燕麥：營養成分

燕麥中的卡路里及其健康益處

燕麥是一種全穀物，意味著穀物是完整的，而穀粒由三個不同的部分組成：麩皮，胚乳和胚芽。 因為它們是全穀物，它們有更多的營養物質，包括維生素，礦物質和纖維，然後是其他加工穀物。 燕麥還含有比大多數穀物更多的可溶性纖維，其中大部分是β-葡聚醣，被認為對膽固醇有益。

燕麥是複合碳水化合物的良好來源，並有多種烹飪形式可供選擇。 如果你想改變碳水化合物的攝入量，請注意一杯燕麥片相當於兩片麵包。

燕麥營養成分
1杯用水煮熟，不加鹽（234克）
每份	每日價值*
卡路里 166
脂肪的卡路里32
總脂肪 3.6克	5％
飽和脂肪0.7克	4％
多不飽和脂肪1.3克
單不飽和脂肪1g
膽固醇 0mg	0％
鈉 9mg	0％
鉀 164mg	5％
碳水化合物 28.1g	9％
膳食纖維4克	16％
糖0.6g
蛋白質 5.9g
維生素A 0％·維生素C 0％
鈣2％·鐵12％
*基於2000卡路里的飲食

儘管燕麥在一杯中提供了將近30克碳水化合物，但它們比其他早餐選擇更健康，它們可提供類似的量，例如兩片白麵包或1/2麵包圈。 纖維和蛋白質含量好，脂肪含量不高。

雖然一杯服務通常是首選，但請記住，你可以減少你的部分，並與水果，亞麻籽，奇亞籽或其他健康選項配對。

燕麥的健康益處

燕麥是纖維的一個很好的來源，每杯含4克熟肉。 燕麥含有可溶性纖維，這種纖維已被證明有助於降低膽固醇，這就是為什麼你的醫生可能會建議你開始用一碗燕麥片開始你的一天。

它們也是錳的良好來源，錳是抗氧化酶的一種成分，對促進骨骼發育和幫助製造和分解葡萄糖非常重要。

最後，燕麥是蛋白質，鐵，鎂，鋅和硒的良好來源。 對於您通常在早上享用的菜餚，這是開始新一天的非常令人印象深刻的方式。

有關燕麥的常見問題

燕麥的卡路里和碳水化合物含量如何從乾到濕變化？

烹飪燕麥通常以1：2的比例完成，這意味著對於每一個部分乾燥，您需要兩部分濕成分。 因此，在烹飪時，乾燥的測量會產生兩倍的熟食。 例如，半杯幹燕麥片可以煮一杯。 如果你正在看標籤，它讀取一半未煮熟的燕麥片是166卡路里，28克碳水化合物，4克纖維和5.9克蛋白質，那麼它將包含相同數量的卡路里在一杯煮熟。 如果你只吃一半熟的杯子，你可以減少一半的卡路里和其他營養價值。

燕麥麵筋是否免費？

燕麥自然無麩質，但是，在農作，運輸和儲藏過程中，許多燕麥被引入含有穀物的穀物，如小麥，黑麥，大麥和拼寫。

他們被麩質污染，因此不再被視為無麩質。 如果你正在尋找100％無麩質燕麥，它們必須貼上標籤，所以不要假設任何燕麥不含麩質。

鋼切燕麥和其他品種有什麼區別？

處理過程中會發生差異。 燕麥加工越多，所需的烹飪時間就越少。 通常情況下，加工量的增加會增加食物的血糖指數（它會提高血糖的速度）。 根據定義，不同品種的燕麥如下：

• 穀物：只去除了外殼的整個內核。

• 鋼切燕麥：（也稱為愛爾蘭燕麥）是用烤盤切成小塊的小麥燕麥片。 煮熟後，它們的口感更加鮮明。
• 燕麥片：通常以老式燕麥的形式銷售，這是我們通常用作燕麥片的東西; 小麥燕麥通過汽蒸軟化，然後通過金屬輥壓平變平。 這部分烹調燕麥。
• 快速烹製燕麥：即使是比普通燕麥片更薄的燕麥片，也可以加快烹飪時間，讓更多的水分滲透進去。
• 即食燕麥片：最典型的包裝是添加了調味料和糖，這種類型的燕麥片是由預先煮熟和烘乾的燕麥片製成的。 這不是燕麥片的最佳選擇。

營養方面，鋼切燕麥和燕麥片都是相似的。 兩者都是全穀物燕麥，穀物的三個部分 - 麩皮，胚芽和胚乳 - 完好無損。 唯一的區別是它們的質地和烹飪時間，這可能對血糖有不同的影響。

挑选和儲存燕麥

購買沒有添加糖或調味品的純燕麥。 選擇用新鮮或冷凍水果和香料如肉荳蔻，肉桂粉和香草粉自己調味燕麥片。

將燕麥放入密閉的容器中，置於陰涼乾燥的地方。 用他們的最佳購買日期來使用它們。

健康的方法來準備燕麥

燕麥可以生吃，如過夜燕麥 ，或煮熟的熱粥。 燕麥也可用於替代肉餅等食譜中的麵包屑。 使用燕麥添加麵包和餅乾的纖維和質地，或製作自己的低糖格蘭諾拉麥片，作為零食吃，或作為低脂酸奶或奶酪的補充，用於蛋白質和纖維包裝餐。

食譜用燕麥

• 隔夜燕麥：睡覺時做早餐
• 使這個大飲食友好的碗燕麥片
• 3碳水化合物均衡燕麥早餐食譜

>來源：

> Labensky，SR，Hause，AM。 烹飪：美食基礎課本。 第3版。 Upper Sadle River，NJ：Prentice Hall，2003：699。

>萊納斯鮑林研究所。 健康的微量營養素。 http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf