表是真正能夠改善你的幸福感的部分。 疾病預防控制中心（簡稱“疾病控制中心”）建議大多數老年人進行力量訓練，以幫助減輕以下慢性病的症狀：
- 關節炎
- 骨質疏鬆
- 糖尿病
- 肥胖
- 背疼
- 蕭條
最好的消息是，獲得力量訓練的獎勵不需要涉及劇烈的鍛煉或去健身房旅行。 最簡單，有益的練習可以在你自己的家中完成。 這並不是說去健身房或健身中心不是一個好主意。
事實上，大多數設施都為老年人提供特殊課程，並且有一位知識淵博的工作人員可以指導您通過適當的鍛煉技巧。 然而，這20分鐘的鍛煉可以隨時隨地進行。 所有你需要的是一雙輕啞鈴（3-5磅開始，8-10磅，因為你變得更強壯）和一雙好鞋子，你準備好找到新的活躍你！ 為獲得最佳效果，請找一位朋友或合作夥伴與您一起參加此挑戰。 當你們一起變得更加年輕時，你們會相互保持責任心和安全感！
熱身：4分鐘
特別是隨著年齡的增長，熱身對你來說至關重要。 根據美國心臟協會的說法，“良好的熱身能夠擴張血管，確保肌肉充足供氧。 通過慢慢提高心率，熱身也有助於減輕心臟壓力。“
通過以下4次熱身動作，每次1分鐘，而不需要在兩者之間休息。
慢跑 - 1分鐘
考慮到身體老化的需要，如果低衝擊運動為您提供更好的服務，只需持續1分鐘高膝行走即可。
沖孔 - 1分鐘
沖壓是加熱上半身並將血液抽出的好方法。 執行1分鐘。
A）站立時，雙腳略寬於肩距，稍微彎曲膝蓋。 擰緊核心以保持中心不變。
B）以穩定的速度一次掰出一隻手臂。
膝推進器
A）雙腳開始站立，肩部距離較遠，並將雙腳向一個方向轉動，使臀部跟隨你的身體進行淺l步。 前膝蓋呈90度角，後腳跟抬起。 手臂在胸前處於警衛位置。
B）將背部膝蓋朝臀部的高度推向手和手，朝向大腿。 將腳放回地板並重複。
基本深蹲 - 1分鐘
完成你的基本下蹲的熱身。 盡量讓臀部盡可能降低，以保持臀部屈伸運動，並防止您在走路時接受老年“洗牌”。
A）用雙腳分開站立。 你的臀部，膝蓋和腳趾都應該朝前。 （握啞鈴手使它更難）。
B）彎曲你的膝蓋並向後伸展你的臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。 確保你的腳趾保持膝蓋，腳後跟的重量。 回升。
鍛煉 - 15分鐘
對於推薦的重複次數，請通過以下練習。 如果需要，單擊練習的名稱以獲取照片說明。 每次鍛煉之間休息1分鐘。
下蹲捲曲膝蓋舉
A）從蹲位開始，重量靠在身後，雙臂抱著啞鈴。
B）擠壓你的臀部，向上抬起，抬起右膝，將肩膀上的砝碼捲起。
C）慢慢降低重量並返回到後坐位置。 重複左膝蓋。
每邊執行8-12，然後休息1分鐘。
目標：二頭肌，臀部，四邊形
肩膀頂上按下
A）以雙腳臀部距離開始。 將胳膊肘伸到一邊，用胳膊創造一個球門柱位置，啞鈴位於頭部一側，腹部緊繃。
B）慢慢按啞鈴，直到手臂平直。 用控制裝置慢慢返回起始位置。 重複所需數量的代表。
讓它更難：為了更努力地工作並提高平衡，一邊踩一邊，然後另一隻腳站在一隻腳上。
執行8-12次重複。 休息1分鐘。
目標：肩膀，二頭肌，背部
反向握雙臂行
A）先從雙腿開始，然後坐在輕微的深蹲腹部。 手臂位於身體前方，手掌朝向天花板，手持啞鈴。
B）將肘部拉過臀部，輕輕地抱住側體，讓您感覺到跛行和肱三頭肌受到控制，並向前返回。
執行8-12次重複。 休息1分鐘。
目標：肱三頭肌，背部，肩膀
鳥的狗
A）四肢跪在墊子上。 長一條胳膊，吸進腹部，並將相反的腿延長到身後。
B）在另一邊重複。
每邊執行8-10。 移動緩慢而穩定，在切換前暫時握住手臂和腿。 休息1分鐘
更多
Glute橋
A）用膝蓋彎曲膝蓋後仰，雙膝平放在膝蓋上。
B）當你將臀部抬到橋上時，勾住核心並擠壓臀部。 握住，擠緊，然後回到墊子上。
執行8-12次重複。 休息1分鐘。
讓它更難：為了增加腿部力量和穩定性，一次只用一條腿試試這個練習。 當你上下橋接時，將非工作腿抬起。
目標：臀肌，腿筋
跪著的肩膀上推
A）從跪著的木板位置開始，雙手放在肩膀下方的地面上，背部伸展到膝蓋上。
B）將胸部放低至地板，保持腹肌緊張。 當您向後推到跪板上時，右手放在左肩上，然後放下。
C）重複俯臥撑，但在左肩上舉起左手時。 在整個過程中始終保持腹肌緊張，並避免在您敲擊時將軀幹“傾斜”到側面。
總共執行8-12個俯臥撑。 休息1分鐘。
目標：手臂，肩膀，核心
中後衛延伸
A）開始躺在墊子上。 將abs從墊子上抬起以接合它們並將肩膀向後滑動。 頭在低空盤旋。 你的身體是一條長長的路線。
B）當您呼氣時，使用背部肌肉和核心，將胸部從墊子上拉開。 想想從頭頂伸長。
C）當你回來時，吸氣並且回到墊子上，慢慢地穿過脊柱。
執行8-12次重複。 休息1分鐘。
目標：回來，核心
全身捲起
A）開始躺在墊子上，雙臂伸展在頭頂上，腿長，雙腳彎曲。
B）當你舉起手臂並開始向前捲曲下巴和胸部時吸氣。 當你將整個軀幹向上和向後滾動時呼氣，保持腹肌吸收並達到腳趾。
C）吸氣時，一次將您的脊椎背部向下滾動一個椎骨，然後呼氣，因為背部的上部較低，手臂伸向頭頂。 重複緩慢移動，並使用腹部提升和降低，而不是動量。
執行8-10次匯總。
目標：核心，肩膀，背部