了解你吃多少碳水化合物對低碳水化合物飲食至關重要。 一種方法是計算碳克數。
根據你的飲食計劃，你需要知道你是否應該計算總碳水化合物或淨碳水化合物。 例如，大多數糖尿病患者學習碳水化合物計數的方式是使用總碳水化合物克數，而阿特金斯飲食使用淨碳水化合物。 作為一般規則，每天約50-60克碳水化合物的飲食使用淨碳水化合物，而具有更多碳水化合物的飲食（根據一些定義，每天約200克碳水化合物被認為是“低碳水化合物”）使用總碳水化合物他們的計數。
1 - 總碳水化合物或淨碳水化合物？
選擇合適的碳水化合物計數類型可以對您的飲食計劃的成功有所不同，因此請注意這一點。
什麼是總碳水化合物？ 無論來源如何，總碳水化合物計數將包括食物中的所有碳水化合物。
什麼是淨碳水化合物計數？ 計算淨碳水化合物時，將從其餘碳水化合物中減去纖維。 一些加工過的低碳水化合物或無糖食品可以減去糖醇和其他成分，但要注意這一點值得付出。
2 - 測量是最重要的事情！
這聽起來很明顯，但如果你不知道自己有多少東西，你就不能分辨出事物中有多少東西！ 人們常常認為他們知道實際上他們的估計可能會消失時，一湯匙或半杯或六英寸多少。
近幾十年來隨著份量越來越大，這個問題一直在擴大。 當我在20世紀60年代長大時，一片麵包或鬆餅或百吉餅比現在小得多。 此外，餐廳的部分已經擴大了。 餐廳裡的一份“麵食”可容易地容納三份或四份昔日的“份量”。 即使是水果也比較大，所以過去曾經是中等水果的水果現在對我們來說看起來很小。
你需要量杯和勺子，尺子或捲尺，並希望有一個規模。 理想情況下，在這一點上，您將檢索一些測量設備，以便您可以清楚地看到我們正在談論的內容。
3 - 非澱粉蔬菜
儘管非澱粉類蔬菜中含有一些碳水化合物，但它們並沒有太多含量，而且碳水化合物的營養價值很大，其中大部分都是。 在低碳水化合物飲食中，這些蔬菜代替澱粉和碳水化合物食物，大多數低碳水化合物飲食的人最終使這些蔬菜的數量增加一倍或三倍。 中度碳水化合物飲食的人有時根本不算數。
也就是說，蔬菜中的碳水化合物計數可能很棘手，因為不規則的形狀以及不同的切割和烹飪方式。 例如，蘆筍矛從非常薄到厚如拇指。 根據數據庫的“中等”甜椒可能不是我們想像的。 在蔬菜中計數碳水化合物可能是一個很好的時間讓出尺子或捲尺來確保你知道4英寸的真實面貌。
綠色蔬菜是碳水化合物中最低的蔬菜。 一些低碳水化合物計劃甚至將綠色蔬菜定義為“免費食品”，因為它們碳水化合物含量低，並且被很多纖維所包圍，以致它們不會提高血糖 - 但是在決定這麼做之前請檢查一下自己的計劃。
4 - 在水果中計數碳水化合物
水果的碳水化合物含量有很大的變化，從覆盆子 ，每半杯淨碳水化合物3.5克，到葡萄乾 31克，四分之一杯。 一般來說，漿果的糖分最少，而熱帶和乾果的糖分最多。
水果往往比蔬菜更加不規則，所以有時你可能需要測量。 另一個問題是多年來許多水果的平均尺寸已經增長。 例如，“中等”香蕉長約7英寸。 試著找到一個7英寸的香蕉 - 我在這裡購物的商店都很大。 與蘋果一樣 - 媒介是3英寸，大多數人會認為它很小。
5 - 豆類和澱粉蔬菜
如果你的碳水化合物分配有空間，豆類和澱粉類蔬菜是一個很好的選擇，因為與其他高碳水化合物食物相比，它們往往是非常營養密集的。 另外，豆類中含有大量緩慢消化的碳水化合物和抗性澱粉，特別是如果你自己浸泡和烹製，而不是購買罐裝豆類。
除了大豆豆之外，半杯咖啡豆大約含有15克碳水化合物。
更多豆信息：
他們有多少碳水化合物，澱粉類蔬菜差異很大。 土豆泥是另一種“半杯大約15克碳水化合物”的交易。
6 - 穀物，包括麵食
注意：吃糧食不是必需品！ 美國糖尿病協會網站上說：如果你要吃穀類食物，挑選最有營養的食物。 選擇全穀物。
糖尿病教育者使用15克碳水化合物作為服食量的量度。 對於穀物來說，除了大米和麵食之外，這是大約半杯煮熟的穀物，其中一份是1/3杯。
查看碳水化合物的數量：
7 - 烘焙食品
找到餅乾，蛋糕，餡餅，麵包等碳水化合物的唯一真正方法是閱讀標籤並密切關注服食量。 一些粗略的估計，基於15克的服務：
- 一片麵包（請注意，如今許多麵包的切片大於標準尺寸，因此請務必檢查標籤）
- 一個6英寸的玉米餅，麵粉或玉米
- 1/2餅乾，或一個小（直徑2英寸）
- ½英國鬆餅
- ¼大百吉餅
- ⅓大鬆餅或一個小鬆餅（2½英寸）
- 4-6個餅乾
- 3個香草薄餅
- 1個小布朗尼或沒有結霜的蛋糕（2英寸見方）
8 - 乳製品
一杯牛奶中含有11到12克碳水化合物，它來自牛奶中的糖（乳糖）。 在幾乎所有其他形式的乳製品中，一部分乳糖通過發酵（酸奶，奶酪）或因為奶油比奶（奶油）更多而被去除。 由於細菌吃乳糖， 酸奶中的碳水化合物甚至可能比標籤上說的要少 。 當然，一旦製造商開始添加糖（酸奶是最糟糕的），所有投注都關閉。
例如：一盎司奶酪通常含有半克到一克碳水化合物（雖然加工過的奶酪可以有更多）。
9 - 堅果和種子
堅果和種子是很好的低碳水化合物食物，因為它們通常與全穀類食物中的碳水化合物含量相同，加上健康的脂肪，並且通常含有更多的纖維。 除了栗子和腰果（這是澱粉），大多數堅果和種子每盎司淨碳水化合物含有2-4克。
10 - 其他一切
我們現在已經涵蓋了其中含有碳水化合物的主要類別的食物。 幾乎所有的東西都會有一個營養標籤，所以你可以自己弄清楚。 移動應用程序和袖珍碳水化合物計數書也可能有所幫助。
只要確保仔細閱讀標籤，仔細測量， 知道你的碳水化合物限制 ，你會做得很好！