馬鈴薯愛好者如何管理低碳水化合物飲食
毫無疑問，土豆在高碳水化合物和高血糖蔬菜列表的頂端。 如果你是低碳水化合物飲食，那麼你可能會錯過土豆，特別是如果它是你喜歡的食物。 有好消息，如果你是中等碳水化合物飲食，少量營養馬鈴薯不是一個不錯的選擇，如果你是低碳水化合物飲食，有一些美味和健康的土豆替代品。
碳水化合物和纖維計數
土豆是碳水化合物最高的蔬菜之一，含澱粉和高血糖。 如果你的飲食是碳水化合物，那麼應該避免使用土豆。
| 土豆準備 | 碳水化合物，纖維和卡路里計數 |
|---|---|
| 1/2杯切塊生馬鈴薯 | 12克淨碳水化合物 ，2克纖維，58卡路里 |
| 1個中等馬鈴薯（直徑高達3 1/2英寸;約7.5盎司） | 33克淨碳水化合物，5克纖維，164卡路里 |
| 1大馬鈴薯（直徑達4 1/2英寸;約13盎司） | 57克淨碳水化合物，8克纖維，284卡路里 |
| 1/2杯用牛奶製成的馬鈴薯泥（無黃油）： | 17克淨碳水化合物，2克纖維，87卡路里 |
| 1/2杯馬鈴薯泥，由脫水（即食）土豆和牛奶製成 | 淨碳水化合物13克，纖維2克，114卡路里 |
血糖生成指數
食物的血糖指數是食物提高血糖的速度和速度的指標。 對馬鈴薯的血糖指數的研究是很多且各種各樣的。
結果無處不在，從56到111.大多數計算平均值在80年代中期到高值，使土豆成為最高血糖的食物之一，儘管糯類品種，如新紅薯，傾向於持有而不是分解成澱粉，比紅肉和其他澱粉類馬鈴薯的血糖略低。
土豆甚至比糖更具血糖 。
估計的血糖負荷
食物的血糖負荷與血糖指數有關，但考慮到服食量。 1的血糖負荷相當於吃1克葡萄糖。
| 預計土豆的血糖負荷 |
|---|
| 半杯切塊生馬鈴薯：6 |
| 1個中等馬鈴薯（直徑2 1/2至3.5英寸;約7.5盎司）：17 |
| 1大馬鈴薯（直徑3至4½英寸;約13盎司）：29 |
| 用牛奶製作半杯馬鈴薯泥（無黃油）：8 |
| 由脫水（即食）馬鈴薯與牛奶製成的1/2杯土豆泥： 7 |
對健康的益處
土豆是維生素C和鉀的良好來源，是葉酸， 維生素B6和錳的良好來源。 與其他食物的體積或重量相比，它們還含有相當高濃度的抗氧化植物營養素 。 然而，以卡路里為基礎，土豆的熱量並不像許多非澱粉蔬菜那樣高。
有100多個品種的土豆，每個都有自己的營養星座。 藍色，紫色和紅色的馬鈴薯品種傾向於含有更多的植物營養素。
好馬鈴薯替代品
有一些根莖類蔬菜替代品 ，如蘿蔔或芹菜根，不會像碳水化合物一樣。
您可能想嘗試低碳水化合物食譜，為普通馬鈴薯菜餚提供替代選擇。
- 土豆花椰菜代替土豆泥
- 焗土豆焗菜 ，類似於土豆焗
- 花椰菜“馬鈴薯”沙拉 ，非常適合野餐或燒烤派對
- 低碳水化合物，是光明節的絕佳選擇
- 使用花椰菜代替土豆的低碳蛤雜燴
來源
> Leroux，Marcus，Foster-Powell，Kaye，Holt，Susanna和Brand-Miller，Janette。 “國際血糖指數和血糖負荷值表：2002。” 美國臨床營養雜誌 。 卷。 76，No.1,5-56，（2002）。
美國農業部。 “選擇食品的氧自由基吸收能力（ORAC）--2007年11月
美國農業部標準參考國家營養數據庫，第28版。